B-Vitamine im Überblick

Aktualisiert am 01.02.22

Die Gruppe der B-Vitamine umfasst insgesamt acht Vitamine und ist unter anderem an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Zwar sind B-Vitamine in vielen Nahrungsmitteln enthalten, doch der Körper ist nicht in der Lage, sie lange zu speichern - eine Ausnahme bildet hier lediglich Vitamin B12. Die zusätzliche Vitamin-B-Zufuhr ist jedoch gewöhnlich nur bei einem bestehenden Mangel oder einem erhöhten Bedarf erforderlich.

In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:

1. Der Vitamin B-Komplex
2. Wofür benötigt der Körper B-Vitamine?
3. Die B-Vitamine im Überblick
4. Ursachen für einen Vitamin-B-Mangel
5. Symptome für einen Vitamin-B-Mangel
6. Risikogruppen
7. Supplementierung von B-Vitaminen
8. B-Vitamine zur Therapie

Der Vitamin-B-Komplex

Die Vitamine der B-Gruppe haben vor allem eines gemeinsam: Sie sind wasserlöslich, daher scheidet der Körper sie bei einem Überschuss aus. Obgleich sich der Bedarf grundsätzlich über die Ernährung decken lässt, sollte der Speiseplan möglichst abwechslungsreich sein, denn ein Defizit eines Vitamins kann den Mangel eines anderen begünstigen.

Wofür benötigt der Körper B-Vitamine?

B-Vitamine aktivieren jeweils unterschiedliche Enzyme, die häufig sehr eng zusammenwirken. Daneben sind sie an zahlreichen Vorgängen beteiligt, so zum Beispiel:

• zentrale Bedeutung für Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel
• Zellwachstum
• Auf- und Abbau von Aminosäuren
• Blutbildung
• Nervensystem
• Wundheilung

Die B-Vitamine im Überblick

Die Vitamine sind nicht durchgängig nummeriert, da einige Stoffe früher dazuzählten, bei denen es sich nach modernen Erkenntnissen jedoch nicht um Vitamine handelt. Im Folgenden erhalten Sie einen Überblick über die acht Vitamine des Vitamin-B-Komplexes.

Vitamin B1 (Thiamin, selten auch Aneurin)

Funktion/Wirkung:

• Kohlenhydratstoffwechsel und Energiegewinnung
• Reizweiterleitung im Nervensystem
• Allgemeinbefinde

Empfohlene Tagesdosis:

• 1,0 mg - 1,5 mg

Vorkommen: u. a. Wirsing, Sonnenblumenkerne, Linsen, Vollkorngetreide, Erdnüsse, Schweinefleisch.

Weitere Informationen erhalten Sie im Vitamin B1-Ratgeber.

Vitamin B2 (Riboflavin, Lactoflavin)

Funktion/Wirkung:

• Zellatmung
• Energiegewinnung aus Nahrung
• Wachstum

Empfohlene Tagesdosis:

• 1,2 mg - 1,6 mg

Vorkommen: u. a.: Pilze, Sojabohnen, tierische Innereien, Seelachs, Camembert, Eier.

Weitere Informationen erhalten Sie im Vitamin B2-Ratgeber.

Vitamin B3 (Nicotinsäure, Niacin)

Funktion/Wirkung:

• Energie- und Eiweißstoffwechsel
• Regeneration (Muskeln, Haut, Nervensystem)
• Verdauung
• Herztätigkeit

Der Körper stellt Nicotinsäureamid mithilfe von Vitamin B6 und B2 aus Tryptophan her.

Empfohlene Tagesdosis:

• 13 mg - 17 mg

Vorkommen u. a.: Pfirsich, Pilze, Nüsse, Hühnerleber, Rindfleisch, Thunfisch, verschiedene Milchprodukte.

Weitere Informationen erhalten Sie im Vitamin B3-Ratgeber.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Funktion/Wirkung:

• Energiegewinnung im Zellstoffwechsel
• Auf- und Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren
• Wundheilung

Empfohlene Tagesdosis:

• 5 mg

Vorkommen: u. a. Pilze, Erbsen, Schweineleber, verschiedene Fischsorten, Butter, Eier.

Weitere Informationen erhalten Sie im Vitamin B5-Ratgeber.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Funktion/Wirkung:

• Um- und Aufbau von Aminosäuren
• Erhalt der Nervenzellen
• unterstützt das Immunsystem

Empfohlene Tagesdosis:

• 1,4 mg/1,6 mg

Überdosierung ab etwa 500mg täglich möglich; Nervenschäden als mögliche Folge.

Vorkommen: u. a. Bananen, Rosenkohl, Kartoffeln, Schweineleber, Hummer, verschiedene Milchprodukte.

Weitere Informationen erhalten Sie im Vitamin B6-Ratgeber.

Vitamin B7 (Biotin),

Funktion/Wirkung:

• Schönheitsvitamin: Gesunde Haut, Haare und Nägel
• Co-Faktor beim Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel
• Zellwachstum

Empfohlene Tagesdosis:

• 30 µg - 60 µg

Vorkommen: u. a. Bananen, Tomaten, Erdnüsse, Rinder- und Schweineleber, verschiedene Fischsorten, Milchprodukte.

Weitere Informationen erhalten Sie im Biotin-Ratgeber.

Vitamin B9 (Folsäure/Folat)

Funktion/Wirkung:

• Zellbildung, Zellteilung
• Blutbildung
• Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Empfohlene Tagesdosis:

• 300 µg - 550 µg

Vorkommen: u. a. Mungbohne, Kichererbsen, Feldsalat, Leber, Eier, Thunfisch.

Weitere Informationen erhalten Sie im Folsäure-Ratgeber.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Funktion/Wirkung:

• Blutbildung und -gerinnung
• Bildung DNA und RNA
• Zellwachstum und -teilung

Empfohlene Tagesdosis:

• 3 µg - 4 µg

Da Vitamin B12 ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln in ausreichender Menge und verwertbarer Form vorliegt, zählen insbesondere Vegetarier und Veganer zur Risikogruppe.

Vorkommen: Schweineleber und generell tierische Innereien, Steckmuscheln, Austern sowie in geringeren Mengen auch in Milch(produkten) und Eigelb.

Weitere Informationen erhalten Sie im Vitamin B12-Ratgeber.

Ursachen für einen Vitamin-B-Mangel

Die Ursachen für einen Mangel an B-Vitaminen können verschiedener Natur sein:

• erhöhter Bedarf (z. B. Schwangere, Sportler)
• verminderte Aufnahmefähigkeit (z. B. Magen-Darm-Erkrankungen)
• geringe Zufuhr (z. B. Fehlernährung)

Symptome für einen Vitamin-B-Mangel

Ein Vitamin-B-Defizit wirkt sich auf Haut, Schleimhäute, Nervensystem, aber auch auf das Herz-Kreislauf und Magen-Darm-System aus. Da B-Vitamine die verschiedensten Funktionen im Körper übernehmen, kann ein Mangel unterschiedliche, aber z. T. durchaus gravierende Folgen haben und sich unter anderem folgendermaßen äußern:

• Hautveränderungen
• Schleimhautentzündungen
• Muskelschwäche
• Kribbeln und Taubheitsgefühle in Händen und Füßen
• Konzentrationsschwäche und Gedächtnisstörungen bis hin zur Demenz
• depressive Verstimmungen
• Lähmungserscheinungen
• Anämie

Risikogruppen

Einige Personengruppen sind aufgrund bestimmter Lebensumstände einem höheren Risiko für einen Vitamin-B-Mangel ausgesetzt.

 Schwangere und Stillende

Der Nährstoff- und Vitaminbedarf erhöht sich grundsätzlich insbesondere während der Schwangerschaft und Stillzeit. Daher sollten werdende und stillende Mütter unter anderem auf eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen achten, um eine optimale Entwicklung des Kindes zu gewährleisten. Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und Stillende weisen zudem einen erhöhten Folsäurebedarf auf und sollten das Vitamin unbedingt supplementieren, um Fehlbildungen an Wirbelsäule und Rückenmark des Kindes zu vermeiden.

 Ältere Menschen

Häufig sind Menschen mit zunehmendem Alter nicht mehr in der Lage, sich ausgewogen zu ernähren - und damit einem höheren Risiko, einen Mangel zu erleiden, ausgesetzt. Hinzu kommen unter anderem verschiedene Erkrankungen (z. B. des Magen-Darm-Trakts), die die Vitaminaufnahme hemmen können.

 Vegetarier und Veganer

Wer Fisch, Fleisch oder andere tierische Produkte ablehnt, kann den Nährstoffbedarf gewöhnlich größtenteils ausreichend über eine abwechslungsreiche Ernährung decken. Allerdings sollten insbesondere Veganer Vitamin B12 supplementieren, da dieses ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt.

 Gesundheitlich vorbelastete Menschen

Verschiedene (Darm-)Erkrankungen, z. B. Morbus Crohn, chronische Entzündungen (z. B. Magenschleimhautentzündung), Tumorerkrankungen oder eine Aufnahmestörung können die Aufnahme bestimmter Vitamine hemmen. Doch auch operative Eingriffe (etwa die teilweise oder vollständige Entfernung des Magens) oder Essstörungen begünstigen oftmals einen Mangel.

  Weitere Risikogruppen

Neben einer Fehlernährung können auch (starkes) Rauchen, Alkoholismus, aktiver Sport oder Stress mit einem erhöhten Vitaminbedarf einhergehen. Ebenso zeigen sich bei einigen Vitaminen Wechselwirkungen mit Medikamenten (z. B. Antidepressiva, Antiepileptika oder Antibabypille).

Supplementierung von B-Vitaminen

Bei der Supplementierung von Vitaminen ist zwischen einer Dosis zur Prävention und für die Therapie eines bestehenden Mangels zu unterscheiden. In beiden Fällen übersteigen die Empfehlungen die offiziellen Richtwerte deutlich - häufig liegt die Therapiedosis dabei bis zu tausendfach darüber. Entsprechend empfiehlt sich ein Mittelwert, allerdings sollten Betroffene im Vorfeld abklären, ob das Präparat präventiv oder zur Behandlung eines Mangels eingesetzt wird. Daher empfiehlt es sich in jedem Fall, einen Arzt hinzuzuziehen.¹

Der Vitamin-B-Komplex: Nebenwirkungen und Überdosierung

Die B-Vitamine sind grundsätzlich relativ unbedenklich. Leichte negative Nebenwirkungen einer Überdosierung zeigen sich lediglich bei drei Vitaminen des B-Komplexes:

• Vitamin B6: Eine langfristige Einnahme von mehr als 500 mg täglich kann zu Nervenstörungen führen.
• Vitamin B5: Eine tägliche Dosis von über 200 mg kann mit Verdauungsstörungen einhergehen.
• Vitamin B3: Bei der Form Nicotinsäure zeigten sich unter anderem Hautrötungen, Hitzegefühle, übermäßiges Wasserlassen und Leberschäden. Die Form Nicotinamid kommt üblicherweise in Nahrungsergänzungsmitteln zum Einsatz und weist ab Dosen von etwa drei Gramm täglich deutlich weniger Nebenwirkungen auf, z. B. Übelkeit und Erbrechen.

Bei einem Überschuss an Vitamin B2 färbt sich der Urin neongelb - hierbei handelt es sich jedoch nicht um eine Nebenwirkung, sondern lediglich um ein Zuviel, das ausgeschieden wird.

B-Vitamine zur Therapie

Einige B-Vitamine kommen im Rahmen verschiedener Therapien zum Einsatz.

Vitamin B1 bei Patienten mit diabetischer Polyneuropathie

Betroffene leiden unter Kribbeln, stechendem Schmerz oder Kribbeln in den Füßen. Im Rahmen einer Studie untersuchten Mediziner der Gießener Universitätsklinik die Wirkung von Benfotiamin. Hierbei handelt es sich um eine gut verwertbare Vorstufe von Vitamin B1. Bei Patienten im Anfangsstadium der Neuropathie traten bei einer Dosis von 300 oder 600 mg Benfotiamin bereits nach einigen Wochen deutliche Besserungen ein.²

Vitamin B6 bei PMS

Etwa 80 Prozent der Frauen im fortpflanzungsfähigen Alter leiden unter dem prämenstruellen Syndrom (PMS). Einige Tage vor Periodenbeginn treten z. B. eine depressive Verstimmung, Stimmungsschwankungen, Gereiztheit und Ängstlichkeit auf. Vitamin B6 kann in einigen Fällen bereits in geringer Dosierung dazu beitragen, psychischen Beschwerden von Frauen mit PMS zu lindern.³

Biotin bei multipler Sklerose

Einer Studie zufolge könnte hochkonzentriertes Biotin (Wirkstoff MD 1003) hilfreich bei multipler Sklerose sein: Binnen eines Jahres verbesserte sich das klinische Befinden der Betroffenen signifikant. Dabei bewerteten sowohl die Patienten als auch der behandelnde Arzt den Gesundheitszustand anhand der Skala "Clinical Global Impression of change".⁴

Quellen

¹Uwe Gröber: Mikronährstoffe. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft. 2011
²http://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/diabetes/article/526672/vorstufe-vitamin-b-1-neuropathie.html
³http://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=pharm12_24_1999
⁴https://www.dmsg.de/multiple-sklerose-news/index.php?w3pid=news&kategorie=forschung&anr=5653

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