Vitamin D-Mangel behandeln und vorbeugen
Aktualisiert am 11.10.23
Vitamin D spielt eine essenzielle Rolle für die Gesundheit unseres Körpers, da es maßgeblich die Stabilität unserer Knochen beeinflusst. Es steuert den Aufbau von Knochengewebe und den Calciumhaushalt im Körper. Ein Mangel an Vitamin D kann zu Knochenverformungen, -erweichung oder gar einem schrittweisen Abbau der Knochenstruktur führen.
Die Produktion von Vitamin D erfolgt in der Haut durch die Einwirkung von Sonnenlicht und wird ebenso über die Nahrung aufgenommen, wenn auch nur zu einem geringen Teil. Obwohl Deutschland milde Winter und teils sonnige Sommer erlebt, ist die Vitamin D-Versorgung oft unzureichend. Dies trifft insbesondere auf Menschen zu, die selten an der frischen Luft sind oder sich unausgewogen ernähren. Aber auch Senioren, Büroangestellte und Kleinkinder sind häufig von einem Mangel an Vitamin D betroffen. Dennoch gibt es Möglichkeiten, einem Vitamin D-Mangel vorzubeugen.
In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:
- Vorkommen & Funktion im Körper
- Ursachen für einen Vitamin D-Mangel
- Symptome
- Vitamin D-Risikogruppen
- Ernährung bei Vitamin D-Mangel
- Diagnose - Vitamin D-Mangel erkennen
- Tägliche Vitamin D-Zufuhrempfehlung
- Vitamin D-Mangel behandeln
- Erhöhter Vitamin D-Bedarf im Winter
- Studien und Erkenntnisse
Vorkommen & Funktion im Körper
Die Produktion von Vitamin D erfolgt in der Haut, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. 80 Prozent des benötigten Vitamin D werden allein durch einen täglichen Aufenthalt an der frischen Luft abgedeckt, wobei bereitsfünf bis 20 Minuten ausreichend sind. Die verbleibenden 20 Prozent stammen aus einer ausgewogenen Ernährung.Damit das auch als Sonnenvitamin bekannte Vitamin D in der Haut produziert werden kann, ist es erforderlich, dass zumindest die Gesichtshaut und die Hände der UV-Strahlung des Sonnenlichts ausgesetzt sind.
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle im menschlichen Körper, da es nicht nur als Vitamin fungiert, sondern auch als Hormonvorstufe dient. Es erfüllt eine Vielzahl von Funktionen:
- Förderung der Bildung und Reifung von Stammzellen in den Knochen.
- Regulation des Calciumhaushalts und der Phosphatverstoffwechselung.
- Unterstützung bei der Produktion von Abwehrzellen und somit Stärkung des Immunsystems.
- Steigerung der Immunabwehr.
- Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Reduktion des Sturzrisikos im Alter und damit verbundener Verletzungsgefahr.
- Beitrag zur Senkung von erhöhtem Blutdruck.
- Anregung des Stoffwechsels und Unterstützung beim Abbau von überschüssigem Fett bei Übergewicht.
- Senkung der Insulinresistenz.
- Verbesserung des Wohlbefindens und der kognitiven Funktionen.
- Erhöhung des Testosteronspiegels bei Männern mit Vitamin D-Mangel.
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in der Haut gebildet und im Fettgewebe gespeichert wird. Um seine Wirkung im Körper zu entfalten, wird es in Leber, Nieren und Haut zu Calcitriol umgewandelt.
Deutschland ist ein Vitamin D-Mangelland
Ein gesunder Vitamin D-Spiegel im Blut wird im Bereich von etwa 30 bis 60 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) als optimal betrachtet. Diese Werte werden fast ausschließlich bei Säuglingen und Kleinkindern erreicht, die täglich eine Vitamin-D-Tablette einnehmen.
Die nachfolgende Grafik zeigt die Ergebnisse einer Untersuchung des Vitamin D-Spiegels bei über 5000 Probanden und liefert eindeutige Ergebnisse. In allen anderen Altersgruppen zeigt sich ein mehr oder weniger ausgeprägter Vitamin D-Mangel:
Ursachen des Vitamin D-Mangels
Ein schwerwiegender Mangel an Vitamin D tritt nur selten auf und wenn, dann meist in den Wintermonaten, wenn die Sonneneinstrahlung begrenzt ist. In dieser Zeit kann die Haut oft nicht ausreichend Vitamin D selbst produzieren. Allein über die Ernährung lässt sich der Bedarf nur schwer decken.
Verschiedene Faktoren können dazu beitragen, einen Vitamin D-Mangel zu verursachen. Dazu gehören:
- Verminderte Aufnahme: Dies kann durch UV-Strahlung undurchlässige Kleidung oder die Verwendung von Sonnenschutzmitteln der Fall sein. Auch die Wechselwirkung mit bestimmten Medikamenten wie Johanniskraut oder Corticosteroiden kann die Aufnahme beeinträchtigen. Ebenfalls zählen Mangelernährung oder chronisch-entzündliche Darmerkrankungen zu den Risikofaktoren.
- Einseitige Ernährung: Eine unausgewogene Ernährung kann dazu führen, dass der Körper nicht ausreichend Vitamin D erhält.
- Verstärkte Ausscheidung: Bei Nierenerkrankungen kann eine erhöhte Calciumausscheidung dazu führen, dass der Vitamin D-Spiegel sinkt.
- Erhöhter Bedarf: Personen, die wenig Sonnenlicht abbekommen - wie Büroangestellte, pflegebedürftige oder und sehr alte Menschen, die nur noch selten vor die Tür kommen, können unter einem Vitamin D-Mangel leiden.
Symptome - Vitamin D-Mangel erkennen
Die Symptome eines Vitamin D-Mangels variieren je nach Alter und Risikogruppe:
Kinder
- Knochenverformungen, auch als Rachitis bekannt.
- Beeinträchtigte Entwicklung der Milchzähne sowie der bleibenden Zähne.
- Verminderte Muskelkraft und Muskelmasse.
Erwachsene
- Osteoporose: Ein gesteigertes Risiko, an Osteoporose zu erkranken, einer Erkrankung, die zu Knochenbrüchen und einer verminderten Knochendichte führt.
- Muskelschwäche: Eine Abnahme der Muskelkraft und -funktion.
- Knochenschmerzen: Schmerzen in den Knochen aufgrund von Schwächung und Entzündungen.
- Knochenerweichung und -entzündungen: Dies kann zu einer Verschlechterung der Knochendichte und Entzündungen im Knochengewebe führen.
Schwangere
- Erhöhtes Risiko einer Frühgeburt: Ein Mangel an Vitamin D kann das Risiko einer Frühgeburt erhöhen, was gesundheitliche Probleme für das Neugeborene mit sich bringen kann.
- Erhöhtes Risiko für Schwangerschaftsdiabetes: Ein Mangel an Vitamin D kann auch das Risiko einer Schwangerschaftsdiabetes erhöhen, was die Gesundheit der Mutter und des ungeborenen Kindes beeinträchtigen kann.
- Allgemeines Unwohlsein bei der Mutter und dem ungeborenen Kind: Ein Mangel an Vitamin D kann zu allgemeinem Unwohlsein während der Schwangerschaft führen und die Gesundheit des Kindes im Mutterleib beeinflussen.
Vitamin D-Risikogruppen
Verschiedene Personengruppen sind einem erhöhten Risiko für einen Vitamin D-Mangel ausgesetzt. Dazu gehören insbesondere ältere Menschen, die sich wenig im Freien aufhalten, sowie bettlägerige Personen. Dies resultiert daraus, dass sie nur begrenzten Zugang zum Sonnenlicht haben, was die Produktion von Vitamin D in der Haut beeinträchtigt. Zusätzlich ist die Ernährung im Alter oft einseitig und trägt nicht ausreichend zur Vitamin D-Aufnahme bei.
Personen mit Arbeit im Büro
Büromitarbeiter sind ebenfalls gefährdet, da sie einen Großteil ihres Tages in geschlossenen Räumen verbringen, die oft nur begrenztes Tageslicht zulassen. Verstärkt wird dies durch die häufige Nutzung von Autos für den Arbeitsweg.
Menschen mit dunkler Hautfarbe
Menschen mit dunkler Hautfarbe haben natürliche Schutzmechanismen, da ihre Hautpigmente UV-B-Strahlen absorbieren, was die Produktion von Vitamin D erschwert. Die Sonneneinstrahlung in Regionen mit geringerer UV-B-Strahlung ist daher nicht ausreichend, um den Bedarf an Vitamin D bei dunkelhäutigen Menschen zu decken.
Schwangere und stillende Frauen
Schwangere und stillende Frauen haben aufgrund der hormonellen Veränderungen in ihrem Körper oft Schwierigkeiten bei der Aufnahme von Vitamin D auf natürliche Weise. Daher kann es sinnvoll sein, Vitaminpräparate in Betracht zu ziehen, um den täglichen Bedarf zu decken. Dies sollte jedoch erst nach ärztlicher Rücksprache erfolgen.
Vegetarier und Veganer
Vegetarier und Veganer können ebenfalls anfällig für einen Vitamin D-Mangel sein. Vitamin D ist besonders in fettem Fisch enthalten, der bei Veganern überhaupt nicht und bei Vegetariern zum Teil auch nicht auf dem Speiseplan steht.
Worauf Vegetarier und Veganer achten müssen
Dies kann sich insbesondere in den Wintermonaten bemerkbar machen, wenn die Sonneneinstrahlung begrenzt ist. Für diese Personengruppen ist es ratsam, im Winter ihre Vitamin D-Versorgung zu überwachen und gegebenenfalls auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.
Ernährung bei Vitamin D-Mangel
Gute Quellen für Vitamin D sind Seefische wie Hering, Lachs sowie Kabeljau, Eigelb oder Rinderleber. Für diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, stellen rohe Champignons eine Alternative dar. Zudem können Säfte und pflanzliche Milchalternativen, die mit Vitamin D angereichert sind, wertvolle Quellen für Vitamin D darstellen.
Pflanzliche Lebensmittel
Folgendes Gemüse enthält nennenswerte Mengen Vitamin D (Angabe pro 100g):
- Champignons (roh): 1,9µg
Milchprodukte
Folgende Milchprodukte enthalten nennenswerte Mengen Vitamin D (Angaben pro 100g):
Schmelzkäse (45% i. Tr.): 3,1µg
Gouda (45% i. Tr.): 1,3µg
- Butter (Süß- und Sauerrahm): 0,3-2,5µg
- Pflanzenmargarine: 2,5µg
Tierische Lebensmittel
Folgende tierische Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen Vitamin D (Angaben pro 100g):
Hering (Atlantikhering): 25µg
- Ostseehering: 7,8µg
- Marinierter Hering: 13µg
- Lachs: 16µg
- Aal: 20µg
- Aal geräuchert: 90µg
- Bückling: 30µg
- Makrele: 4µg
- Rinderleber: 1,7µg
- Hühnerleber: 1,3µg
- Kabeljau: 1,2µg
- Kalbsleber: 0,3µg
- Eigelb: 5,6µg
Ernährungsvorschläge zur Deckung des täglichen Vitamin-D-Bedarfs
Die folgende Grafik zeigt, wie Sie den täglichen Vitamin-D-Normalbedarf eines gesunden Erwachsenen decken können:
Vitamin D-Bedarf lässt sich nicht allein über die Ernährung decken
Es sei denn, Sie essen tatsächlich jeden Tag etwa ein Kilo Rinderleber oder 20 bis 30 Eier. Ohne Sonnenstrahlung oder entsprechende Vitamin D-Tabletten lässt sich der Gesamtbedarf nicht dauerhaft decken.
Achtung vor Vitamin D-Räubern!
Einige Medikamente können den Bedarf an Vitamin D erhöhen, darunter vor allem Corticosteroide, aber auch bestimmte pflanzliche Wirkstoffe:
- Johanniskraut: Dieses bewährte pflanzliche Präparat zur Stimmungsaufhellung beeinflusst den Vitamin D-Haushalt und kann einen Mangel verursachen.
- Corticosteroide wie Antiepileptika und Dexamethason gehören ebenfalls zu den Vitamin D-Verbrauchern und erhöhen den täglichen Bedarf.
- Medikamente, die in der Krebstherapie verwendet werden, können ebenfalls einen Vitamin D-Mangel auslösen. Daher sollten Krebspatienten möglicherweise eine höhere Vitamin D-Zufuhr in Betracht ziehen.
Darüber hinaus sind auch Kaffee und schwarzer Tee wahre Vitamin-Diebe, da das darin enthaltene Koffein den Vitamin D-Stoffwechsel beeinflusst. Ein hoher Konsum von Koffein allein kann daher zu einem Vitamin D-Mangel führen.
Diagnose - Vitamin D-Mangel erkennen
Ein Vitamin D-Mangel kann bereits vorhanden sein, selbst wenn keine offensichtlichen Symptome auftreten. Deshalb ist es ratsam, den Vitamin D-Spiegel im Blut durch Ihren Arzt überprüfen zu lassen. Ihr Hausarzt kann eine Blutprobe entnehmen und diese labordiagnostisch untersuchen lassen. Die Messung des sogenannten 25-Hydroxy-Vitamin D-Spiegels ermöglicht eine zuverlässige Feststellung Ihres Vitamin D-Status. Ein Wert zwischen 30 und 60 ng/ml gilt als normal. Werte unter 30 ng/ml deuten auf eine leichte Unterversorgung hin, während Werte unter 20 ng/ml ein Indiz für einen schwerwiegenden Vitamin D-Mangel sein können.
Tägliche Vitamin D-Zufuhrempfehlung
Die Menge an Vitamin D kann entweder in Internationalen Einheiten (I.E.) oder in Mikrogramm (µg) angegeben werden. Dabei gilt Folgendes:
- 40 I.E. entsprechen 1 µg.
- 0,025 µg entsprechen 1 I.E.
- 25 µg entsprechen 1000 I.E.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende tägliche Vitamin D-Menge:
Säuglinge
- 0 bis 12 Monate: 10µg
Kinder und Erwachsene
- 13 Monate bis ins Erwachsenenalter: 20µg
Schwangerschaft & Stillzeit
- Schwangere und Stillende: 20µg
Bei ausreichenden Aufenthalten im Freien, ist es kein Problem, den Vitamin D-Bedarf zu decken. Nur über die Ernährung gelingt es jedoch nicht. Die empfohlene Menge Vitamin D kann nur über ausreichend Sonneneinstrahlung oder, wenn nötig, Vitaminpräparate gedeckt werden. Die Ernährung - sei sie noch so gesund und ausgewogen, liefert lediglich 10 bis 20 Prozent unseres Bedarfs.
Vitamin D-Mangel behandeln
Im Sommer sind die UV-B-Strahlen der Sonne reichlich vorhanden. Hier ist es wichtig, eine gesunde Balance zu finden. Das bedeutet, dass es durchaus in Ordnung ist, ohne Sonnenschutz in die Sonne zu gehen, um die Produktion von Vitamin D anzuregen, solange man nicht so lange in der Sonne verweilt, dass ein Sonnenbrandrisiko besteht. Schließlich soll niemand das Risiko von Hautkrebs eingehen.
Erhöhter Bedarf im Winter
Aufgrund der geringen Intensität der Wintersonne in unseren Breiten tritt ein Vitamin D-Mangel häufig zwischen Oktober und April auf. Dieser Mangel ist auf Lichtmangel und die geringe Aktivität im Freien zurückzuführen. Auch, wenn die Sonne nicht so stark scheint wie im Sommer, lohnt es sich trotzdem, an die frische Luft gehen und Sonnenstrahlen zu erhaschen.
Zudem kann es im Winter sinnvoll sein, den Vitamin D-Spiegel durch Präparate aufzubessern. Dies sollte jedoch erst nach Rücksprache mit einem Arzt und ggf. der Messung des Vitamin D-Spiegels erfolgen. Die nachfolgende Grafik zeigt den Rückgang des Vitamin D-Spiegels im Blut während der Wintermonate, basierend auf einer Untersuchung von 5000 Blutproben:2
Leichte Anstiege des Vitamin-D-Spiegels treten in den Monaten Dezember und Januar auf. Dies liegt daran, dass viele Menschen Urlaubsreisen in wärmere Länder machen und dort von der erhöhten Sonneneinstrahlung profitieren, um ihren Vitamin D-Spiegel zu steigern.
Vitamin D wird im Körper gespeichert
Des Weiteren kann der Körper das fettlösliche Vitamin D für die Wintermonate im Fettgewebe oder in der Leber speichern, um zumindest einen gewissen Vorrat aufzubauen. Im Spätsommer erreicht unser Vitamin D-Spiegel daher seinen Höhepunkt, während er im März seinen Tiefststand erreicht.
Überdosierungen vermeiden
Reichen die Möglichkeiten der Sonnenexposition nicht aus, sind Vitamin D-Präparate eine Option. Hier sollte vorher Rücksprache mit dem Hausarzt gehalten werden, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt. Eine Überdosierung von Vitamin D über die Sonne ist zwar nicht möglich, aber ein tägliches Zuviel an ergänzenden Präparaten kann dem Körper durchaus schaden. Aus einem zu hohen Vitamin D-Gehalt im Körper können ein erhöhter Calciumspiegel sowie auch Nierenschäden resultieren.
Arzneimittel statt Nahrungsergänzungen
Vitamin D ist als Arzneimittel in sowie auch als Nahrungsergänzung unter anderem auch in Supermärkten und Drogerien erhältlich. Wer nach ärztlicher Rücksprache Vitamin D einnimmt, sollte als Arzneimittel deklarierte Vitamin D-Präparate aus der Apotheke verwenden, da deren Wirksamkeit belegt ist.4 Folgende Arzneimittel sind erhältlich:
Als Nahrungsergänzungsmittel deklarierte Präparate enthalten oft zu viel bzw. hochdosiertes Vitamin D. Zudem werden sie rechtlich gesehen den Lebensmitteln zugeordnet und sind nicht dazu gedacht, einen durch einen Arzt festgestellten Mangel zu beheben. Wenn Nahrungsergänzungen, dann ebenfalls aus der Apotheke und in einer entsprechenden Dosierung:
Vitamin D-Präparate richtig einnehmen
Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, kommt es neben der Dosierung auf die richtige Einnahme an. Entweder zu einer fettreichen Mahlzeit oder in Form von Fischölkapseln eingenommen, kann das Vitamin vom Körper gut aufgenommen und verarbeitet werden. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung empfiehlt sich die Supplementierung von Vitamin D wie folgt:
- Täglich 500 I.E. (Internationale Einheiten) mit 12,5µg Vitamin D für Säuglinge und Kleinkinder.
- Täglich 800 I.E. (Internationale Einheiten) in Form von Kapseln, Tabletten oder Tropfen - entspricht 20µg Vitamin D für gesunde Jugendliche und Erwachsene.
Bei Personen, die bestimmte Arzneimittel einnehmen, kann die Zufuhrempfehlung höher sein. Auch andere Situationen können einen erhöhte Vitamin D-Einnahme erfordern. Hier unbedingt mit einem Arzt Rücksprache halten:
Sonnenbäder - so lange sollten sie dauern
Um den Vitamin D-Bedarf allein durch Sonnenlicht in den Sommermonaten zu decken, sind unterschiedlich lange Sonnenbäder erforderlich, wobei die Dauer von verschiedenen Faktoren abhängt: zum einen vom Hauttyp und zum anderen, wie viel Haut der Sonne ausgesetzt ist.
Die benötigte Expositionszeit kann daher je nach Hauttyp, UV-Index, Jahreszeit und Bekleidung variieren, und kann von wenigen Minuten bis zu fast fünf Stunden reichen. Es ist wichtig zu beachten, dass Menschen mit dunklerem Hauttyp aufgrund ihrer geringeren UV-Strahlenabsorption kaum in der Lage sind, ihren täglichen Vitamin D-Bedarf allein durch Sonnenlicht zu decken.
Auch das Alter spielt eine Rolle und so ist der Körper bei älteren Personen weniger in der Lage, Vitamin D über die Haut zu bilden.
Vitamin D-Mangel vorbeugen
Um einem Vitamin D-Mangel vorzubeugen, sind folgende Maßnahmen empfehlenswert:
- Regelmäßige Aufenthalte an der frischen Luft im Sommer und Winter.
- Sonnenbäder, wenn möglich, genießen. Dabei Sonnenbrand vermeiden.
- Ein- bis zweimal pro Woche fetten Seefisch in die Ernährung integrieren.
Wenn Sie den Verdacht haben, an einem Vitamin D-Mangel zu leiden, sollten Sie sich eingehend von Ihrem Arzt beraten lassen um die Einnahme von Vitamin D-Präparaten abzuwägen.
Studien und Kenntnisse
Vitamin D könnte vor Leberkrebs schützen
Seit einiger Zeit wird diskutiert, ob Vitamin D vor Krebs schützen könnte. Eine Studie ermittelte nun die Konzentrationen von Vitamin D im Blut von 3301 Patienten mit Leberkrebs und 4044 zufälligen Personen ohne Leberkrebs. Dabei stellte sich folgendes Ergebnis heraus: Je höher der Vitamin-D-Spiegel im Blut war, desto unwahrscheinlicher wurde das Vorliegen eines Leberkrebses. Dies bestärkt die anfangs genannte Überlegung. Hier geht´s zur Studie.
Hochdosiertes Vitamin D hilfreich bei metastasiertem Darmkrebs
Schon länger wurde vermutet, dass Vitamin D Darmkrebs beeinflussen könne. In der Studie SUNSHINE wurde dies jetzt überprüft. Patienten mit metastasiertem Darmkrebs, der bislang nicht behandelt worden war, wurden zufällig in zwei Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe erhielt hochdosiert Vitamin D3 oral, zunächst 8000 Einheiten täglich über zwei Wochen und anschließend 4000 Einheiten pro Tag. Die andere Gruppe erhielt nur 400 Einheiten pro Tag. Beide Gruppen wurden nach dem Standard-Chemotherapie-Schema (FOLFOX) behandelt. Das Überleben ohne Fortschreiten des Krebses konnte in der Hochdosis-Gruppe um zwei Monate im Vergleich zur Niedrigdosis-Gruppe gesteigert werden. Außerdem ging es den Patienten der Hochdosis-Gruppe besser, was insofern bemerkenswert war, da eigentlich die Niedrigdosis-Gruppe zu Beginn fitter war und es ihnen durchschnittlich zuvor besser ging. Darüber hinaus verstärkten sich durch hochdosiertes Vitamin D3 die Nebenwirkungen der Chemotherapie nicht, sondern es traten sogar weniger schwere Durchfälle auf. Hier geht´s zur Studie.
Quellen
1 Lemberg U., Dissertation, Johannes Gutenberg-Universität, Mainz 2012, Untersuchung zur Epidemiologie und Therapie des Vitamin D-Mangels in Deutschland
2 http://www.netzwerk-frauengesundheit.com/sonne-satt-und-doch-vitamin-d-mangel-interview-mit-prof-spitz/
3 http://www.d-nb.info/100610531X/34
4 https://www.oekotest.de/gesundheit-medikamente/Vitamin-D-im-Test-Tabletten-oft-ueberdosiert_105730_1.html, https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2018/11/29/bei-vitamin-d-mangel-zu-arzneimitteln-greifen
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