Vitamine - die Übersicht

Aktualisiert am 25.01.24

Vitamine stellen unverzichtbare Substanzen dar, die der Körper für zahlreiche Funktionen benötigt. Der Mensch ist größtenteils nicht in der Lage, diese Vitamine eigenständig zu produzieren oder nur in unzureichenden Mengen. Daher ist es von essenzieller Bedeutung, durch eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ausreichend Vitamine aufzunehmen. Im Vitaminhaushalt des Organismus bestehen komplexe Wechselbeziehungen zwischen den verschiedenen Vitaminen und anderen Nährstoffen. Nicht selten geht ein Mangel an einem bestimmten Vitamin mit Defiziten in anderen Bereichen einher. Neben einer ausreichenden Zufuhr von Vitaminen benötigt der Körper auch gesunde Fette, Kohlenhydrate, Proteine und Mineralstoffe, um optimal funktionieren zu können.

In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:

1. Täglicher Vitaminbedarf
2. Typische Mangelerscheinungen von Vitamindefiziten
3. Vitaminmangel vorbeugen
4. Fettlösliche Vitamine
5. Wasserlösliche Vitamine
6. Kurzprofile Vitamin A bis K

Täglicher Vitaminbedarf

Nicht jeder Mensch hat den gleichen Bedarf an Vitaminen. Unterschiedliche Personengruppen und Lebenssituationen sowie Erkrankungen können den Vitaminbedarf erhöhen. Dies gilt vor allem für Menschen mit chronischen Darmerkrankungen, Diabetes oder temporären Infekten, da hier die Resorption von Vitaminen im Darm beeinträchtigt ist. Weiterhin beeinflussen verschiedene Ernährungsweisen und Umstände den persönlichen Vitaminbedarf.

Einen gesonderten Bedarf an Vitaminen haben

• Schwangere und Stillende
• Säuglinge und Kinder
• Vegetarier und Veganer
• Raucher und Alkoholiker

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat für die tägliche Vitaminzufuhr Referenzwerte ermittelt/erstellt/herausgegeben. Diese Referenzwerte gehen auch auf spezielle Situationen ein, die einen Mehrbedarf erfordern (Wachstumsphasen, Schwangerschaft oder Stillzeit). Die Umsetzung dieser Referenzwerte soll dazu beitragen, Wachstum, Entwicklung, Leistungsfähigkeit und die Gesundheit des Menschen ein Leben lang zu fördern bzw. zu erhalten.

Typische Mangelerscheinungen von Vitamindefiziten

Typische Krankheitszeichen für schwere Mangelerscheinungen sind in europäischen Ländern vergleichsweise selten. Einen Hinweis auf einen Vitaminmangel (Hypovitaminose) geben oft nur unspezifische Symptome, zu denen gehören:

• Müdigkeit
• Abgeschlagenheit
• Haarausfall
• Verdauungsstörungen
• trockene, rissige Haut
• trockene Lippen
• brüchige Nägel
• emotionale Verstimmungen
• Störungen des Nervensystems

Vitaminmangel vorbeugen

Um den täglichen Bedarf an Vitaminen zu decken, ist es in der Regel ausreichend, sich durch eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung bewusst zu ernähren. Wenn jedoch die gegenwärtige Lebenssituation, Ernährungsweise oder der individuelle Gesundheitszustand eine verstärkte Zufuhr von Vitaminen erfordert, können gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, um den erhöhten Bedarf zu decken. Personen, die einem erhöhten Risiko für einen Vitaminmangel ausgesetzt sind, sollten ihre Vitaminversorgung regelmäßig von einem Arzt überprüfen lassen. Bei Bedarf kann auch eine persönliche Ernährungsberatung dazu beitragen, die Versorgung mit Nährstoffen durch eine individuell angepasste Ernährungsweise zu optimieren.

Fettlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine unterscheiden sie sich in der Art und Weise, wie der Körper sie aufnimmt, verarbeitet und nutzt. Der Begriff "fettlöslich" bedeutet, dass diese Vitamine Fett als Transportmedium benötigen. Um sie optimal zu nutzen, ist daher eine gleichzeitige Aufnahme von Fetten erforderlich. Hierbei reicht schon eine geringe Menge an Öl aus. Im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen können fettlösliche Vitamine vom menschlichen Körper gespeichert werden.

Unser Körper ist leider nicht in der Lage, fettlösliche Vitamine selbst zu synthetisieren, abgesehen von Vitamin D, das unter dem Einfluss von Sonnenlicht unter anderem aus Cholesterin in der Haut gebildet wird. Daher ist es besonders wichtig, sich regelmäßig im Freien aufzuhalten, insbesondere bei Sonnenschein.

Aufnahme und Verwertung fettlöslicher Vitamine

Fettlösliche Vitamine werden durch die tägliche Nahrung aufgenommen, wobei die Aufnahme im Darm erfolgt und sie in der Leber sowie im Fettgewebe gespeichert werden können. Einige Vitamine werden auch in der Niere in ihre aktive Form umgewandelt.

Im Bedarfsfall kann der Körper auf die Reserven fettlöslicher Vitamine zurückgreifen, um wichtige Prozesse aufrechtzuerhalten. Dazu gehört die Anregung der Proteinsynthese, die Unterstützung des Knochenaufbaus und der Knorpelbildung sowie die Aufrechterhaltung des Fettstoffwechsels.

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören:

• Vitamin A (Retinol)
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

Wasserlösliche Vitamine

Der menschliche Organismus kann wasserlösliche Vitamine nur in geringen Mengen speichern. Doch nicht allein aufgrund dieser begrenzten Speicherkapazität ist es notwendig, wasserlösliche Vitamine täglich in ausreichendem Maße über die Nahrung aufzunehmen, da unser Körper nicht in der Lage ist, sie selbst zu produzieren.

Wasserlösliche Vitamine können durch längeres Einweichen von Lebensmitteln im Wasser ausgewaschen werden, daher sollte Obst und Gemüse nicht zu lange im Wasser liegen bleiben.

Der Darm ermöglicht die Aufnahme von wasserlöslichen Vitaminen in das Blut, wo sie bereits erste Funktionen erfüllen:

• Sie stärken Haut, Bindegewebe und Nerven.
• Sie fördern die Aufnahme von Mineralstoffen über die Nahrung.
• Sie unterstützen den Entgiftungsprozess des Körpers.
• Als unterstützende Vitamine tragen sie zur Stärkung des Immunsystems bei.
• Ohne wasserlösliche Vitamine würde der Stoffwechsel nicht ordnungsgemäß funktionieren.

Überdosierung von wasserlöslichen Vitaminen

Da wasserlösliche Vitamine nur in geringen Mengen gespeichert werden können und ein Überschuss vom Körper ausgeschieden wird, ist eine Überdosierung normalerweise nicht möglich. Dennoch ist bei bestimmten Vitaminen eine Überdosierung denkbar, insbesondere wenn die empfohlene Einnahmemenge von Nahrungsergänzungsmitteln erheblich überschritten wird. Zum Beispiel kann eine übermäßige Zufuhr von Vitamin C die Nieren belasten und langfristige Schäden verursachen.

Eine Ausnahme bildet Vitamin B12, da es vom Körper als langfristiges Depot in der Leber gespeichert wird.

Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören:

• Vitamin B1 (Thiamin)
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Vitamin B3
• Vitamin B5 (Pantothensäure)
• Vitamin B6
• Vitamin B7/Vitamin H (Biotin)
• Vitamin B9/Vitamin B11 (Folsäure)
• Vitamin B12
• Vitamin C

Kurzprofile der Vitamine A bis K

Nachstehend finden Sie die Kurzprofile aller Vitamine:

Vitamin A (Retinol)

Vitamin A kommt vorrangig in Leber, Obst, Gemüse, Eiern und Milch vor.

Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:

• Männer 850µg/Tag*
• Frauen 700µg/Tag*

Funktion im Körper:

• unterstützt das Immunsystem
• Bildung und Wachstum von Knorpelgewebe, Haut und Schleimhaut
• ist am Sehvorgang beteiligt
• trägt zur Entwicklung von Plazenta bei
• hilft bei der Produktion von Testosteron

Symptome bei Vitamin A-Mangel:

• Akne
• Nachtblindheit
• Erkrankungen der Atemwege
• Durchfallerkrankungen

Vitamin B1 (Thiamin)

Das Stimmungsvitamin steckt vor allem in Vollkornprodukten, Kartoffeln und Bierhefe.

Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:

• Frauen 1,0mg/Tag*
• Männer 1,2mg/Tag*

Funktion im Körper:

• unterstützt den Energiestoffwechsel
• sorgt für ein intaktes Nervensystem
• wandelt Kohlenhydrate in Energie um
• baut Zucker (Glukose) ab
• schützt Herz-Kreislauf-System

Symptome bei Vitamin B1-Mangel:

• Schlafstörungen, Müdigkeit
• erhöhte Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen
• Konzentrationsschwäche

Gut zu wissen: Vitamin B1 ist licht- sowie hitzeempfindlich und kann leicht oxidieren.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 kann vom Menschen besonders gut aus tierischen Produkten aufgenommen werden.

Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:

• Frauen 1,1mg/Tag*
• Männer 1,4mg/Tag*

Funktion im Körper:

• wandelt Nahrung in Energie um
• steuert indirekt die Zellatmung
• wichtiger Faktor für Haut, Haare und Nägel
• trägt zur Bildung von Blutkörperchen bei
• hilft den Vitaminen B3 und B6, Funktionen zu erfüllen

Symptome bei Vitamin B2-Mangel:

• Schlafstörungen, Müdigkeit
• erhöhte Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen
• Konzentrationsschwäche

Gut zu wissen: Vitamin B2 ist lichtempfindlich und schwer in Wasser löslich, jedoch stabil gegen Hitze und Sauerstoff.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Vitamin B5 ist in vielen pflanzlichen und tierischen Produkten enthalten, vor allem aber in Innereien, Fisch, Getreide und Hülsenfrüchten.

Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:

• 5mg/Tag*

Funktion im Körper:

• zentrale Rolle beim Energiestoffwechsel
• Abbau von Fetten, Aminosäuren und Kohlehydraten
• Beteiligt an Herstellung von Steroiden, Fettsäuren, Vitaminen A und D
• Verbessert Hautfunktion und Wundheilung

Symptome bei Vitamin B5-Mangel:

• Herzklopfen
• Magenschmerzen, Kopfschmerzen
• brennendes und taubes Gefühl in Extremitäten

Gut zu wissen: Bei einer schonenden Nahrungszubereitung gehen etwa 30 Prozent Pantothensäure verloren, da das Vitamin B5 hitzeempfindlich und wasserlöslich ist.

Vitamin B6

Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin, das im Stoffwechsel von Aminosäuren zentrale Aufgaben übernimmt.

Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:

• Frauen 1,4mg/Tag*
• Männer 1,6mg/Tag*

Funktion im Körper:

• aktiv im Eiweißstoffwechsel bei Herstellung von Aminosäuren
• beeinflusst die Elastizität des Bindegewebes
• stärkt das Immunsystem
• reguliert die Hormontätigkeit
• sorgt für normale Funktion des Nervensystems
• beeinflusst Funktion bestimmter Hormone

Symptome bei Vitamin B6-Mangel:

• entzündliche Veränderungen von Haut und Schleimhaut
• eingerissene Mundwinkel
• Schlaflosigkeit, Appetitlosigkeit, vermehrte Reizbarkeit
• Personen, die auf genügend Vitamin B6 achten müssen:
• Schwangere & Stillende
• Sportler
• Personen mit gesundheitlichen Vorbelastungen (Gefäßerkrankungen, Magen-Darm-Erkrankungen)

Gut zu wissen: Zusammen mit Vitamin B12 und Folsäure unterstützt und verstärkt Vitamin B6 die Wirkung.

Biotin (Vitamin B7, Vitamin H)

Biotin ist ein wasserlösliches, lebensnotwendiges Vitamin, das vor allem in Leber, Nüssen, Milch und Milchprodukten steckt.

Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:

• 40µg/Tag*

Funktion im Körper:

• sorgt für gesunde Nägel, Haut und Haare
• trägt zum normalen Fettstoffwechsel bei
• ist beteiligt am Stoffwechsel der Eiweiße und Kohlenhydrate
• reguliert den Blutzuckerspiegel
• hilft beim Abbau einiger Aminosäuren

Symptome bei Biotin-Mangel:

• Störungen von Haut, Haaren & Nägeln
• Appetitlosigkeit
• Übelkeit
• Personen, die auf genügend Biotin achten müssen:
• Schwangere & Stillende
• Raucher
• Sportler
• Personen mit chronischen Lebererkrankungen
• bei Einnahme bestimmter Medikamente

Gut zu wissen: Biotin gilt als Schönheitsvitamin. Aufgrund seiner positiven Wirkung auf Haut & Haare, wurde es ursprünglich als Vitamin H bezeichnet.

Folsäure (Vitamin B9, Vitamin B11)

Folsäure ist licht- und hitzeempfindliches Vitamin, welches besonders in der Schwangerschaft und bei Kinderwunsch eine zentrale Rolle spielt.

Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:

• 300µg/Tag*

Funktion im Körper:

• Funktion und Entwicklung gesunder Zellen
• Bildung weißer und roter Blutzellen
• Aufbau von Schleimhautzellen
• wirkt Müdigkeit entgegen
• Stärkung des Immunsystems

Symptome bei Folsäure-Mangel:

• Müdigkeit
• Vergesslichkeit
• Veränderungen der Schleimhäute
• Personen, die auf genügend Folsäure achten müssen:
• Schwangere & Stillende
• Frauen mit Kinderwunsch
• Personen mit chronischen Blutungen oder Magen-Darm-Erkrankungen
• bei bestimmten Medikamenten wie Pille oder Barbiturate
• Raucher

Gut zu wissen: Frauen mit Kinderwunsch sollten prophylaktisch 400µg Folsäure als Nahrungsergänzung zuführen. Eine unzureichende Versorgung kann in den ersten Schwangerschaftswochen zu Schädigungen beim Ungeborenen führen.

Vitamin B12

Vitamin B12 zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und nimmt Einfluss auf elementare Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper.

Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:

• 4,0µg/Tag*

Funktion im Körper:

• ist an der Bildung roter Blutzellen beteiligt
• regt Wachstum, Entwicklung und Teilung der Zellen an
• hilft bei Aufnahme von Folsäure in die Zellen
• sorgt für normale Funktion der Nerven

Symptome bei Vitamin B12-Mangel:

• Blässe, Müdigkeit
• Zungenbrennen
• Schleimhautverletzungen

Gut zu wissen: Magen-Darmerkrankungen und bestimmte Medikamente können die Resorption beeinträchtigen.

Vitamin C

Das wasserlösliche Vitamin kommt vorrangig in Obst und Gemüse vor.

Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:

• Frauen 95mg/Tag*
• Männer 110mg/Tag*

Funktion im Körper:

• reguliert Abwehrsystem
• beteiligt an Bildung von Zähnen, Zahnfleisch, Knochen und Blut
• Schutz vor freien Radikalen
• hilft Cholesterin beim Abbau zu Gallensäure 
• unterstützt den Aufbau von Kollagen

Symptome bei Vitamin C-Mangel:

• Zahnausfall, Zahnfleischbluten
• Gelenkentzündungen
• verminderte Leistungsfähigkeit, Müdigkeit

Gut zu wissen: Vitamin C ist licht-, sauerstoff- und hitzeempfindlich. Das Vitamin verbessert die Aufnahme von Eisen und Calcium 

Vitamin D

Das wasserlösliche Vitamin kann durch die Nahrung und über die Haut aufgenommen werden.

Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:

• 20µg/Tag*

Funktion im Körper:

• sorgt für gesunde Zähne und Knochen
• regelt Phosphat- und Calciumhaushalt
• Muskelkraft
• stärkt das Immunsystem

Symptome bei Vitamin D-Mangel:

• Schmerzhafte Knochenerweichungen
• Rachitis bei Kindern
• Schmerzen im Bereich von Hüfte, Becken, Rücken, Schultern & Wirbelsäule

Gut zu wissen: Gemeinsam mit Calcium sorgt Vitamin D im Alter für gesunde Knochen und schützt vor Osteoporose.

Vitamin E

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das vor allem in pflanzlichen Ölen vorkommt.

Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:

• Frauen 12mg/Tag*
• Männer 14mg/Tag*

Funktion im Körper:

• wichtigstes fettlösliches Antioxidans
• trägt zur Zellerneuerung bei
• sorgt für normale Muskelfunktion
• stellt unter anderem Energie in den Zellen bereit
• kräftigt Immunsystem
• baut Cholesterin im Blut ab

Symptome bei Vitamin E-Mangel:

• trockene, faltige Haut
• schlechte Wundheilung
• Konzentrations- und Leistungsschwäche
• Durchblutungsstörungen

Gut zu wissen: Zusammen mit Vitamin C schützt Vitamin E die Zellen vor der Zerstörung.

Vitamin K

Vitamin K ist wichtig für gesunde Knochen und vor allem im grünen Blatt- und Kohlgemüse sowie Fleisch enthalten.

Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:

• Frauen 60µg/Tag*
• Männer 70µg/Tag*

Funktion im Körper:

• zentrale Rolle bei der Blutgerinnung
• starkes Antioxidans zur Regeneration von Vitamin E
• unterstützt Knochenaufbau

Symptome bei Vitamin K-Mangel:

• verstärkte Neigung zu Blutungen
• Blutungen in Organen und Geweben
• schwarzer Stuhl

Gut zu wissen: Als starkes Antioxidans ist Vitamin K in der Lage, Vitamin E zu regenerieren.

*Werte laut Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) für den täglichen Bedarf eines gesunden Erwachsenen von 25 bis unter 51 Jahren. Bestimmte Personengruppen haben ggf. einen erhöhten Bedarf.