Mit dem Rauchen aufhören? So schaffen Sie es!
Aktualisiert am 06.09.21
Dass Rauchen der Gesundheit schadet, ist längst bekannt. Und dennoch gibt es nach wie vor viele Raucher. Denn Rauchen ist nicht nur eine lästige Gewohnheit, sondern eine ernstzunehmende Sucht, der abzuschwören nicht jedem leichtfällt. Allerdings gibt es verschiedene Möglichkeiten, sich das Rauchen abzugewöhnen. Hier lesen Sie, wie Sie schnell rauchfrei werden und sich das Laster für immer abgewöhnen.
In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:
- Mit dem Rauchen aufhören
- Begleitende Maßnahmen, um mit dem Rauchen aufzuhören
- Rauchstopp: Lieber sofort oder nach und nach?
- Tipps, um mit dem Rauchen aufzuhören
- 7 Lebensqualitäten, die sich verbessern, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören
- Entzugserscheinungen
- Mögliche Raucherkrankheiten
- Nährstoffempfehlungen für Raucher
Laut des Epidemiologischen Suchtsurveys 2015 sind etwa 29 Prozent der Deutschen Raucher, das sind rund 20 Millionen Menschen, die minderjährigen Raucher nicht mit einbezogen. Die Studie ergab aber auch, dass ein Drittel der Raucher gerne aufhören würde und ernsthaft an einer Rauchentwöhnung interessiert ist.1 Mit gutem Recht, denn laut der Deutschen Krebsgesellschaft starben im Jahr 2013 über 121 000 Menschen an den Folgen des Nikotinkonsums. Häufige Krankheiten und Todesursachen sind Lungenkrebs und Brustkrebs, aber auch Leber- und Darmkrebs, Typ-2-Diabetes, Tuberkulose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die als Folge des Rauchens aufgetreten sind.2
Mit dem Rauchen aufhören
Vielen Rauchern fällt das Aufhören schwer, was einerseits an dem dann auftretenden Nikotinentzug, andererseits an der Gewohnheit liegt. Dennoch gibt es viele Methoden, die hilfreich sein können. Bei jeder Person kann eine Möglichkeit besser oder schlechter ansprechen, je nach eigenem Geschmack und Willen. Der medizinische Bereich hat einiges an Hilfestellung zu bieten.
Nikotinpflaster - kontinuierliche und kontrollierte Nikotinabgabe
Für mittelstarke und starke Raucher ist das Nikotinpflaster eine gute Hilfe. Während Gelegenheitsraucher hauptsächlich der Gewohnheit wegen zur Zigarette greifen, ist es bei täglichen Rauchern die Sucht nach dem Nikotin.
Das Nikotinpflaster ist eine Form der sanften Entwöhnung, denn wie der Name es bereits vermuten lässt, enthält dieses Pflaster Nikotin. Das Pflaster gibt über die Klebeschicht eine bestimmte Menge Nikotin (je nach Stärke des Pflasters) an den Nutzer ab, welches über die Haut in die Blutbahn gelangt. Das Nikotin wird dabei kontinuierlich abgegeben, so dass es nicht zu dem sogenannten Nikotin-Kick kommen kann, den Raucher von Zigaretten bekommen. Der Körper wird weiterhin mit dem Suchtmittel versorgt, die schädlichen Stoffe, die im Zigarettenrauch enthalten sind, fallen aber weg.
Allerdings sollten Sie ab der Verwendung der Pflaster mit dem Rauchen aufhören, da sonst zu viel Nikotin in den Körper gelangt und es zu einer Nikotinvergiftung kommen könnte. Nikotinpflaster gibt es in verschiedenen Dosierungsgrößen, die sich je nach Fabrikat unterscheiden können. Generell kann aber in drei Stärken unterteilt werden, wobei sich die erste Stärke (z.B. 52,5mg) für starke Raucher eignet, die 20 Zigaretten oder mehr am Tag rauchen.
Die zweite Stärke (35mg oder auch 25mg) ist für mittelstarke Raucher mit einem Konsum von 10-15 Zigaretten täglich geeignet.
Die dritte und schwächste Stärke (beispielsweise 17,5mg, 15mg, 14mg, 10mg oder sogar nur 7mg) bietet sich für Gelegenheitsraucher an, die nicht mehr als zehn Zigaretten täglich konsumieren.3
Nikotinkaugummi gegen das akute Verlangen
Nikotinkaugummis sind sowohl für den sofortigen als auch den schrittweisen Rauchstopp geeignet. Erhältlich ist das Produkt in zwei verschiedenen Stärken und in diversen Geschmacksrichtungen wie Spearmint, Freshmint oder einer fruchtigen Alternative: 2mg (für Raucher mit einem Konsum von etwa 15 Zigaretten täglich) und 4mg (für mittelstarke und starke Raucher mit einem Konsum von mehr als 15 Zigaretten am Tag).
Nikotinkaugummis mit einen Nikotingehalt von 4mg
Nikotinkaugummis mit einen Nikotingehalt von 2mg
Ähnlich wie beim Nikotinpflaster wird dem Körper ohne die schädlichen Stoffe, die in Zigaretten enthalten sind, Nikotin zugeführt. Allerdings geschieht das nicht kontinuierlich, sondern nur während des Kauens bzw. im Mundhalten des Kaugummis. Entzugserscheinungen werden so gemindert, außerdem ist der Raucher, der häufig aus Nervosität oder Gewohnheit zur Zigarette greift, beschäftigt und bekommt das Gefühl, selbst etwas gegen Suchterscheinungen zu tun.
Lutschtabletten - Bonbon statt Zigarette
Wie das Nikotinkaugummi sind auch Lutschtabletten in verschiedenen Stärken erhältlich. Zum Beispiel eignet sich die Dosierung von 1mg für leichte Raucher, 2mg für mittelstarke Raucher und starke Raucher sollten mit einer Dosierung von 4mg beginnen.
Lutschtabletten mit einem Nikotingehalt von 4mg
Lutschtabletten mit einem Nikotingehalt von 2mg
Lutschtabletten mit einem Nikotingehalt von 1mg
Empfohlen ist ein maximaler Konsum von 15 Lutschtabletten am Tag, nach einigen Wochen sollte die Anzahl reduziert werden, um schlussendlich eine vollkommene Entwöhnung zu erreichen. Die Lutschtabletten sollen nicht gekaut oder geschluckt werden, sondern zergehen langsam im Mund, um die volle Wirkung entfalten zu können.
Spray - schnell und effektiv für unterwegs
Auch im Spray ist Nikotin enthalten, das Entzugserscheinungen eindämmen bzw. völlig verhindern soll und ist vor allem für den Notfall, dem akuten Verlangen nach einer Zigarette geeignet. Bereits ein Sprühstoß stillt das Verlangen innerhalb einer Minute, da das Nikotin über die Schleimhäute aufgenommen wird. Ein Sprühstoß enthält 1mg Nikotin und eignet sich somit vor allem für starke Raucher, die schnell eine hohe Dosis benötigen.
1mg scheint im Vergleich zu den vorher genannten Produkten wenig zu sein, doch sollte bedacht werden, dass es sich hier um eine sofortige Zufuhr handelt, während die anderen Produkte ihre Wirkung über einen bestimmten Zeitraum entfalten. Somit ist ein Spray effektiv höher dosiert als Kaugummis und Lutschtabletten. Pro Anwendung sollten allerdings zwei Sprühstöße das Maximum sein, über den Tag verteilt maximal vier Sprühstöße pro Stunde, die im Laufe von mehreren Wochen immer weiter verringert werden sollten.4
Inhaler - einer Zigarette nachempfunden
Der Inhaler dient der kontinuierlichen Rauchreduzierung, kann aber auch für ein sofortiges Rauchstopp angewendet werden. Das Produkt eignet sich für alle Raucher, die die "Hand-zu-Mund-Bewegung" vermissen.
Begleitende Maßnahmen, um mit dem Rauchen aufzuhören
Neben den oben aufgeführten Präparaten, die dem Körper weiterhin Nikotin zuführen, gibt es andere, alternative Möglichkeiten, sich das Rauchen zu entwöhnen. Dieses kann entweder in Verbindung mit Pflaster, Kaugummi usw. angewandt werden, oder - wenn gleich ganz auf Nikotin verzichtet werden soll - als alleinige Möglichkeit genutzt werden.
Akupunktur
Die ursprünglich aus China stammende Behandlungsmethode wird heutzutage auch hierzulande zur Behandlung vieler Krankheiten eingesetzt. Bei der Akupunktur werden durch Nadelstiche an bestimmten Punkten Reize ausgelöst, die die Störung im Fluss des Qi wieder aufheben. Wenngleich es keine fundierten wissenschaftlichen Belege für diese Therapie gibt, so schwören doch viele Anwender auf die Wirksamkeit.
Akupunktur kann aber nicht nur bei Kopfschmerzen und Ähnlichem eingesetzt werden, sondern auch zur Rauchentwöhnung. Dabei werden bestimmte Suchtpunkte im Ohr behandelt, woraufhin das Verlangen nach einer Zigarette verringert werden soll. Empfohlen werden wöchentlich ein bis zwei Sitzungen und fünf bis zehn Sitzungen insgesamt, wobei sich die Kosten auf etwa 30-60 Euro pro Sitzung plus Beratungsgebühr belaufen.5
Hypnose-Therapie
Ähnlich wie bei der Akupunktur sind auch bei der Hypnose-Therapie die Ergebnisse umstritten und es fehlt an wissenschaftlichen Belegen. Dennoch sind viele, die diese Art der Therapie erfolgreich abgeschlossen haben, von der positiven Wirkung überzeugt. Der Raucher wird hier in einen Trance-Zustand versetzt, der Therapeut appelliert daraufhin an das Unterbewusstsein und macht dem Patienten die Schädlichkeit des Rauchens deutlich. Selbst, wenn die Gefahren bewusst bekannt sind, so geht man davon aus, dass dieser Appell ans Unterbewusstsein den Übergang von Wissen zu Handeln erleichtert. Therapien dieser Art sind sowohl in Form von Gruppen- als auch Einzeltherapien möglich. Therapeuten empfehlen etwa drei Sitzungen für eine erfolgreiche Behandlung. Die Kosten schwanken dabei zwischen 50 und 300 Euro pro Sitzung.6
Selbsthilfegruppe
Da es sich beim Rauchen um eine Sucht handelt, ist der Gedanke an eine Selbsthilfegruppe mit Gleichgesinnten nicht abwegig. Bei dieser Form der Rauchentwöhnung treffen sich Raucher, Ex-Raucher und solche, die gerade in der Entwöhnungsphase sind und sprechen über ihre Erfahrungen, Gefühle und Probleme. In einer Therapie dieser Art steht das Motto „Gemeinsam sind wir stark“ im Vordergrund. Häufig wird das Rauchen in Gruppen begonnen, auf diese Weise können Sie mit dem Rauchen auch in der Gruppe aufhören.
App
Wenn Sie sich das Rauchen auf eigene Faust abgewöhnen wollen - ob mit Nikotinprodukten oder ohne - ist die Organisation und Ablenkung wichtig. Auch sollten Sie sich vor Augen führen, wann, warum und wie häufig Sie zur Zigarette greifen. Eine App kann dabei eine gute Unterstützung sein. Einerseits protokolliert man hierbei sein eigenes Suchtverhalten, andererseits erhält man nützliche Informationen zur Rauchentwöhnung.
Rauchstopp: Lieber sofort oder nach und nach?
Für die Frage, ob Sie mit dem Rauchen sofort oder lieber langsam aufhören sollten, gibt es kein Patentrezept. Ein Faktor für diese Entscheidung ist aber die Anzahl der gerauchten Zigaretten am Tag und wie lange Sie bereits Raucher sind.
Starke und langjährige Raucher greifen lieber zur langsamen Methode und reduzieren ihren Konsum über einige Wochen bis sie bei Null ankommen. Die Angst vor Entzugserscheinungen und der fehlende Wille, sich in seinen Gewohnheiten einzuschränken, sind häufig Gründe für das Scheitern der Rauchentwöhnung.
Aus psychologischer Sicht ist daher das nach und nach Aufhören die schonendere Methode. Allerdings sind die Entzugserscheinungen gar nicht so schlimm, wie viele vermuten und halten außerdem nur einige Tage an. Wenn Sie allerdings von einem Tag auf den anderen aufhören, haben Sie keine Möglichkeit sich selbst zu belügen: Dann gibt es einfach keine Zigarette mehr. Dieser totale Schnitt benötigt aber viel Willenskraft und sollte nicht immer wieder vor sich hergeschoben werden.
Tipps, um mit dem Rauchen aufzuhören
Bei der Rauchentwöhnung spielt sicherlich die körperliche Sucht nach dem Nikotin eine Rolle. Da die Entzugserscheinungen aber bei Weitem nicht so drastisch sind, wie bei dem Entzug von anderen Drogen, sollte dies nicht der Hauptgrund sein, um an der Entwöhnung zu zweifeln. Rauchen ist hauptsächlich eine Kopfsache, so dass Sie selbst der Überzeugung sein müssen, dass Sie aufhören wollen. Wenn Sie selbst an Ihrem Vorhaben zweifeln, wird das Ganze umso schwieriger. Der erste und wichtigste Schritt ist also, den Entschluss zu fassen und die Willenskraft aufzubringen, die kommende Hürde zu meistern. Dabei ist es hilfreich, sich die Vorteile des rauchfreien Lebens vor Augen zu halten. Unterstützend können dabei Gespräche mit ehemaligen Rauchern sein oder das Lesen von Büchern zum Thema.
7 Lebensqualitäten, die sich verbessern, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören
Sobals Sie mit dem Rauchen aufhören, werden Sie bemerken, dass sich um Sie herum einige Dinge zum Positiven verbessern:
Sie fördern Ihre Gesundheit
Gesundheitsrisiken werden stark eingedämmt, das Risiko an typischen Raucherkrankheiten zu erkranken, wird drastisch verringert.
Sie stärken Ihr Wohlbefinden
Nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, werden Sie feststellen, dass Sie sich allgemein wohler fühlen. Wenngleich der Griff zur Zigarette bei Stress hilfreich zu sein scheint, so wirkt sich Nikotinkonsum auf Dauer doch negativ auf die Psyche aus und führt zu Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen.
Sie steigern Ihre Fitness
Rauchern geht schnell die Puste aus. Vor allem beim Sporttreiben kommt es häufig und schnell zu Kurzatmigkeit. Ohne Zigarettenkonsum wird Ihre Ausdauer und Leistungsfähigkeit erhöht.
Ihr Haut- und Haarbild verbessert sich
Der Nikotinkonsum hat nicht nur Einfluss auf die Gesundheit, sondern auch auf das Aussehen. Es wirkt sich auf Haut, Haare und Nägel aus. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, werden Sie feststellen, dass die Haare glänzender und die Haut straffer werden.
Sie sparen viel Geld
Rauchen ist teuer und wird immer teurer. Durch die Rauchentwöhnung sparen Sie viel Geld ein, mit dem sie sich dann für Ihr Durchhaltevermögen belohnen können.
Sie schützen Ihre Mitmenschen
Gesellschaft verleitet einerseits häufig zum Rauchen, andererseits macht das Rauchen zum Außenseiter, wenn es sich beim größten Teil des Freundeskreises und der Familie um Nichtraucher handelt. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, denken Sie außerdem auch an die Gesundheit Ihrer Mitmenschen, die durch das Passivrauchen ebenfalls Schaden nehmen könnten.
Sie intensivieren Ihren Geruchs- und Geschmackssinn
Erst, wenn Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, stellen Sie fest, wie sehr die Zigaretten ihre Sinne beeinflusst haben. Als Nichtraucher empfinden Sie Geschmäcker und Gerüche deutlich intensiver und angenehmer, das Essen wird wieder besser schmecken.
Mögliche Entzugserscheinungen
Wie bereits erwähnt, sind die Ängste vor Entzugserscheinungen nur bedingt berechtigt. Raucher, die viel und über einen langen Zeitraum konsumiert haben, haben sicherlich mehr mit der Umstellung zu kämpfen, doch abgesehen von der sogenannten „Kopfsache“, sind die körperlichen Entzugserscheinungen überschaubar. Symptome wie das Verlangen, eine Zigarette zu rauchen, erhöhte Reizbarkeit, Nervosität, verstärktes Hungergefühl und Konzentrationsschwierigkeiten lassen bereits nach kurzer Zeit wieder nach. Diese körperliche Abhängigkeit, die die genannten Entzugserscheinungen hervorruft, ist nach etwa zwei Wochen überstanden.7
Mögliche Erkrankungen durch das Rauchen
Rauchen kann verschiedene Erkrankungen hervorrufen, einige davon kommen eher selten vor, andere aber leider umso häufiger:
- verschiedene Krebsarten (zum Beispiel Lungenkrebs, Kehlkopfkrebs, Speiseröhrenkrebs, Mundbodenkrebs)
- Herz- und Kreislauferkrankungen (zum Beispiel Herzinfarkt, Schlaganfall, Aortenaneurysma, Durchblutungsstörungen, Verkalkung und Verstopfung der Herzkranzgefäße)
- Überblähung der Lunge
- chronische Bronchitis
- chronisches Bronchialasthma
- Impotenz
- Erhöhung der Früh- und Totgeburtenrate9
Nährstoffempfehlungen für Raucher
- Da es sich beim Zigarettenrauch um ein starkes Oxidans handelt, werden viele Alterserscheinungen beschleunigt. Dies betrifft vor allem die Zellstruktur, die Haut, die Lunge und weitere Organe. Um dem so gut es geht entgegenzuwirken, sind Antioxidantien, die sich in Obst und Gemüse befinden, wichtige Nährstoffe für Raucher.
- Des Weiteren ist der Abbau von B-Vitaminen bei Rauchern beschleunigt, die Umwandlung von Vitamin B6 in seine aktive Form wird beeinträchtigt und die im Körper verfügbare Menge an Vitamin D, Folsäure und Vitamin B12 wird durch den Zigarettenkonsum gesenkt, sodass die Zufuhr eines hoch dosierten Vitamin-B-Komplexes (mindestens 25mg Vitamin B6, 0,4-0,8mg Folsäure und 25µg Vitamin B12) zu empfehlen ist.
- Ähnlich verhält es sich mit Vitamin C, da davon ausgegangen wird, dass Raucher pro Schachtel Zigaretten 300mg Vitamin C mehr benötigen.
- Das im menschlichen Körper verfügbare Beta-Carotin wird bei Rauchern gesenkt, wodurch eine wichtige Möglichkeit, dieses Beta-Carotin in Vitamin A umzuwandeln, stark eingeschränkt wird. Generell ist der Vitamin-Bedarf Bei Rauchern erhöht, eine Dosis von mehr als 20mg Beta-Carotin in Form einer Nahrungsergänzung scheint jedoch das Risiko für Raucher, an Lungenkrebs zu erkranken, zu verstärken.
- Aus diesem Grund sollte synthetisch hergestelltes Beta-Carotin, wie es in Nahrungsergänzungen vorkommt, nicht regelmäßig in höheren Dosierungen angewendet werden. Stattdessen empfiehlt sich bei Rauchern viel frisches Obst und Gemüse, die Beta-Carotin in natürlicher Form enthalten.
- Des Weiteren wird der Calcium-Gehalt in den Knochen von Rauchern negativ beeinflusst, sodass 600-800mg Calcium zusätzlich benötigt werden, um das Risiko von Knochenbrüchen und Osteoporose möglichst gering zu halten.
Quellen
1https://www.rauchfrei-info.de/informieren/verbreitung-des-rauchens/raucherquote-bei-erwachsenen/
2https://www.krebsgesellschaft.de/onko-internetportal/basis-informationen-krebs/bewusst-leben/rauchen-zahlen-und-fakten.html
3https://www.dred.com/de/nikotinpflaster.html
4https://www.onmeda.de/Medikament/Nicorette+Spray--wirkung+dosierung.html
5https://www.nichtraucherhelden.de/magazine/mit-ein-paar-stichen-zum-nichtraucher-akupunktur-gegen-rauchen-15
6https://www.medizin-transparent.at/mit-hypnose-zum-nichtraucher
7https://www.infoline.at/nikotinentzug-bei-raucherentwoehnung-dauer-symptome-phasen-verlauf-der-entzugserscheinungen-wenn-man-das-rauchen-aufhoeren-moechte/
Bitte beachten Sie: Die im Ratgeber aufgeführten Medikamente stellen keine Empfehlungen dar. Es handelt sich hierbei lediglich um eine lose Auswahl von Präparaten, die einen bestimmten Wirkstoff enthalten und/oder einer speziellen Produktkategorie zugeordnet werden. Diese stellen keineswegs eine Aufforderung zum Kauf eines bestimmten Medikaments dar.
