Omega-3-Fettsäuren: Anwendungsgebiete und Wirkweise
Aktualisiert am 05.12.23
Omega-3-Fettsäuren werden seit geraumer Zeit als förderlich für die Gesundheit betrachtet. Sie spielen eine schützende Rolle für das Herz und die Blutgefäße, wirken entzündungshemmend und unterstützen kognitive Funktionen. Kaltwasserfische gelten als exzellente Quellen für Omega-3-Fettsäuren, aber auch einige pflanzliche Öle weisen einen sehr hohen Gehalt dieser gesunden Fette auf. Daher können auch Vegetarier und Veganer ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt werden.
In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:
- Struktur & Bildung von Omega-3-Fettsäuren
- Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf die Gesundheit
- Omega-3-Fettsäuren im Überblick
- Anwendungsgebiete
- Personen mit erhöhtem Bedarf
- Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren
- Omega-3-Quellen
- Omega-3-Mangel
- Studien und Erkenntnisse
Struktur & Bildung von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren zählen zu den langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und bestehen aus mindestens achtzehn C-Atomen, von denen mindestens zwei Doppelbindungen vorliegen. Der Begriff „Omega-3“ bezieht sich dabei auf die Position der ersten Doppelbindung, die sich am dritten C-Atom befindet. Eine unverzichtbare Omega-3-Fettsäure für den Organismus ist die Alpha-Linolensäure. Allerdings ist der Körper nicht in der Lage, Alpha-Linolensäure eigenständig zu produzieren.
Bildung von EPA und DHA aus Alpha-Linolensäure
Aus dieser kann der Körper zwei weitere bedeutende Omega-3-Fettsäuren bilden: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Jedoch erfordert dieser Umwandlungsprozess essenzielle Nährstoffe als Co-Faktoren, darunter Zink, Vitamin B6 und Magnesium. Zudem wird der Prozess mit zunehmendem Alter gehemmt, während UV-Strahlung und andere Einflüsse ebenfalls negativ darauf einwirken können. Daher wird empfohlen, EPA und DHA direkt über die Nahrung aufzunehmen.
Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf die Gesundheit
Omega-3-Fettsäuren übernehmen bedeutende Aufgaben im Körper:
- Sie sind in den Zellstoffwechsel eingebunden und tragen zum Schutz der Gefäße bei, insbesondere durch ihre entzündungshemmende Wirkung.
- Sie optimieren die Fließeigenschaften des Blutes und regulieren den Cholesterinspiegel.
- Daher spielen Omega-3-Fettsäuren eine maßgebliche Rolle in der Vorbeugung und Behandlung verschiedener Erkrankungen.
Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren im Überblick
Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren zählen drei essenzielle Fettsäuren:
- Alpha-Linolensäure (ALA)
- Eicosapentaensäure (EPA)
- Docosahexaensäure (DHA)
Alpha-Linolensäure (ALA)
Die Omega-3-Säure Alpha-Linolensäure ist natürlicher Bestandteil von Pflanzen. Der Name Alpha-Linolensäure leitet sich von den lateinischen Wörtern "linum" für "Flachs" und "oleum" für "Öl" ab, was auf "Leinsamenöl" hinweist. Diese Bezeichnung ist treffend, denn Leinsamen ist die vorwiegende Quelle für Alpha-Linolensäure. Weitere reichhaltige Quellen sind Chiasamen, Sojabohnenöl und Haferkeim. Bei einer täglichen Aufnahme von 3-6,5 g senkt Alpha-Linolensäure den Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel im Blut. Zudem verbessert sie das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren, was ihre entzündungshemmende Wirkung zusätzlich unterstützt. Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass Alpha-Linolensäure eine bedeutende Rolle bei der Prävention und Behandlung von entzündlichen Darmerkrankungen spielen könnte.
Eicosapentaensäure (EPA)
Die Omega-3-Fettsäure Eicosapentaensäure, kurz EPA genannt, befindet sich insbesondere in fettreichen Kaltwasserfischen wie Makrele, Lachs, Hering und Sardine. Es handelt sich dabei um eine langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäure. Eicosapentaensäure spielt eine entscheidende Rolle in verschiedenen Stoffwechselprozessen. Aus dieser Fettsäure entstehen Eicosanoide und Docosahexaensäure (DHA). Eicosanoide sind Substanzen von hormonähnlicher Natur, die sowohl als Neurotransmitter als auch als Immunmodulatoren fungieren. Sie beteiligen sich an zahlreichen entzündlichen Prozessen im menschlichen Körper, einschließlich der Erweiterung von Blutgefäßen, der Blutgerinnung und der Regulation von Entzündungen. Eicosanoide beeinflussen auch den Blutdruck und die allgemeine Herzaktivität.
Docosahexaensäure (DHA)
Die Docosahexaensäure (DHA) zählt zu den langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und ist vorwiegend in den Ölen von fettreichen Meeresfischen wie Makrele, Hering, Aal und Lachs enthalten. Diese Fettsäure spielt eine entscheidende Rolle für die normale Gehirnfunktion, insbesondere für das Wachstum und die Entwicklung des kindlichen Gehirns. Als vorherrschende strukturelle Fettsäure ist DHA in der grauen Substanz des Gehirns und der Netzhaut präsent. Die ausreichende Zufuhr von DHA ist ebenso entscheidend, um die normale kognitive Funktion im Alter aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus beeinflusst DHA maßgeblich die optimale Entwicklung der Sehkraft. Zusätzlich kann diese Fettsäure den Blutdruck und die Herzfrequenz senken, was sie zu einem wichtigen Element in der Behandlung von Bluthochdruck macht. Weiterhin zeigt DHA entzündungshemmende Eigenschaften und kann somit zur Linderung von Schäden, Schwellungen und Schmerzen in den Gelenken beitragen, die im Zusammenhang mit rheumatoider Arthritis auftreten.
Anwendungsgebiete von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren werden zur Vorbeugung und Behandlung verschiedener Krankheiten eingesetzt. Eicosapentaensäure findet vor allem zur Förderung der Herzgesundheit Anwendung, während sich die positive Wirkung der Fettsäure DHA besonders auf die Gehirnleistung und Sehfunktion auswirkt.
Weitere Anwendungsbereiche von Omega-3-Fettsäuren:
- Adipositas: Sie hemmen Enzyme, die die Einlagerung von Fett fördern, verhindern den Einbau gesättigter Fettsäuren in Zellen und fördern die Fettverbrennung.
- Allergien und Neurodermitis: Die zusätzliche Gabe von Omega-3-Fettsäuren hat eine lindernde Wirkung auf Symptome wie Juckreiz und Schuppenbildung.
- Rheuma: Die entzündungshemmende Wirkung kann Rheuma-Patienten Linderung verschaffen.
Doch das ist noch nicht alles. Omega-3-Fettsäuren können die Behandlung folgender Erkrankungen unterstützen:
- Depression
- Diabetes mellitus
- Migräne
- ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung)
- Morbus Crohn
- Multiple Sklerose
- Asthma und Bronchitis
- Unfruchtbarkeit des Mannes
Menschen mit einem erhöhten Bedarf an Omega-3-Fettsäuren
Föten und Neugeborene sind nicht in der Lage, EPA und DHA eigenständig zu produzieren, und sind daher auf die Zufuhr dieser Fettsäuren von der Mutter angewiesen, entweder direkt über die Plazenta oder später durch die Muttermilch. Daher ist der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere an DHA, bei Schwangeren und Stillenden erhöht. Aus diesem Grund wird auch Säuglingsnahrung entsprechend mit diesen Fettsäuren angereichert.
Ebenfalls ist bei älteren Menschen die Fähigkeit zur eigenständigen Bildung von EPA und DHA eingeschränkt. Das Gleiche gilt für Alkoholkranke und Diabetes-Patienten. Daher haben auch diese Personengruppen einen erhöhten Bedarf an Omega-3-Fettsäuren.
Empfehlungen zur Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, nicht mehr als 30 Prozent der täglichen Energie in Form von Fett aufzunehmen. Davon sollten täglich 2,5 Prozent als Linolsäure und 0,5 Prozent über Alpha-Linolensäure zugeführt werden. Häufig ist jedoch von einer optimalen Versorgung der essentiellen Fettsäuren auszugehen. Denn bereits durch eine vielfältige, pflanzliche Ernährung in ausreichender Menge ist die optimale Zufuhr von Alpha-Linolensäure gesichert. Dies ist gerade für Vegetarier und Veganer sehr wichtig. Menschen die in ihrer Ernährung keine Einschränkungen haben, wird empfohlen, zwei Hauptmahlzeiten mit fettem Seefisch pro Woche zu verzehren.
Alternativ können auch Nahrungsergänzungsmittel den Körper mit Omega-3-Fettsäuren versorgen:
Omega-3 und Omega-6 im richtigen Verhältnis aufnehmen!
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte das optimale Verhältnis bei der Aufnahme von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren bei 5:1 liegen. Unser Ernährungsverhalten lässt das Verhältnis jedoch häufig stärker auseinandergehen. Meist weißt der Speiseplan der Deutschen zu viele Omega-6-Fettsäuren auf. So liegt das Verhältnis der Bevölkerung in der westlichen Welt häufig bei 15:1 oder noch höher. Am besten wäre jedoch ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 2:1.
Weitere Informationen dazu im Omega-6-Fettsäuren-Ratgeber.
Omega-3-Quellen: Omega-3 reiche Nahrungsmittel
Da wir in der Regel zu viele Omega-6-Fettsäuren aufnehmen, sollten wir mehr Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren verzehren.
Sehr gute Omega-3-Quellen sind zum Beispiel:
- Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Sojaöl, Leinsamen, Walnüsse - Alpha-Linolensäure (ALA)
- Thunfisch, Sardinen, Hering, Makrele, Lachs - Eicosapentaensäure (EPA)
- Lachs, Thunfisch, Sardellen, Hering, Makrele, Mikroalgen - Docosahexaensäure (DHA)
Omega-3-Mangel erkennen
Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann sich auf viele Weisen äußern. Die Symptome sind häufig auch völlig unscheinbar, so dass eine Fehlernährung bzw. ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren nicht sofort in Betracht gezogen wird. Folgende Symptome können auf einen Omega-3-Mangel deuten:
- trockene und schuppige Haut und Haare
- Konzentrations- und Gedächtnisschwäche
- häufige Müdigkeit
- depressive Verstimmungen
- Bluthochdruck
- Herzkreislauf-Erkrankungen
- schlechte Durchblutung
- Muskelschwäche
- schlechtere Sehkraft
- Lichtempfindlichkeit
- geschwächtes Immunsystem (Infektanfälligkeit)
- Schlafprobleme (Ein- und Durchschlafstörungen)
- schlechtere Wundheilung
- Wachstumsstörungen
- brüchige Nägel
- zunehmendes Risiko für entzündliche Erkrankungen (z. B. Rheuma)
Omega-3-Mangel bei Kindern
Kinder und Jugendliche greifen häufiger zu fettigen und nährstoffarmen Lebensmitteln (Fast Food). Aus diesem Grund kann es auch bei ihnen zu einem Mangel kommen. Da Omega-3-Fettsäuren jedoch auch bei Kindern und Jugendlichen einen positiven Einfluss auf den Gesamtorganismus haben, sollte auf eine ausreichende Omega-3-Aufnahme geachtet werden.
Studien und Erkenntnisse
Fischöl in der Schwangerschaft: Kinder bis zum 6. Lebensjahr größer und schwerer - jedoch ohne zusätzliches Risiko für Übergewicht
Vom November 2008 bis zum November 2010 wurden 736 Schwangere beobachtet, die ab der Spätschwangerschaft entweder Kapseln mit hochdosiertem Fischöl oder mit Olivenöl zu sich nahmen. Die Einnahme von Fischöl-Kapseln führte dazu, dass die Schwangerschaft durchschnittlich zwei Tage länger dauerte und die Neugeborenen ein höheres Geburtsgewicht aufwiesen. Diese Neugeborenen zeigten bis zum sechsten Lebensjahr einen Wachstumsvorteil: Sie bauten vor allem mehr Muskelmasse auf und zeigten eine bessere Mineralisierung der Knochen. Obwohl sie schwerer waren als die Kinder der anderen Gruppe, hatten sie kein erhöhtes Risiko dafür, übergewichtig zu werden. Hier weitere Informationen lesen.
Omega-3-Fettsäuren könnten bei leichtem Asthma helfen
Nachdem sich in Tierversuchen zeigte, dass manche Stoffe, in dieser Studie Omega-3-Fettsäuren, gegen chronische Entzündungen wie beispielsweise Asthma bronchiale wirksam sind, untersuchte das Team um Kim, Thatcher, Sime und Phipps zunächst an gesunden Testpersonen, ob sich eine Veränderung der Entzündungsreaktion erreichen ließ. Tatsächlich fiel der für Asthmatiker relevante IgE-Spiegel deutlich ab. Nun entnahmen die Forscher Asthmatikern B-Lymphozyten aus dem Blut und behandelten diese Zellen mit einer Omega-3-Fettsäure. Interessanterweise sank die IgE-Produktion nur bei B-Zellen, dessen Spender keine oralen Corticosteroide, die in der Asthma-Therapie durchaus üblich sind, einnahm. Daraus schließen die Wissenschaftler, dass eher die Patienten mit leichterem Asthma, die keine oralen Steroide nehmen müssen, von Omega-3-Fettsäuren profitieren. Zur Studie.
Weniger Asthma bei Kindern durch hochdosierte Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft
Die dänische Studie COPSAC2010 (Copenhagen Prospective Studies on Asthma in Childhood 2010) beschäftigte sich mit der Frage, ob die Gabe von Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft einen Einfluss auf das Asthma-Risiko des Kindes hat. Die steigende Häufigkeit von Asthma könnte nämlich mit der sinkenden Aufnahme dieser Fettsäuren zusammenhängen. Für die Studie wurden 736 Schwangere in der 24. Schwangerschaftswoche in zwei Gruppen eingeteilt: Die eine Gruppe erhielt täglich 2,4 g Fischöl, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist, während die andere Gruppe 2,4 g Olivenöl einnahm. Die Daten wurden sowohl nach drei als auch nach fünf Jahren ausgewertet und zeigten eine absolute Risikoreduktion um sieben Prozentpunkte, was einer relativen Risikoreduktion von einem Drittel entspricht. Dabei sank nicht nur das Risiko für Asthma, sondern auch für Infektionen der unteren Atemwege. Zur Studie.
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