Fettsäuren: Basiswissen über Omega-3, Omega-6 und Omega-9 Fettsäuren

Aktualisiert am 13.11.23

Fett ist von essenzieller Bedeutung für den menschlichen Körper. Es dient nicht nur als eine wichtige Energiequelle, sondern ermöglicht auch die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie A, D, E und K. Darüber hinaus bilden Fette einen wesentlichen Bestandteil von Zellstrukturen und sind an der Synthese bestimmter Hormone beteiligt. Einige Fettverbindungen, die der Körper benötigt, sind jedoch essenziell, was bedeutet, dass sie nicht vom Organismus selbst hergestellt werden können. Daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Entscheidend ist jedoch die Art des Fettes: Denn Fett ist nicht gleich Fett! Einige Fette sind gefährliche Dickmacher, während andere in angemessener Menge sogar gesund sind.

In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:

Was sind essentielle Fettsäuren?
Funktion von essentiellen Fettsäuren im Körper
Vorkommen von Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren
Omega-6-Fettsäuren
Omega-9-Fettsäuren
Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
Unterschied gesättigte & ungesättigte Fettsäuren
Störungen des Fettsäurehaushalts - Ursachen
Folgeerkrankungen bei Fettsäuremangel
Fettzufuhr: Wie viel Fett ist erlaubt?
Fettspartipps

Was sind essentielle Fettsäuren?

Essentielle Fettsäuren sind bestimmte mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper benötigt, aber nicht selbst produzieren kann. Sie müssen daher durch die Nahrung zugeführt werden. Fettsäuren bestehen aus Kohlenstoffverbindungen und werden nach verschiedenen Kriterien kategorisiert: beispielsweise anhand ihrer Kettenlänge (also der Anzahl der C-Atome) in kurzkettig, mittelkettig und langkettig oder anhand ihres Sättigungsgrades in gesättigt, einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt. Zu den wichtigsten essentiellen Fettsäuren gehören Alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) und Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure).

Funktion von essentiellen Fettsäuren im Körper

Sie dienen nicht nur als Energiequelle, sondern sind auch am Zellaufbau beteiligt und tragen zur Bildung schützender Zellmembranen bei.
Sie beeinflussen die Hormonproduktion, insbesondere von Prostaglandinen. Diese Gewebshormone, aus der Klasse der Eicosanoide, kommen mit verschiedener Struktur und Funktion überall im Organismus vor. Man unterscheidet jedoch mehrere Gruppen mit zum Teil gegensätzlichen Wirkungen, so können sie beispielsweise Entzündungen hemmen oder fördern. Eicosanoide regulieren z. B. die Blutfließeigenschaften, den Blutfettspiegel und den Blutdruck.
Essentielle Fettsäuren unterstützen das Immunsystem, tragen zu einer gesunden Haut bei und liefern Energie für das Gehirn.
Fette und Fettsäuren dienen auch als Wärmedämmung und zum Schutz der inneren Organe.

Die Bedeutung der essentiellen Fettsäuren für die Gesundheit ist unbestritten. Sie tragen zur Prävention von chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen bei, sorgen für den Erhalt der geistigen Funktionen und spielen eine wesentliche Rolle bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K. Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren könnte lebenswichtige Prozesse im Körper beeinträchtigen, weshalb eine ausgewogene Ernährung mit den richtigen Verhältnissen dieser Fettsäuren von großer Bedeutung ist. Außerdem zählt Fett neben Eiweiße und Kohlenhydrate zu den Grundbausteinen der Ernährung, weswegen wir darauf nicht verzichten können.

Vorkommen von Fettsäuren

Die größten Lieferanten für die wichtigsten Fettsäuren in der Nahrung:

Linolsäure befindet sich hauptsächlich in Distelöl. Circa 79% des Öls macht die Omega-6-Fettsäure aus. Weiterhin ist Linolsäure in großen Mengen in Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Sesamöl, Leinöl und in geringeren Mengen in verschiedenen Nussölen zu finden. Sie ist ebenfalls reichlich in Walnüssen, Paranüssen, Pinienkerne und Mohn enthalten.

Alpha-Linolensäure kann am besten aus Leinöl gewonnen werden, denn mit 58% hat Leinöl den höchsten Gehalt dieser wichtigen Omega-3-Fettsäure aller bekannten Speiseöle. Des Weiteren ist Alpha-Linolensäure auch in Chiaöl, Hanföl, Walnussöl und Rapsöl vorhanden sowie in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen.

Die dreifach ungesättigte Omega-6-Fettsäure Gamma-Linolensäure ist nur in wenigen Lebensmitteln in nennenswerter Menge enthalten. Dazu gehören Borretschsamenöl (20 %), schwarzes Johannisbeersamenöl (15-20 %) und Nachtkerzenöl (10 %).

EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind die biologisch aktivsten langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Sie stecken reichlich in speziellen Mikroalgen (Ulkenia) und kommen deshalb auch in fettreichen Kaltwasserfischen wie Hering, Lachs, Makrele, Sardine und Thunfisch vor, denen die Mikroalgen als Nahrung dienen. Außerdem ist Krill-Öl ein sehr guter Lieferant für die beiden Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren

Die bekannteste Omega-3-Fettsäure ist Alpha-Linolensäure, die aus verschiedenen Pflanzenölen gewonnen werden kann. Im menschlichen Körper kann sie in die Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden. Allerdings ist dieser Umwandlungsprozess nicht besonders effizient und kann durch einen möglichen Mangel an Vitamin B6, Zink oder Magnesium beeinträchtigt werden. Zusätzlich wird die Umwandlung im Alter generell gehemmt. Ebenfalls können Faktoren wie UV-Strahlung, Alkoholkonsum und eventuelle Insulinresistenz die Umwandlung negativ beeinflussen. Deshalb ist es ratsam, EPA und DHA direkt über die Nahrung aufzunehmen, insbesondere durch regelmäßigen Fischkonsum. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel zur Kompensation eines Mangels an Omega-3-Fettsäuren basieren auf Fischöl.

Weitere Informationen zur Anwendung & Wirkweise von Omega-3 finden Sie im Omega-3-Fettsäuren-Ratgeber.

Omega-6-Fettsäuren

Cis-Linolsäure und Gamma-Linolensäure gehören ebenfalls zu den essentiellen Fettsäuren, speziell zur Gruppe der Omega-6-Fettsäuren. In der Regel ist der menschliche Körper ausreichend mit Omega-6-Fettsäuren versorgt, da viele Pflanzenöle diese Fettsäuren enthalten. Dennoch benötigt der Mensch mehr Omega-3- als Omega-6-Fettsäuren. Das Hauptproblem in Bezug auf Omega-6-Fettsäuren liegt nicht in einer Überversorgung, sondern in den Quellen, aus denen wir diese Art von Fettsäuren beziehen. Häufig sind pflanzliche Öle wie Distel- und Sonnenblumenöl stark verarbeitet, und Sojaöl kann sogar gentechnisch verändert sein. Daher ist es ratsam, bei der Auswahl von Ölen auf hochwertige Varianten zu achten, die auch bei höheren Temperaturen, beispielsweise beim Braten, stabil bleiben. Olivenöl stellt eine hochwertige Quelle für Omega-6-Fettsäuren dar. Andererseits sind Walnüssen, Paranüssen und Pinienkerne ebenfalls sehr gute Omega-6-Lieferanten.

Weitere Informationen zur Anwendung & Wirkweise von Omega-6 finden Sie im Omega-6-Fettsäuren-Ratgeber.

Omega-9-Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren, zu denen auch die Omega-9-Fettsäuren gehören, können vom menschlichen Körper eigenständig aus gesättigten Fettsäuren produziert werden und sind somit nicht essentiell. Die sogenannte Ölsäure, die zu dieser Gruppe gehört, besitzt dennoch gesundheitliche Vorteile. Sie wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und reguliert den Cholesterinspiegel. Ölsäure senkt den Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel, während die Werte des HDL-Cholesterins nahezu unverändert bleiben. Darüber hinaus reduziert sie die Einlagerung von gesättigten Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren in Zellmembranen. Dies trägt zur Elastizität der Blutgefäße, zur Kommunikationsfähigkeit der Nervenzellen und zur Geschmeidigkeit der Haut bei. Hohe Mengen an Omega-9-Fettsäuren und geringe Anteile an Omega-6-Fettsäuren enthält beispielsweise Olivenöl.

Aufnahme von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren: Die Mischung macht´s!

Das richtige Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren ist entscheidend, wenn Sie von den gesunden Einflüssen der Fettsäuren profitieren möchten. In der Regel nehmen die meisten Menschen etwa 10 bis 15-mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren zu sich, da Omega-6-Fettsäuren in vielen pflanzlichen Ölen oder Pflanzenmargarinen in großen Mengen vorkommen. Vor allem in Europa und Amerika werden deutlich mehr Omega-6-haltige Lebensmittel verzehrt als Omega-3-haltige. Das ideale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für den menschlichen Organismus jedoch bei 5 zu 1. Für viele Menschen lohnt es sich also, gezielt weniger Omega-6-Fettsäuren und mehr Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Fettreiche Kaltwasserfische und Leinöl sind gute Omega-3-Quellen.

Unterschied zwischen gesättigte & ungesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren wurden lange Zeit als gesundheitsgefährdend eingestuft, wohingegen ungesättigte Fettsäuren schon immer als gesundheitsfördernd gelten. Allerdings lässt sich dies nicht so einfach pauschalisieren. Der Körper kann gesättigte Fettsäuren selbst produzieren und ist daher nicht unbedingt auf ihre Zufuhr angewiesen. Allerdings bestehen die meisten Fette und Öle nicht ausschließlich aus einer Art von Fett. Daher nimmt der Mensch zwangsläufig auch gesättigte Fette über die Nahrung auf.

Gesättigte Fettsäuren: Nicht alle sind schädlich!

Gesättigte Fettsäuren erkennt man an ihrer Festigkeit bei Raumtemperatur – je fester ein Fett ist, desto mehr gesättigte Fettsäuren sind enthalten. Wobei festzuhalten ist, dass nicht alle gesättigten Fettsäuren zwangsläufig Herzerkrankungen oder Arterienverkalkung verursachen, wie lange Zeit angenommen wurde. Kokosöl beispielsweise weist eine Vielzahl positiver Eigenschaften auf, darunter antifungale, antibakterielle und antivirale Wirkungen. Besonders interessant ist die anhaltende Diskussion über die mögliche Vorbeugung von Alzheimer und anderen degenerativen Erkrankungen durch Kokosöl.

Längere Haltbarkeit von gesättigten Fettsäuren

Ein weiterer Vorteil gesättigter Fettsäuren besteht in ihrer Haltbarkeit. Öle mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren verderben weniger schnell. Im Gegensatz dazu oxidieren ungesättigten Fettsäuren, die Doppelbindungen zwischen den C-Atomen aufweisen und daher schneller ranzig werden. Bei der Auswahl gesättigter Fettsäuren ist die Kettenlänge von Bedeutung. Kurzkettige Fettsäuren, auch als SCFA (short-chain fatty acids) bekannt, und mittelkettige Fettsäuren, auch MCT (medium-chain triglycerides) genannt, sind wasserlöslich und somit besonders gut verdaulich. Kokosöl zählt zu den MCT.

Störungen des Fettsäurehaushalts - Ursachen

Es gibt bestimmte Umstände, die zu Störungen im Fettsäurehaushalt führen können, darunter Diäten, einseitige Ernährung, Verdauungsstörungen, Vorerkrankungen, Wachstum und Schwangerschaft.

Häufig ist die Fettresorption im Zuge von Diäten, bei denen bewusst auf Fett verzichtet wird, gestört. Daher sollte sogenanntes „Hungern“ unbedingt vermieden werden. Gleiches gilt für eine einseitige Ernährung, da bestimmte Fettarten, die für den Körper essenziell sind, möglicherweise nicht ausreichend aufgenommen werden. Verdauungsstörungen, die durch Schäden an Leber, Gallenblase oder Bauchspeicheldrüse verursacht werden, können die Fähigkeit des Körpers zur Aufnahme von Fettsäuren beeinträchtigen. In Wachstumsphasen, aber auch nach größeren operativen Eingriffen, steigt der Bedarf aufgrund des Zellwachstums oder der Zellregeneration. Gleiches gilt für schwangere Frauen.

Folgeerkrankungen bei Fettsäuremangel

Die meisten Menschen sind mit Omega-6-Fettsäuren ausreichend versorgt, wohingegen ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren häufiger vorkommt. Dieser kann eine Vielzahl von unspezifischen Symptomen nach sich ziehen, wie z. B.

Konzentrationsprobleme
Schlafstörungen
Wachstumsstörungen
Muskelschwäche, Zittern
Stimmungsschwankungen
Hautprobleme (schuppige Haut)
Haarausfall
Lichtempfindlichkeit

Ein solcher Mangel wurde mit verschiedenen Erkrankungen in Verbindung gebracht bzw. kann die erhöhte Gabe von Omega-3-Fettsäuren folgende Erkrankungen vorbeugen:

Herzerkrankungen
Demenz, Alzheimer
Diabetes
Depressionen
Asthma, Bronchitis
Mutiple Sklerose
Osteoporose
Rheuma
Morbus Crohn
ADHS
Hautkrankheiten (wie Neurodermitis und Schuppenflechte)

Tägliche Fettzufuhr - Wie viel Fett ist (noch) gesund?

Leider überschreitet die tägliche Fettaufnahme in Deutschland immer noch die empfohlene Menge. Obwohl sie in den letzten Jahren leicht gesunken ist, ist die Fettzusammensetzung nicht ideal. Im Durchschnitt konsumieren die Menschen vor allem versteckte Fette, wie sie in Wurst, Käse, Gebäck und Süßigkeiten enthalten sind. Gleichzeitig wird jedoch an den sichtbaren Fetten, wie sie in Pflanzenöl vorkommen, gespart. Gerade diese enthalten aber besonders viele gesunde Fettsäuren. Auch wenn der Körper grundsätzlich keine Präferenz dafür hat, ob er Energie aus Fetten, Proteinen oder Kohlenhydraten gewinnt, weisen jedoch Fette den höchsten Energiegehalt dieser Grundnährstoffe auf.

Zudem sättigen Fette nicht so effektiv wie Proteine oder Kohlenhydrate. Um ein Sättigungsgefühl zu erreichen, müssen folglich größere Mengen fettreicher Lebensmittel verzehrt werden. Dies führt automatisch zu einer höheren Kalorienaufnahme als der Körper verbraucht. Die Konsequenz ist Gewichtszunahme. Dabei sollte jedoch nur etwa 30 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme aus Fett stammen, was ca. 70 bis 90 Gramm Fett pro Tag entspricht. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten etwa 6 bis 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr ausmachen.

10 Tipps, um Fett zu sparen

Vermeiden Sie Produkte mit "gehärteten Fetten" in der Zutatenliste.
Wählen Sie Margarine, die als "reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren" gekennzeichnet ist, um Transfette zu vermeiden.
Verwenden Sie Olivenöl und Rapsöl, da sie nicht nur reich an gesunden Fettsäuren sind, sondern sich auch gut zum Kochen und Braten eignen.
Essen Sie ein- bis zweimal pro Woche Fisch, um Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen.
Entfernen Sie sichtbares Fett von Fleisch und Wurstwaren.
Verdicken Sie Suppen und Saucen mit pürierten Kartoffeln oder gekochten Gemüse anstelle von Sahne oder Mehl.
Bereiten Sie Salatsaucen mit gesunden Ölen, saurer Sahne oder Joghurt anstelle von Mayonnaise oder Sahne zu.
Vermeiden Sie Frittiertes und Fertigprodukte, da sich hier jede Menge gefährlicher Transfette verbergen.
Kombinieren Sie zuckerhaltige Lebensmittel nicht mit Fetten, denn das Fett wird direkt zu den Depots auf Hüfte, Bauch und Co. verteilt.
Essen Sie täglich zwei bis drei Nüsse (beispielsweise Walnüsse). Diese fördern die Herzgesundheit und liefern wertvolles pflanzliches Fett sowie Spurenelemente und Mineralien.