Vitamin C-Mangel behandeln & vorbeugen
Aktualisiert am 17.12.21
Vitamin C (Ascorbinsäure), ist eines der wichtigsten Vitamine für den Körper. Es ist unter anderem am Aufbau des Bindegewebes beteiligt, wehrt freie Radikale ab, stärkt die Immunabwehr und trägt maßgeblich zur gesunden Produktion von Botenstoffen und Hormonen bei. Wer unter einem Vitamin C-Mangel leidet, fühlt sich erschöpft, müde und nicht leistungsfähig. Hauptsächlich sind Raucher, schwangere Frauen und stillende Mütter gefährdet, da dieseRisikogruppen einen erhöhten Vitamin C-Bedarf haben.
In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:
- Vorkommen & Funktion im Körper
- Ursachen
- Symptome
- Tägliche Vitamin C-Zufuhrempfehlung
- Mögliche Risikogruppen
- Ernährung bei Vitamin C-Mangel
- Behandlung
- Vitamin C-Mangel vorbeugen
Vorkommen & Funktion im Körper
Da der menschliche Körper Vitamin C nicht selbst produzieren kann, ist er auf eine tägliche Zufuhr über Nahrungsmittel angewiesen. Folgende Funktionen erfüllt es im Körper:
- Vitamin C ist an der Produktion von Bindegewebe, Zahnfleisch, Zähnen, Knochen und Gallensäure beteiligt.
- Es hemmt freie Radikale und wirkt der Bildung krebserregender Nitrosamine entgegen.
- Es bildet das Hormon Noradrenalin.
- Es fördert die Eisenaufnahme im Dünndarm.
Ursachen
Obwohl die meisten Menschen ausreichend Vitamin C über die Nahrung aufnehmen, kann es unter bestimmten Voraussetzungen zu einem Mangel kommen. Die Ursachen dafür liegen in einem erhöhten Bedarf, einem verstärkten Vitamin C-Verlust oder bestimmte Medikamente, die den Vitamin C-Haushalt stören können:
Gefährdet sind insbesondere Schwangere, Stillende und Raucher, aber auch Krankheiten des Magen-Darm-Traktes sowie Operationen, Infekte und Stress können den Vitamin C-Haushalt beeinflussen. Wird dieser Bedarf nicht täglich über die Ernährung oder eine Nahrungsergänzung gedeckt, kann ein Mangel die Folge sein.
Symptome
Ein leichter Vitamin C-Mangel, wie er häufiger auftreten kann, äußert sich durch:
- Müdigkeit
- Leistungsabfall
- Hautveränderungen
- geschwächte Immunabwehr
- verlängerte Genesungsphasen
Schwere Mangelerscheinungen treten heute glücklicherweise nur noch in Ausnahmefällen auf. Sie äußern sich durch:
- Zahnfleischbluten bis hin zum Zahnausfall
- häufige Infekte
- Wundheilungsstörungen
- Bindegewebsschwäche
- Gelenkentzündungen
Auch Fieber, Muskelschwund und Herzinsuffizienz könnten durch diesen seltenen schweren Mangel hervorgerufen werden.
Tägliche Vitamin C-Zufuhrempfehlung
Der tägliche Bedarf an Vitamin C liegt bei gesunden Erwachsenen bei etwa 100 Milligramm, bei Kindern oder Risikogruppen entsprechend höher oder niedriger. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Zufuhr täglich:
Säuglinge
- 0 bis unter 12 Monate: 20 mg/Tag
Kinder bis 15 Jahre
- Kinder 1 bis unter 4 Jahre: 20mg
- Kinder 4 bis unter 7 Jahre: 30mg
- Kinder 7 bis unter 10 Jahre: 45mg
- Kinder 10 bis unter 13 Jahre: 65mg
- Jugendliche 13 bis unter 15 Jahre: 85mg
Jugendliche/Erwachsene weiblich
- Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre: 90mg
- ab 19 Jahren: 95mg
- Schwangere ab dem zweiten Trimenon: 105mg
- stillende Mütter: 125mg
Jugendliche/Erwachsene männlich
- Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre: 105mg
- ab 19 Jahren: 110mg
Raucher
- Männer: 155mg
- Frauen: 135 mg
Mögliche Risikogruppen
Zur Risikogruppe gehören Raucher, Sportler, Schwangere, Stillende sowie Menschen mit Funktionsstörungen des Magen-Darm-Traktes. Bei diesen Menschen ist der Bedarf an Vitamin C einerseits erhöht und andererseits kann das zugeführte Vitamin, insbesondere im Falle einer Magen-Darm-Erkrankung, nicht ausreichend aufgenommen werden. Sollten Sie zur Risikogruppe gehören, ist es ratsam, den erhöhten Bedarf durch entsprechende Ernährung oder Nahrungsergänzung zu decken, um so einen Vitamin C-Mangel zu vermeiden.
Raucher
Da das Rauchen nicht nur Zellen zerstört, sondern im Körper auch freie Radikale freisetzt, haben Raucher einen rund 40 Prozent höheren Bedarf an Vitamin C, als Nichtraucher. Das Vitamin hilft bei der Abwehr von freien Radikalen. Sind diese im Übermaß vorhanden, muss dem Körper entsprechend mehr Vitamin C über die Nahrung oder Nahrungsergänzung zugeführt werden.
Sportler
Da Vitamin C zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört, die im Körper nicht gespeichert werden können, wird es schnell wieder ausgeschieden - über den Urin, aber auch über den Schweiß. Da Sportler vermehrt schwitzen, verlieren sie größere Mengen Vitamin C und haben einen entsprechend höheren Bedarf.
Schwangere und Stillende
Werdende Mütter sollten ihren Vitamin C-Bedarf besonders im Blick behalten, da eine Unterversorgung mit Vitamin C in der Schwangerschaft dazu führen kann, dass die Fruchtblase frühzeitig platzt. Auch der Fötus ist auf Vitamin C angewiesen: Die kindliche Hirnentwicklung benötigt ausreichend Vitamine über die Nabelschnur. Der Bedarf der werdenden Mutter ist dadurch erhöht. Ähnlich ist es beim Stillen: Zum einen ist Stillen kräftezehrend, weswegen der Körper im Allgemeinen einen höheren Energie- und Nährstoffbedarf hat. Zum anderen werden Vitamine über die Muttermilch an das Baby weitergegeben. Darüber hinaus verbessert Vitamin C die Aufnahme von Eisen und Eisen ist besonders wichtig für die Mutter und das Kind, da ein Eisenmangel beim Baby zur Verformung der Knochen und bei der Mutter zu porösen Knochen führen könnte.
Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen
Vitamin C hat eine antioxidative Wirkung, das heißt, es bekämpft freie Radikale. Diese sind maßgeblich an entzündlichen Erkrankungen des Magens und des Darms beteiligt. Bei einer Magenschleimhautentzündung hilft beispielsweise nachweislich die hochdosierte Gabe von Vitamin C, um die Entzündung zu bekämpfen. Außerdem kann Vitamin C neuerlichen Entzündungen vorbeugen, indem es das gereizte Schleimhautgewebe schützt.
Ernährung bei Vitamin C-Mangel
Obwohl hauptsächlich Zitrusfrüchten ein hoher Vitamin C-Gehalt zugesagt wird, kommt es tatsächlich in fast allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Obst und Gemüse sind vor allem dann besonders Vitamin C-haltig, wenn sie frisch sind. Das Trocknen, Kochen, Dünsten oder Einfrieren der Lebensmittel kann den Vitamingehalt drastisch minimieren. Insbesondere Obst sollten Sie nach Möglichkeit mit Schale verzehren, da bei Apfel, Birne, Kaki und Co. viele Vitamine durch das Schälen verloren gehen würden.
Vitamin C-reiche Lebensmittel
Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin C (Angaben in mg je 100g Lebensmittel):
- Acerola: 1.700mg
- Hagebutten: 1.250mg
- schwarze Johannisbeeren: 177mg
- Paprika: 117mg
- Brokkoli: 115mg
- Rosenkohl: 112mg
- Grünkohl: 105mg
- Kalbsleber: 40mg
- Rinderleber: 33mg
- Orangensaft: 52mg
Kann der tägliche Bedarf über die Ernährung gedeckt werden?
Der Vitamin C-Bedarf eines gesunden Erwachsenen bzw. eines Kindes kann leicht über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Fällt die Ernährung einseitig aus, fehlen vor allem Gemüse und Obst, kann es zum Mangel kommen. Menschen mit erhöhtem Bedarf an Vitamin C müssen sich besonders ausgewogen und gesund ernähren. Reicht das nicht aus, sind Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C eine sinnvolle Alternative.
Hemmung und Förderung der Vitamin C-Aufnahme
Durch Stress, Rauchen oder Alkoholkonsum wird die Aufnahme des Vitamins im Körper gehemmt. Insbesondere andauernder Stress ist ein wahrer Vitaminräuber. Bei Stress produziert der Körper Adrenalin, dazu benötigt er Vitamin C in großen Mengen, ein Mangel ist die Folge.Auch ein zu hoher Blutzucker hemmt die Resorption des Vitamins, wohingegen Insulin die Vitamin C-Aufnahme fördert.
Vorsicht: Vitamin C ist hitzeempfindlich
Vitamin C ist hitzeempfindlich und zerfällt bei zu hohen Temperaturen. Darüber hinaus ist es wasserlöslich. Wer also Gemüse längere Zeit kocht, verliert wertvolles Vitamin C, da es sich im Kochwasser auflöst. Ähnlich sieht es bei der heißen Zitrone oder bei Tees mit Zitronensaft aus. Durch den erhöhten Vitamin C-Gehalt dieser Getränke büßen Sie durch das Aufkochen etwa 20 bis 30 Prozent der Vitamine ein. Daher empfiehlt es sich, das verwendete Wasser vorher etwas abkühlen zu lassen und den Zitronensaft erst dann hinzuzufügen.
Folgeerkrankungen durch Vitamin C-Mangel
Massive Mangelerscheinungen treten heutzutage kaum noch auf. Sollten Sie doch unter solch einem starken Vitamin C-Mangel leiden, dem sogenannten Skorbut, können folgende Erkrankungen entstehen:
- Zahnausfall
- Herzinsuffizienz
- Muskelschwund
- Gelenksentzündungen
- Kapillarblutungen
- häufige grippale Infekte
Behandlung
Ein Vitamin C-Mangel lässt sich leicht durch eine erhöhte Vitamin-Zufuhr behandeln. In der Regel bedarf es nur einer kurzzeitigen Erhöhung der Vitamin-Zufuhr, um den Mangel komplett auszugleichen.Lässt sich der Mangel nicht über die Ernährung decken, kann die Einnahme von Vitamintabletten sinnvoll sein.
Auch eine Wirkstoffkombination aus Vitamin C und Zink eignet sich, da sich beide Wirkstoffe ergänzen und in ihrer Wirkung verstärken. Die Einnahme sollten Sie jedoch mit Ihrem Arzt besprechen.
Überdosierungen sind praktisch nicht möglich, da der Körper das Vitamin C nicht speichern kann und Überschüsse über die Nieren und den Urin einfach ausscheidet. Jedoch schützen Vitaminpräparate auch nicht vor Infekten, wie häufig angenommen, so dass ein Ausgleich des Vitaminmangels über die Ernährung immer zu bevorzugen ist. Frisches Obst und Gemüse sollten daher täglich auf Ihrem Speiseplan stehen, wohingegen Fisch und Fleisch kaum Vitamin C liefern.
Vitamin C-Mangel vorbeugen
Die vorbeugenden Maßnahmen entsprechen denen der Behandlung:
- Genießen Sie ausreichend Gemüse und Obst, gern auch Säfte, und setzen Sie statt zu viel Fleisch lieber Hülsenfrüchte, Reis oder Tofu auf Ihren Speiseplan.
- Diabetiker sollten außerdem ihren Blutzuckerspiegel im Blick behalten, da er die Verwertbarkeit des Vitamins maßgeblich beeinflusst.
Quellen
Burgerstein, U., Schurgast, H, Zimmermann, M: Handbuch Nährstoffe - Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung (2012), Trias Verlag (12. Auflage) www.zentrum-der-gesundheit.de
www.vitalstoff-lexikon.de
http://www.pta-aktuell.de/praxis/news/9416-Vitamin-C/
www.meine-gesundheit.de
http://www.klinik-krankenhaus.de/gesundheits-news-Angriff-auf-den-Magen_33771s.html
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