Stress besser bewältigen
Aktualisiert am 01.07.22
Digitalisierung, ständige Erreichbarkeit und Leistungsdruck - die Stressfaktoren in unserer modernen, komplexen Welt sind vielfältig. Wer unter chronischem Stress leidet, riskiert negative Folgen für Psyche und Körper. Stress kann jedoch auch anregend und belebend wirken, wenn er nur von kurzer Dauer ist. Außerdem gibt es viele bewährte Methoden, um negativem Stress aktiv entgegen zu steuern.
In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:
- Was ist Stress und wie entsteht er?
- Stress-Symptome
- Arten von Stress
- Negativer Stress und seine Folgen
- Positiver Stress ist gesund
- Stress besser bewältigen und abbauen
- Allgemeine Tipps zum Stressabbau
- Stress und damit Burn-out vorbeugen
Stress ist eine Reaktion des menschlichen Körpers um mit psychischen und physischen Belastungen besser umgehen zu können. Wenn unser Gehirn eine Situation als stressig bewertet, werden Stresshormone ausgeschüttet. Diese Hormone steigern unsere Leistungsfähigkeit und helfen uns, die Situation zu bewältigen. Stress sicherte in früheren Zeiten unser Überleben. Heutzutage haben sich die Stressfaktoren jedoch geändert und sind komplexer geworden. Kampf und Flucht sind nicht immer möglich und Stressreaktionen können lange anhalten, ohne abgebaut zu werden. Das kann zahlreiche negative Folgen für Körper und Psyche nach sich ziehen.
Was ist Stress und wie entsteht er?
Wir nehmen unsere Umwelt mithilfe unserer Sinnesorgane wahr und bewerten mit ihnen zahlreiche Situationen. Wird eine Situation als bedrohlich wahrgenommen, reagiert der Körper mit Stress. Er wird sozusagen in Alarmbereitschaft versetzt und die Stresshormone Adrenalin und Cortisol werden vermehrt ausgeschüttet. Das Herz rast, die Atmung wird schneller und das Gehirn läuft auf Hochtouren in diesen Momenten.
Als die Menschen noch Jäger und Sammler waren, sollte der Stress eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion auslösen. Der Körper wird also in einen Zustand höchster Leistungsfähigkeit versetzt, um auf besondere Situationen angemessen und schnell zu reagieren. In der modernen Welt haben sich die Auslöser für Stress allerdings verändert und Kampf bzw. Flucht sind nicht immer möglich. Stress wird durch erhöhten Leistungsdruck, Konflikte in der Familie, am Arbeitsplatz oder in der Schule, Doppelbelastungen durch Familie und Beruf, ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel, wenige Erholungsphasen, zu hohe Erwartungen an sich selbst, Zukunftsängste oder schwere Krankheit bzw. Tod in der Familie ausgelöst.
Stresssymptome
Genauso vielfältig wie die Ursachen für Stress, sind auch die Stresssymptome. Der Körper reagiert sowohl physisch als auch psychisch auf Stress. Die folgenden körperlichen und psychischen Symptome treten bei gestressten Menschen häufig auf:
- Beschleunigung des Herzschlages oder Herzrasen
- Hastige Atmung
- schnelles Sprechen, Stottern oder Versprechen
- Unruhe und Nervosität
- Angespannte Muskeln
- Nachlassende Konzentration
- Angst und Unsicherheit
- Panik
- Schweißausbrüche
- Probleme mit dem Kreislauf
Nicht alle der genannten Stresssymptome treten in stressigen Situationen auf. Darüber hinaus reagieren manche Menschen stärker auf Stress als andere.
Arten von Stress: Distress und Eustress
Stress muss nicht immer negativ sein. Manche Stressfaktoren können sogar regelrecht belebend wirken. Dabei kommt es immer darauf an, wie die einzelnen Stressfaktoren vom Individuum bewertet werden. Viele Menschen fühlen sich bei dem Gedanken an eine Präsentation vor großem Publikum gestresst und überfordert. Wiederum andere empfinden jedoch genau diese Situation als anregend. In der Psychologie unterscheidet man daher zwischen Distress und Eustress. Unter Eustress versteht man positiven Stress, der zu kurzfristigen Anspannungsereignissen führt und uns leistungsfähiger macht. Eustress macht glücklich, optimistisch und stark. Wir empfinden Eustress immer dann, wenn wir wissen, dass wir einer Herausforderung gewachsen sind und wir die nötigen Ressourcen haben, um die Situation zu bewältigen. Eustress wechselt sich mit Entspannung ab und wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus.
Doch was wenn wir uns nicht in der Lage fühlen, eine bestimmte Situation zu bewältigen und wir Probleme nicht mehr rational lösen können? Dann entsteht der sogenannte Distress, der uns überfordert, hilflos und handlungsunfähig zurücklässt. Beim negativen Stress handelt es sich um langfristige, wiederkehrende Belastungen ohne Phasen der Entspannung. Dieser chronische Stress macht uns ängstlich, gereizt und erschöpft.
Negativer Stress und seine Folgen
Dauerhafter Stress geht mit negativen Folgen für Körper und Psyche einher. Die körperlichen Folgen von Stress sind sehr vielfältig. Wenn wir in kurzfristige Stresssituationen geraten, erhöht sich die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns. Handelt es sich allerdings um langanhaltenden Stress, passiert das Gegenteil: Unser Gehirn ist überlastet und die Gehirnmasse schrumpft. Die Verästelungen des Gehirns nehmen ab und die Gedächtnisleistung ist beeinträchtigt. In besonders schlimmen Fällen kann Distress sogar Schlaganfälle verursachen.
Ohren
Neben dem Gehirn reagieren auch die Ohren sehr stark auf Stress. Zu den typischen Stresssymptomen gehören Tinnitus oder ein Hörsturz. Bei einem Tinnitus haben Patienten ein permanentes Klingeln in den Ohren, welches nicht von einer äußeren Schallquelle stammt. Das kann die Lebensqualität auf Dauer stark beeinflussen. Da Tinnitus und Hörsturz jedoch auch andere körperliche Ursachen haben können, ist es ratsam beim Auftreten dieser Symptome einen Arzt zu konsultieren.
Herz-Kreislauf-System
Das Herz-Kreislauf-System reagiert ebenfalls sensibel auf Dauerstress. Chronisch gestresste Menschen leiden unter Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten sowie verstärkten Ablagerungen in den Gefäßen. Das Herz-Kreislauf-System ist durch den Stress geschwächt und dadurch besteht auch ein erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt. Herzrhythmusstörungen sind eine weitere Folge von Distress.
Magen-Darm-Trakt
Im Magen-Darm-Trakt äußern sich die Auswirkungen von chronischem Stress ebenfalls. Da der Körper in Stresssituationen vermehrt Adrenalin und Cortisol ausschüttet, produziert er auch mehr Magensäure. Das führt nicht nur zu einem unangenehmen Sodbrennen, sondern kann auch das Risiko für Magengeschwüre erhöhen. Weitere negative Auswirkungen von Stress auf den Körper sind ein geschwächtes Immunsystem, eine verspannte Muskulatur sowie die Verstärkung von Hauterkrankungen. Distress gilt auch als Risikofaktor für Diabetes.
Psyche
Neben den körperlichen Auswirkungen hat Stress auch negative Folgen für die Psyche. Kurzfristig können Beschwerden wie innere Anspannung und Unruhe, Nervosität, Reizbarkeit, Angst oder Wut auftreten. Wer andauernd gestresst ist und sich keine Erholungsphasen gönnt, riskiert früher oder später schwerwiegende psychische Erkrankungen wie Depressionen, Panikattacken oder ein Burn-out-Syndrom.
Positiver Stress ist gesund
Je nachdem wie wir eine Situation bewerten und welche Ressourcen uns zur Verfügung stehen, kann Stress auch als positiv empfunden werden. Punktuelle Stressreaktionen belasten den Körper zwar kurzfristig, können die Gesundheit jedoch auf lange Sicht fördern. Eustress führt zu besserem Schlaf, mehr Ausgeglichenheit und mehr Vitalität im Alter. Positiver Stress wird daher auch als die "Würze des Lebens" bezeichnet. Wenn wir uns leidenschaftlich einem Projekt widmen, beim Sport neue Herausforderungen bewältigen oder wenn wir uns neu verlieben, tritt Eustress beispielsweise auf. Durch positiven Stress fühlen wir uns in helle Aufregung versetzt. Zudem steigert positiver Stress die Aufmerksamkeits- und Konzentrationsfähigkeit. Glückshormone werden freigesetzt, das Selbstvertrauen wird gesteigert und wir sind gut gelaunt. Positiver Stress ist also unabdingbar für ein zufriedenes Leben und steigert die Lebensqualität.
Stress besser bewältigen und abbauen
Wir leben in einer Leistungsgesellschaft, in der viele von uns ständig erreichbar sind. Leistungsdruck, Dauererreichbarkeit und Digitalisierung führen immer häufiger zu Stresssymptomen. Daher ist es umso wichtiger, einen positiven Umgang mit Stress zu erlernen. Um Stress besser abbauen zu können, gibt es zahlreiche Methoden, die im Folgenden näher erläutert werden.
Entspannungsmethoden
In den letzten Jahren hat sich vor allem das autogene Training für eine bessere Stressbewältigung bewährt. Der deutsche Arzt Johannes H. Schultz hat diese Form der Selbsthypnose im 20. Jahrhundert entwickelt. Beim autogenen Training konzentrieren Sie sich auf bestimmte Körperempfindungen. Eine spezielle Übung des Entspannungstrainings ist beispielsweise die Herzübung. Sie konzentrieren sich ausschließlich auf Ihren Herzschlag und sagen sich: "Das Herz schlägt ganz ruhig und gleichmäßig". Dadurch beruhigt sich der Herzschlag tatsächlich und Sie werden in einen tiefen Ruhezustand versetzt.
Ein weiteres bewährtes und wissenschaftlich gut untersuchtes Entspannungstraining ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Die leicht erlernbare Methode wurde vom amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson entwickelt. Bei dieser Entspannungsmethode werden Schritt für Schritt alle Muskelpartien angespannt und anschließend wieder gelockert. Fangen Sie zunächst bei den kleinen Muskelbereichen an und machen Sie dann mit den großen weiter. Dieses Verfahren ist hervorragend für Anfänger geeignet, aber auch für Menschen, die sich normalerweise nicht so leicht auf Entspannungsübungen einlassen können.
Als Entspannungsmethoden haben sich auch Yoga und Meditation bewährt. Empfehlenswert ist beispielsweise Hatha-Yoga. Diese alte indische Methode basiert auf einem ganzheitlichen Ansatz. Die Atemübungen führen zu einem ruhigeren und tieferen Atmung. Die Körperübungen bewirken eine Entspannung der Muskulatur. Durch Meditation erleben Sie Ihre Emotionen bewusster und werden ruhiger.
Sport
Eine wirksame Methode, um Stress zu bewältigen, ist Sport. Durch die Bewegung wird der Körper quasi „gezwungen“ den Erregungszustand abzubauen. Beim Sport werden Glückshormone wie Endorphine und Serotonin ausgeschüttet. Dadurch werden keine weiteren Stresshormone mehr produziert. Die Anspannung wird abgebaut und dem Körper fällt es nach dem Sport leichter, zu entspannen.
Pflanzliche Hilfe
Neben Sport und verschiedenen Entspannungsverfahren können wir auch auf bewährte Helfer aus der Natur zurückgreifen. So sind Baldrian, Hopfen und Melisse zum Beispiel für ihre schlaffördernde und entspannende Wirkung bekannt. Johanniskraut kann hingegen bei leichten Depressionen und beginnendem Burn-out eingesetzt werden. Eine entspannende Wirkung auf den Organismus haben auch Rosenwurz, Kamille, Lavendel und Zitronenmelisse. Ob in Form von Tabletten, Tees oder Lutschtabletten - die pflanzlichen Mittel zur Entspannung können in verschiedenen Darreichungsformen eingenommen werden.
Allgemeine Tipps zum Stressabbau
Natürlich können wir in stressigen Zeiten auf Entspannungsmethoden oder pflanzliche Mittel zurückgreifen. Wer allerdings häufig unter Stress und Anspannungszuständen leidet, sollte insgesamt seine Lebensweise hinterfragen und wenn möglich, auf einen entspannteren und achtsameren Lebensstil hinarbeiten. Wer achtsam lebt, lenkt seine Aufmerksamkeit gezielt auf den Augenblick und nimmt seine Umwelt bewusst wahr. Achten Sie bei einem Spaziergang durch den Wald beispielsweise auf die vielen verschiedenen Pflanzen, die uns umgeben und gehen Sie nicht einfach nur schnell durch. Sie könnten auch Ihr Mittagessen bewusst wahrnehmen. Anstatt sich mit dem Smartphone abzulenken, könnten Sie Ihre Aufmerksamkeit einzig und allein auf das Essen und die verschiedenen Geschmackskomponenten richten. Durch solche und weitere Achtsamkeitsübungen wird die Wahrnehmung geschärft und Sie lernen, stressigen Situationen mit einer neuen Gelassenheit zu begegnen.
Legen Sie außerdem immer wieder mal eine digitale Auszeit ein. Die Zeit vollkommen ohne Social Media, Emails oder Anrufe hilft uns dabei, zu entspannen. Bestimmte Lebensmittel können sich ebenfalls positiv auf unser Stressempfinden auswirken. Bananen, Nüsse und Haferflocken erhöhen beispielsweise die Leistungsfähigkeit und machen resistent gegen Stress.
Stress und damit Burn-out vorbeugen
Unter einem Burn-out versteht man einen tiefgreifenden emotionalen, körperlichen und geistigen Erschöpfungszustand. Die Auswirkungen betreffen sowohl das Berufs- als auch das Privatleben. Betroffene fühlen sich energielos, können sich schlecht konzentrieren und beschreiben sich selbst als „ausgebrannt“. Chronischer Stress stellt einen großen Risikofaktor für Burn-out dar. Wer sich niemals Pausen gönnt und dauerhaft überlastet ist, riskiert früher oder später einen Zustand tiefer Erschöpfung.
Stress und Burn-out stehen in einem direkten Verhältnis zueinander. Das Gefühl des „Ausgebranntseins“ entsteht meist durch Stress, welcher nicht bewältigt werden kann. In der Anfangsphase eines Burn-outs gibt es typische Frühwarnzeichen. Dazu gehört zum Beispiel das Gefühl, unentbehrlich zu sein, nie genügend Zeit zu haben oder die Verleugnung der eigenen Bedürfnisse. Um einem Burn-out effektiv vorzubeugen, gibt es allerdings einiges was Sie tun können! Niemand ist diesem Prozess hilflos ausgeliefert. Nehmen Sie Ihre eigenen Bedürfnisse wahr, pflegen Sie soziale Kontakte und reduzieren Sie Stress! Stress kann Burn-out antreiben und daher ist Stressmanagement für das eigene Wohlbefinden besonders wichtig.
Bitte beachten Sie: Die ggf. im Ratgeber aufgeführten Medikamente stellen keine Empfehlungen dar. Es handelt sich hierbei lediglich um eine lose Auswahl von Präparaten, die einen bestimmten Wirkstoff enthalten und/oder einer speziellen Produktkategorie zugeordnet werden. Diese werden über unsere Seite direkt eingepflegt und sind keineswegs eine Aufforderung zum Kauf eines bestimmten Medikaments.
