Ratgeber Mineralstoffe & Spurenelemente
Aktualisiert am 26.01.22
Neben Vitaminen, Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen sind Mineralstoffe und Spurenelemente unverzichtbar für den menschlichen Körper. Magnesium, Zink, Selen und mehr besitzen wichtige Funktionen für den Organismus. Ohne sie geriete der Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht, der Mensch würde anfälliger für Krankheiten und allgemein kämen wichtige biochemische Vorgänge zum Erliegen.
Damit das nicht passiert, müssen dem Körper regelmäßig Mineralstoffe und Spurenelemente in ausreichender Menge zugeführt werden, da der Körper diese Nährstoffe bis auf wenige Ausnahmen nicht selbst produzieren kann.
Mineralstoffe benötigen wir in größerer Menge als Spurenelemente
Chemisch gesehen sind auch Spurenelemente Mineralstoffe. Allerdings benötigt der Körper weniger von diesen Substanzen, eben nur Spuren. Man definiert Spuren- bzw. Mikroelemente und Mengen- bzw. Makroelemente nach ihrer Konzentration im Körper. Beträgt die Konzentration weniger als 50mg pro kg Körpergewicht, spricht man von Spurenelementen. Sowohl Mineralstoffe als auch Spurenelemente müssen dem Körper in der richtigen Dosierung zugeführt werden. Denn ein Mangel sowie eine Überdosierung können zu Schäden führen.
Bestimmte Situationen erfordern höhere Mengen an Mineralstoffen
Für die meisten Mengen- und Spurenelemente hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Tagesdosen veröffentlicht. Die DGE gibt aber auch an, dass sich in bestimmten Situationen der Bedarf an Mineralstoffen erhöhen kann:
- während der Schwangerschaft & Stillzeit
- bei Stress
- chronischer Krankheit
- bestimmte Ernährungsweisen (Vegetarismus oder Veganismus)
- Diäten
Personen mit verändertem Bedarf
Dadurch ergeben sich sogenannte Risikogruppen, die speziell auf Ihre Versorgung mit Mengen- und Spurenelementen achten müssen. Dazu zählen:
- Schwangere & Stillende
- Vegetarier und Veganer
- Suchtkranke
- Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen
- chronische Krankheiten
- Diabetiker
- Sportler
- Senioren
Vorab zu klären: Mangel behandeln oder vorbeugen?
Vor Beginn der Einnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen in Form von Nahrungsergänzungen ist zu klären, ob ein bestehender Mangel behandelt oder einem Mangel vorgebeugt werden soll und um welches Krankheitsbild es sich handelt. Danach richtet sich auch das weitere Vorgehen - welche Nährstoffe sind in welcher Dosierung und über welchen Zeitraum notwendig.
Verbesserung häufig erst nach Wochen oder Monaten
Um einen durchschnittlichen Mangelzustand wieder auszugleichen, können einige Wochen bis Monate vergehen. Ob und wie schnell eine Besserung eintritt, hängt unter anderem davon ab, ob die Ursache gefunden und behoben wurde, wie gut die Aufnahmefähigkeit ist usw.
Sie finden nachstehend eine verschiedene Mineralstoffe und Spurenelemente. In unseren entsprechenden Ratgebern erhalten Sie zu jedem Nährstoff ausführliche Informationen.
Calcium
Calcium ist wichtig für die Knochen und besonders in Emmentaler, Feta und Vollmilchschokolade enthalten.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- 1.000mg/Tag*
Funktion im Körper:
- Hartsubstanz von Knochen und Zähnen
- übernimmt wichtige Funktion bei Blutgerinnung
- stabilisiert Zellwände
- reguliert den Säure-Basen-Haushalt
- reguliert Funktion von Nerven und Muskeln
Personen, die auf ausreichend Calcium achten sollten:
- Kinder & Jugendliche
- Vegetarier & Veganer
- Schwangere & Stillende
- Laktoseintolerante
- Leistungssportler
- Frauen nach Wechseljahren
- Senioren
Calciumhaltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in mg je 100g):
- Emmentaler: 1.100mg
- Vollmilchschokolade: 250mg
- Haselnüsse: 225mg
- Grünkohl: 212mg
- Joghurt: 140mg
- Milch: 120mg
Gut zu wissen: Die Verfügbarkeit aus Milchprodukten und Milch ist höher als aus Nüssen, Getreide und Gemüse. Damit Calcium alle wichtigen Funktionen erfüllen kann, muss unser Körper ausreichend mit Vitamin D versorgt sein.
Eisen
Eisen ist für den Sauerstofftransport verantwortlich und in Wurstwaren, Innereien und Linsen enthalten.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- 10mg* Männer, 15mg* Frauen
Funktion im Körper:
- wesentlich für die Sauerstoffversorgung
- stärkt Abwehrkräfte
- fördert Konzentration
- hält Nägel, Haare und Haut gesund
- sorgt für funktionierendes Immunsystem
Personen, die auf ausreichend Eisen achten sollten:
- Schwangere & Stillende
- Frauen
- Vegetarier & Veganer
- Senioren
Eisenhaltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in mg je 100g):
- Schweineleber: 15,8mg
- Geflügelleber: 7,4mg
- Eigelb: 7,2mg
- Blutwurst: 6,4mg
- Haferflocken: 5,8mg
Gut zu wissen: Der Körper kann Eisen aus tierischen Produkten besser verwerten als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen.
Jod
Jod ist ein essenzielles Spurenelement, das vor allem in Seefisch vorkommt.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- 200µg/Tag*
Funktion im Körper:
- wichtiger Baustein für Bildung der Schilddrüsenhormone
- steuert Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten
- fängt bestimmte freie Radikale ab
- hält Körpertemperatur konstant
- ist an Wachstum und Entwicklung von Organen und Zellen beteiligt
- stärkt Abwehrkräfte und reguliert Blutdruck
Personen, die auf ausreichend Jod achten sollten:
- Personen mit Schilddrüsenunterfunktion
- Schwangere & Stillende
- Leistungssportler
- Vegetarier & Veganer
- Raucher
Jodhaltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in µg je 100g):
- Schellfisch: 417µg
- Seelachs: 263µg
- Kabeljau: 120µg
- jodiertes Speisesalz: 15-25µg
- Joghurt: 17,3µg
- Milch: 7µg
Gut zu wissen: Mindestens zweimal die Woche Seefisch essen und alle Speisen mit jodiertem Speisesalz würzen.
Kalium
Kalium ist wichtig für Nerven und Muskeln und steckt in Tomatenmark, Nüssen und Gemüse.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- 4000mg/Tag*
Funktion im Körper:
- zuständig für Erregbarkeit von Nerven- und Muskelzellen
- reguliert Blutdruck
- aktiviert verschiedene Enzyme
- wird zur Herstellung von Eiweißen benötigt
- Bestandteil des Kohlehydratstoffwechsels
Personen, die auf ausreichend Kalium achten sollten:
- Personen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen
- Schwangere & Stillende
- Senioren
- Diabetiker
- Personen, die dauerhaft Diuretika (Wassertabletten) oder Abführmittel einnehmen
Kaliumhaltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in mg je 100g):
- Tomatenmark: 1160mg
- Knäckebrot: 463mg
- Feldsalat: 421mg
- Kartoffeln gekocht: 410mg
- Banane: 367mg
Gut zu wissen: Der Kaliumgehalt in Gemüse, was länger im Wasser liegt oder kocht, geht verloren. Kalium geht in die Flüssigkeit über.
Kieselsäure (Silizium)
Silicium ist im menschlichen Körper in fast jeder Zelle enthalten, besonders in der Haut, den Haaren & Nägeln.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- keine genauen Empfehlungen bekannt, da Kieselsäure nicht zu den essenziellen Spurenelementen zählt (schätzungsweise zwischen 5 und 40mg)
Funktion im Körper:
- fördert Zellstoffwechsel und Aufbau neuer Körperzellen
- hemmt frühzeitiges Altern
- spielt wichtige Rolle für Funktion und Struktur des Bindegewebes
- erhöht Elastizität und Festigkeit der Blutgefäße
- aktiviert und motiviert das Immunsystem
Personen, die auf ausreichend Kieselsäure achten sollten:
- Kinder & Jugendliche im Wachstum
- Senioren
- Personen mit Haut- & Haarproblemen
Kieselsäurehaltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in mg je 100g):
- Haferkleie: 23mg
- Haferflocken: 11mg
- Bohnen: 10mg
- Vollkornbrot: 5mg
- Spinat: 5mg
Gut zu wissen: Pflanzliche Lebensmittel enthalten mehr Kieselsäure als tierische.
Magnesium
Magnesium ist unter anderem in Nüssen, Reis und Haferflocken enthalten.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- 350mg* Männer, 300mg* Frauen
Funktion im Körper:
- wichtig für gesunden Knochenaufbau und Zähne
- reguliert die Körperwärme
- bedeutend für Stoffwechsel von Fetten, Eiweißen, Kohlenhydraten
- wichtig für Zellteilung
- dämpft Erregbarkeit von Muskeln und Nerven
- hat Einfluss auf Zellgeneration, Energiegewinnung und Sauerstoffnutzung
Personen, die auf ausreichend Magnesium achten sollten:
- Leistungssportler
- Personen mit chronisch-entzündlichen Krankheiten
- Diabetiker
- Schwangere & Stillende
- Personen, die starkem Stress ausgesetzt sind
Magnesiumhaltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in mg je 100g):
- Cashewnüsse: 270mg
- Erdnüsse geröstet: 180mg
- Reis unpoliert (Natureis): 119mg
- Haferflocken: 135mg
- Spinat: 58mg
- Banane: 36mg
Gut zu wissen: Auch Mineralwasser kann den Bedarf an Magnesium decken. Magnesiumhaltig sind Wasser mit mindestens 50mg/l Magnesium.
Selen
Selen ist mit 40 Prozent in der Skelettmuskulatur gespeichert und in Nüssen, Fisch & Fleisch enthalten.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- 70µg* Männer, 60µg* Frauen
Funktion im Körper:
- stärkt das Immunsystem
- schützt vor oxidativem Stress
- fängt zellschädigende freie Radikale ab
- bedeutend für Bildung des Schilddrüsenhormons
- wichtig für Entgiftung des Körpers
Personen, die auf ausreichend Selen achten sollten:
- Vegetarier & Veganer
- Schwangere & Stillende
- Frühgeborene
- gesundheitlich vorbelastete Personen
Selenhaltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in µg je 100g):
- Paranüsse: 103µg
- Garnelen: 63µg
- Rindfleisch: 35µg
- Kabeljau: 27µg
- Ei: 20µg
- Emmentaler: 11µg
Zink
Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement und kommt in Austern, Haferflocken und Nüssen vor.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- 14mg* Männer, 8mg* Frauen (bei mittlerer Phytatzufuhr)
- Funktion im Körper:
- wichtig für Abwehrkräfte im Körper
- nimmt Einfluss auf Stoffwechselprozesse
- bedeutend für Haut und Haare
- schützt die Zellmembranen
- beeinflusst Sinnesfunktionen
- Bestandteil vieler Enzyme
Personen, die auf ausreichend Zink achten sollten:
- Kinder und Jugendliche im Wachstum
- Schwangere und Stillende
- Personen mit chronischen Darm-, Leber- und Nierenerkrankungen
- Personen mit Hauterkrankungen wie Neurodermitis oder Akne
- Diabetiker
- Sportler
- Vegetarier und Veganer
- Senioren
Zinkhaltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in mg je 100g):
- Austern: bis zu 100mg
- Schweineleber: 6,35mg
- Haferflocken: 4,2mg
- Emmentaler: 4,63mg
- Eigelb: 3,5mg
- Vollkornbrot: 2,4mg
- Garnelen: 2,3mg
Gut zu wissen: Zink kann vom Körper besser aus tierischen Produkten aufgenommen werden, da es dort auch in höheren Mengen verfügbar ist.
Chrom
Chrom ist ein essenzielles Spurenelement, das nur in geringen Mengen im Körper vorhanden ist, jedoch lebenswichtige Aufgaben übernimmt.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- 30 bis 100µg
Funktion im Körper:
- Verbesserung der Synthese von Proteinen, Fett und Cholesterin
- Unterstützung der Zellteilung
- Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
- Verbesserung der Glukosetoleranz
- Verstärkung der Aufnahme von Glukose
- Unterstützung der Insulinverwertung
Symptome bei Chrom-Mangel:
- Gewichtsverlust
- Müdigkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten, Lernschwächen
- vermehrtes Wasserlassen
- Angstzustände
- Nervosität, Gereiztheit
- Blutzuckerschwankungen
- Personen, die auf genügend Chrom achten müssen:
- Schwangere
- Senioren
- Leistungssportler
- Personen mit Diabetes
- Personen, die sich stark zucker- und fettreich ernähren
Chromhaltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in mg je 100g):
- Paranüsse: 100µg
- Edamer: 95µg
- Huhn: 26µg
- Weiße Bohnen: 20µg
- Birne: 27µg
- Brokkoli: 16µg
Gut zu wissen: Bei gleichzeitiger Einnahme von Chrom und Zink, Eisen, Vanadium oder Arzneimitteln, die die Magensäure neutralisieren, wird die Aufnahme von Chrom behindert. Daher sollten diese Substanzen zeitversetzt eingenommen werden.
Mangan
Mangan ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das besonders wichtig für Bindegewebe, Knochen und den Stoffwechsel ist.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- 2 bis 5mg
Funktion im Körper:
- am Aufbau von Bindegewebe beteiligt
- verarbeitet Cholesterin
- speichert Glukose in der Leber
- erforderlich für Bildung von Harnstoff
- hat Einfluss auf Herstellung von Dopamin (Neurotransmitter) und Melanin (Pigmente)
- trägt zur Synthese von Fetten und Proteinen bei
Symptome bei Manganmangel:
- Blutgerinnungsstörungen
- Pigmentverlust
- Infektanfälligkeit
- Immunschwäche
- Appetitlosigkeit
Personen, die auf genügend Mangan achten müssen:
- Personen mit stark einseitiger Ernährung
- Personen, die erhöhtem oxidativem Stress ausgesetzt sind
- starker Alkoholkonsum
Manganhaltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in mg je 100g):
- Weizenkeime: 16mg
- Weizenkleie: 13mg
- Haselnüsse: 5,7mg
- Heidelbeeren: 4,8mg
- Banane: 0,5mg
Gut zu wissen: Eisen und Magnesium vermindern die Aufnahme von Mangan. Milch und Citrat fördern dessen Aufnahme.
Bor
Bor ist ein Spurenelement, das im menschlichen Körper in Haaren, Knochen, Zähnen und Nägeln enthalten ist.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- 0,3 bis 1mg (laut Schätzungen)
Funktion im Körper:
- fördert Muskelwachstum
- aktiviert Körperzellen
- begünstigt Erhalt, Aufbau und Stärkung von Knochen
- ist beteiligt an Gehirnaktivitäten wie Kurz- und Langzeitgedächtnis, Feinmotorik, Wahrnehmung
- steuert Herstellung, Erhalt und Aktivität bestimmter Enzyme, Proteine und Hormone
Symptome bei Bor-Mangel:
- Waden- und Muskelkrämpfe
- Gelenkschmerzen
- verstärkter Haarausfall
- Verringerung der Knochenstabilität
- Gedächtnis- und Wahrnehmungsstörungen
Borhaltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in mg je 100g):
- Rogen des Herings: 400 bis 500mg
- Pfirsich: 7mg
- Gurke: 3,6mg
- Soja: 2,8mg
- Rote Beete: 2,1mg
- Sellerie: 1,1mg
Gut zu wissen: Studien zufolge kann der Einsatz von Bor bei der Osteoporose-Behandlung hilfreich sein. Allerdings sollte eine zusätzliche Einnahme vom Arzt überwacht werden.
Fluor
Fluor ist ein Spurenelement, das vor allem in Meeresfischen und schwarzem Tee enthalten ist.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- 3,1 bis 3,8mg
Funktion im Körper:
- wirkt beim Knochenaufbau mit
- festigt Knochenstruktur
- härtet Zahnschmelz
Symptome bei Fluorid-Mangel:
- steigende Anfälligkeit gegenüber Karies
- erhöhtes Risiko von Knochenbrüchen
- verzögertes Wachstum von Knochen und Körper
Personen, die auf genügend Fluorid achten müssen:
- Säuglinge
- Kinder
- Schwangere
- Personen, die an Osteoporose erkrankt sind
Fluorhaltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in mg je 100g):
- Walnüsse: 0,68mg
- Miesmuscheln: 0,48mg
- Schweineleber: 0,29mg
- Weizenkleie: 0,16mg
- Weiße Bohnen: 0,10mg
- Naturreis: 0,04mg
Gut zu wissen: Größere Mengen an Magnesium, Aluminium und Calcium hemmen die Aufnahme von Fluorid im Körper.
*Werte laut Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) für den täglichen Bedarf eines gesunden Erwachsenen von 25 bis 50 Jahren. Bestimmte Personengruppen haben ggf. einen erhöhten Bedarf.
