Magnesiummangel behandeln und vorbeugen

Aktualisiert am 13.06.24

Magnesium ist ein essentieller Nährstoff, den der Körper nicht selbst produzieren kann und der daher durch die Ernährung aufgenommen werden muss. Bestimmte Lebensumstände können den Bedarf an Magnesium erhöhen. Insbesondere Schwangere und Stillende sowie Sportler und Menschen unter Stress sollten auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten.

Im Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:

1. Vorkommen und Funktion von Magnesium
2. Ursachen eines Magnesiummangels
3. Symptome eines Magnesiummangels
4. Folgen bei Nichtbehandlung eines Magnesiummangels
5. Risikogruppen Magnesiummangel
6. Täglicher Magnesium-Bedarf
7. Ernährung bei Magnesiummangel
8. Behandlung mit Nahrungsergänzungsmittel
9. Folgen bei Überdosierung

Ursachen eines Magnesiummangels

Eine einseitige Ernährung kann zu Magnesiummangel führen. Dies betrifft nicht nur ungesunde Ernährungsweisen, wie übermäßigen Konsum von Fastfood, sondern auch Diäten. Kalorienreiche Lebensmittel wie Schokolade oder Nüsse sind wichtige Magnesiumquellen, die bei Diäten oft gemieden werden, was zu einem Mangel führen kann.

Weitere Ursachen für Magnesiummangel können

• eine reduzierte Aufnahme im Darm,
• eine erhöhte Ausscheidung über die Nieren,
• ein gesteigerter Bedarf an Magnesium oder
• chronische Erkrankungen sein.

Diese Ursachen für einen Magnesiummangel können wiederum durch verschiedene gesundheitliche Probleme hervorgerufen werden, wie zum Beispiel akute oder chronische Durchfälle, Erbrechen, Malabsorptionsstörungen oder chirurgische Eingriffe am Dünndarm wie Resektionen oder Bypässe. Auch Nierenerkrankungen, chronischer Alkoholkonsum und der langfristige Gebrauch bestimmter Medikamente (darunter Diuretika, Antibiotika und orale Kontrazeptiva) können zu einem Magnesiummangel führen.

Symptome eines Magnesiummangels

In der Regel treten Symptome eines Magnesiummangels erst bei sehr niedrigen Serumkonzentrationen von unter 0,5 mmol/l auf. Da Magnesium an vielen Körperfunktionen beteiligt ist und mit anderen Mineralstoffen interagiert, können die Symptome vielfältig sein und nicht eindeutig einem Magnesiummangel zugeordnet werden. Erste Hinweise auf einen Mangel können sein: Müdigkeit, allgemeine Schwäche, Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen.

Weiterhin können folgende Symptome auf einen Magnesiummangels hinweisen:

• Muskelkrämpfe, besonders in den Waden, der Kaumuskulatur und den Augenlidern
• erhöhtes Schlafbedürfnis
• Kopfschmerzen, Nacken- und Schulterschmerzen, sowie Rücken- und Kreuzschmerzen
• Herzrhythmusstörungen, Herzrasen und Herzklopfen
• Durchfall
• Psychische Symptome wie innere Unruhe, Konzentrationsschwierigkeiten, Benommenheit, Schwindel und erhöhte Reizbarkeit
• Kalte Hände und Füße
• Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Armen und Beinen
• Verstärkung allergischer Reaktionen

Folgen bei Nichtbehandlung eines Magnesiummangels

• Wachstums- und Zahnungsbeschwerden bei Kindern
• Diabetes mellitus Typ 2
• Bluthochdruck
• Nieren- und Leberschäden
• Herz-, Gefäß- und Kreislaufbeschwerden
• Schlaganfall, Herzinfarkt
• Nervenschmerzen, Nervenüberreizung
• Zellerschöpfung, vorzeitige Zellalterung
• Hautkrankheiten
• Allergien
• Krebserkrankungen
• Infektanfälligkeit
• muskulär-tetanische Beschwerden (Zittern, Zuckungen)
• Asthma, Bronchialasthma, chronisch obstruktive Lungenerkrankungen
• Bindehautentzündung, Glaukom, Tinnitus
• Gelenkentzündungen, Osteoporose, Arthritis, Arthrose

Ein Magnesiummangel kann zu einem Mangel an Calcium und Kalium führen, was wiederum andere Folgen nach sich ziehen kann.

Risikogruppen Magnesiummangel

Auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr sollten vor allem folgende Personengruppen achten, da bei ihnen ein erhöhter Magnesiumbedarf bestehen kann:

• Schwangere
• Sportler
• Diabetiker
• Personen mit chronisch-entzündliche Darmerkrankungen
• Personen unter Dauerstress

Schwangere

Während der Schwangerschaft spielt Magnesium eine entscheidende Rolle für die gesunde Entwicklung des ungeborenen Kindes. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigen Schwangere mindestens 300mg Magnesium täglich. Obwohl dieser Bedarf dem von Nicht-Schwangeren entspricht, ist es besonders wichtig, dass werdende Mütter ihren täglichen Magnesiumbedarf vollständig decken. In einigen Fällen kann eine höhere Dosierung sinnvoll sein.

Warum Magnesium während der Schwangerschaft wichtig ist?

Der erhöhte Bedarf an Magnesium während der Schwangerschaft ist auf hormonelle Veränderungen zurückzuführen, die zu einer vermehrten Ausscheidung des Minerals über den Urin führen. Wird dieser Bedarf nicht gedeckt, drohen Mangelerscheinungen, die sowohl Mutter als auch Kind betreffen.

Magnesium hilft, Erschöpfung und Müdigkeit zu reduzieren. Es unterstützt die Muskelfunktion und kann Beinkrämpfen vorbeugen. Zudem ist es wichtig für die Proteinsynthese und die Zellteilung.

Besondere Bedeutung in den letzten Schwangerschaftsmonaten

In den letzten Monaten der Schwangerschaft steigt der Magnesiumbedarf leicht an, da das Ungeborene täglich bis zu 7mg Magnesium in seinem Körpergewebe und den Knochen speichert. Ein ausreichender Magnesiumspiegel ist daher in dieser Phase besonders wichtig, um Bluthochdruck und vorzeitige Wehen zu vermeiden.

Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig?

Trotz der Verfügbarkeit von magnesiumreichen Lebensmitteln kann es manchmal schwierig sein, den täglichen Bedarf allein durch die Ernährung zu decken. In solchen Fällen kann die Einnahme von Magnesiumpräparaten sinnvoll sein, um Mangelerscheinungen zu verhindern. Schwangere Frauen, die Symptome eines Magnesiummangels wie vermehrte Wadenkrämpfe bemerken, sollten ihren Arzt konsultieren. Dieser kann eine geeignete Dosierung und passende Produkte empfehlen.

Magnesiumzufuhr ab der 36. Schwangerschaftswoche reduzieren

Da Magnesium womöglich die Wehentätigkeit hemmt, wird häufig empfohlen, die Magnesiumszufuhr ab der 36. Schwangerschaftswoche zu reduzieren oder ganz abzusetzen. Allerdings gehen die Meinungen von Ärzten und Hebammen hier auseinander. Daher sollten Frauen, die hochdosiertes Magnesium eingenommen haben, in den letzten Wochen der Schwangerschaft die weitere Einnahme mit ihrem Arzt besprechen.

Sportler

Für sportliche Leistungen ist eine ausreichende Magnesiumzufuhr von entscheidender Bedeutung. Sportler verlieren bei körperlicher Anstrengung, insbesondere bei höheren Temperaturen, durch Schweiß große Mengen an Magnesium. Dazu kommt ein erhöhter Stoffwechsel und die vermehrte Ausscheidung von Magnesium über die Nieren. Um die Leistungsfähigkeit und die Muskelfunktion aufrechtzuerhalten, ist es daher wichtig, den Magnesiumverlust auszugleichen.

Ursachen für Magnesiummangel bei Sportlern

Ein Magnesiummangel bei Sportlern kann ebenfalls durch einen erhöhten Bedarf, eine reduzierte Aufnahme oder einen erhöhten Verlust entstehen. Der erhöhte Bedarf wird hervorgerufen aufgrund des Energiestoffwechsels während des Trainings. Die Aufnahme von Magnesium über die Ernährung ist bei vielen Sportlern unzureichend, insbesondere bei Ausdauersportlern. Viele Sportler achten auf ein definiertes Gewicht und meiden häufig Nahrungsmittel, die einen hohen Energiegehalt haben und damit auch recht magnesiumhaltig sind. Der Verlust von Magnesium erfolgt durch vermehrtes Schwitzen und die erhöhte Ausscheidung über den Urin.

Symptome von Magnesiummangel bei Sportlern

Ein Magnesiummangel kann sich durch Muskelkrämpfe sowie Verspannungen manifestieren. Langfristig kann ein Mangel zu Leistungseinbußen und längeren Regenerationszeiten führen. Andere Symptome können Schlafstörungen, erhöhte Reizbarkeit und eine verminderte Stresstoleranz sein.

Notwendigkeit von Magnesium als Nahrungsergänzung bei Sportlern

Generell sind Sportler, die sich ausgewogen ernähren (neben reichlich Obst und Gemüse auch Vollkorngetreide, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte) sehr gut mit Magnesium versorgt. Dies gilt auch für Veganer. In einigen Fällen kann jedoch eine zusätzliche Zufuhr als Nahrungsergänzung notwendig sein, beispielsweise für Athleten mit einseitiger Ernährung.

Diabetiker

Diabetiker haben oft eine unzureichende Magnesiumversorgung, insbesondere Menschen mit Typ-2-Diabetes. Dies liegt daran, dass erhöhte Blutzuckerwerte die Nierenfunktion verändern und dazu führen, dass mehr Magnesium über den Urin ausgeschieden wird. Zudem können bestimmte Medikamente, die Diabetiker einnehmen, den Magnesiumspiegel weiter beeinflussen und einen Mangel verstärken. Daher ist es wichtig, dass Diabetiker auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten, um möglichen Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Personen mit chronisch-entzündliche Darmerkrankungen

Auch Menschen mit chronisch entzündlichen Erkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder Reizdarmsyndrom sollten auf eine magnesiumreiche Ernährung achten. Denn Magnesium kann helfen, Entzündungen zu lindern. Zudem können häufige Durchfälle zu einem erhöhten Verlust von Magnesium führen und die Aufnahme des Minerals beeinträchtigen.

Personen unter Dauerstress

Stress ist ein allgegenwärtiger Bestandteil des modernen Lebens. Stress kann allerdings einen Magnesiummangel fördern, der wiederum die Anfälligkeit für Stress erhöht und einen Teufelskreis entstehen lässt. Bei Stress produziert der Körper Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Um diese Stresshormone zu regulieren, ist ausreichend Magnesium erforderlich. Ein Magnesiummangel verstärkt die Stressreaktion des Körpers, da mehr Stresshormone ausgeschüttet werden. Dies führt zu einem Kreislauf, in dem der Mangel an Magnesium den Stress noch weiter verstärkt. Darüber hinaus verengen Stresshormone die Blutgefäße, erhöhen den Puls und steigern den Blutdruck.

Eine ausreichende Magnesiumzufuhr erweitert die Blutgefäße und schützt Herz und Blutgefäße. Magnesium hilft auch, die Produktion von Stresshormonen zu regulieren. Dadurch kann der Körper besser mit Stress umgehen. Zudem wirkt es entspannend und beruhigend auf den Körper und die Psyche. Daher wird Magnesium auch als das „Salz der inneren Ruhe“ bezeichnet.

Magnesium als Mittel gegen Stress

Menschen unter Stress sollten besonders auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten. Für Erwachsene liegt der tägliche Bedarf zwischen 300 mg und 350 mg. Dieser Bedarf kann durch eine ausgewogene Ernährung mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln gedeckt werden. Doch bei Stress und Zeitmangel wird gesunde Ernährung oft vernachlässigt, was zu einem Magnesiummangel führen kann. In solchen Fällen sind Magnesiumpräparate empfehlenswert.

Täglicher Magnesium-Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Magnesium den folgenden Bedarf:

Säuglinge:

• 0 bis 4 Monate: 24mg
• Säuglinge 4 bis 12 Monate: 80mg

Kinder bis 15 Jahre:

• 1 bis unter 4 Jahre: 170mg
• 4 bis unter 7 Jahre: 190mg
• 7 bis unter 10 Jahre: 240mg
• 10 bis unter 13 Jahre: 260mg (Jungen), 230mg (Mädchen)
• 13 bis unter 15 Jahre: 280mg (Jungen), 240mg (Mädchen)

Jugendliche/Erwachsene:

• 15 bis unter 19 Jahre: 330mg (Jungen), 260mg (Mädchen)
• 19 bis unter 25 Jahre: 350mg (Männer), 300mg (Frauen)
• 25 bis unter 65 Jahre: 350mg (Männer), 300mg (Frauen)
• 65 Jahre und älter: 350mg (Männer), 300mg (Frauen)

Schwangerschaft & Stillzeit:

• Schwangere: 300mg
• Stillende: 300mg

Ernährung bei Magnesiummangel

Folgende Lebensmittel sind reich an Magnesium und können eine ausreichende Versorgung mit Magnesium sicherstellen (Angaben je 100g Lebensmittel):

• Weizenkleie: 490mg
• Sonnenblumenkerne: 420mg
• Kürbiskerne: 402mg
• Sesamsamen: 347mg
• Chiasamen: 335mg
• Mohn: 333mg
• Amaranth: 308mg
• Sojafleisch: 300mg
• Quinoa: 276mg
• Cashewkerne: 270mg
• Pinienkerne: 235mg
• Sojabohnen: 220mg
• Geräucherter Rotbarsch: 205mg
• Ölsardine: 205mg
• grüne Bohnen: 194mg
• Süße Mandeln: 170mg
• Erdnüsse: 163mg (geröstet 180mg)
• Paranüsse: 160mg
• Pistazien: 160mg
• Gerstenvollkornmehl: 155mg
• Haselnüsse: 150mg
• Pekannüsse: 142mg
• Haferflocken: 140mg
• Müslimischungen 140mg
• weiße Bohnen: 140mg
• Getrocknete Pfifferlinge: 135mg
• Walnüsse: 135mg
• Frischer Ingwer: 130mg
• Kichererbsen: 129mg
• Linsen : 129mg
• Marzipan: 120mg
• Erbsen: 118mg
• Kakaopulver: 110mg
• Getrocknete Zwiebeln: 109mg
• Macadamianüsse: 108mg
• Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen: 106mg
• Getrocknete Banane: 104mg
• Schafsfrischkäse (50% Fett i. Tr.): 100mg
• Kaktusfeige: 85mg
• Feigen (getrocknet):70mg
• Knäckebrot: 68mg
• Garnelen: 67mg
• Frischer Spinat: 58mg
• Zander: 50mg

Ernährungsvorschläge zur Deckung des täglichen Magnesiumbedarfs

Die folgende Grafik zeigt, wie Sie den täglichen Magnesium-Normalbedarf eines gesunden Erwachsenen decken.

Magnesiumhaltiges Mineralwasser als weitere Quelle

Zur Deckung des täglichen Magnesiumbedarfs kann ebenfalls Mineralwasser, welches besonders reich an Magnesium ist, beitragen. Als magnesiumhaltig gilt ein Mineralwasser dann, wenn es mindestens 50mg/l des Mineralstoffs enthält.

Welche Stoffe fördern die Magnesiumaufnahme im Körper?

Folgende Vitamine und Mineralstoffe fördern die Aufnahme von Magnesium im Körper:

• Vitamin B6: Unterstützt in Kombination mit Magnesium die Aufnahme des Minerals in die Körperzellen.
• Kalium: Eine ausreichende Kaliumzufuhr verbessert die Resorption von Magnesium.
• Vitamin D: Erhöht die Aufnahmefähigkeit von Magnesium im Körper.

Welche Stoffe hemmen die Magnesiumaufnahme im Körper?

Die Zufuhr von hohen Mengen der Mineralstoffe Zink, Phosphor, Kupfer, Mangan, Eisen und Calcium beispielsweise in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann die Magnesiumaufnahme behindern. Umgekehrt führt aber auch ein chronischer Magnesiummangel zu einem niedrigen Calciumspiegel im Blut.

Eine Zufuhr dieser Stoffe über die Nahrung beeinträchtigt die Magnesiumaufnahme in der Regel nicht.

Magnesiummangel behandeln - mit Nahrungsergänzungsmitteln

Generell lässt sich der Magnesiummangel sehr gut über eine ausgewogene und magnesiumreiche Ernährung decken. Nicht immer ist jedoch eine ausgewogene Ernährung möglich bzw. reicht zur Deckung des Mangels nicht mehr aus. In diesen Fällen sind Magnesium-Präparate in verschiedenen Dosierungen und Darreichungsformen erhältlich.

Beim Kauf ist es wichtig, auf die Bioverfügbarkeit und die richtige Dosierung zu achten. Zudem sollten die Präparate den individuellen Bedürfnissen und den bestehenden Beschwerden gerecht werden. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt sich immer die Rücksprache mit einem Arzt zu halten.

Magnesiumcitrate, -aspartate oder -oratate werden besser verwertet

Die zugeführte Magnesiumverbindung ist entscheidend für die Aufnahme des Mineralstoffs über die Darmschleimhaut, da diese Verbindung als Transportmittel durch die Darmwand funktioniert. Besonders gut geeignet sind Magnesiumpräparate, die organische Säuren wie Citrat, Aspartat oder Oratat enthalten. Diese Varianten sind in Apotheken erhältlich. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt dabei die Höchstmenge von 250mg pro Tagesverzehrempfehlung eines Nahrungsergänzungsmittels nicht zu überschreiten. Zudem weist das BfR darauf hin, diese Tagesverzehrmenge auf zwei oder mehr Portionen zu verteilen.

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Schlechte Verwertung von Magnesiumcarbonate und -oxide

Magnesiumcarbonate oder Magnesiumoxide, die oft als preiswerte Tabletten in Drogerien und Supermärkten angeboten werden, sind anorganische Magnesiumsalze und haben den Nachteil einer schlechteren Bioverfügbarkeit. Das bedeutet, dass das Magnesium weniger effizient vom Darm ins Blut aufgenommen wird.

Folgen bei Überdosierung

Bei einer Überdosierung mit Magnesium-Präparaten (schon ab 300mg Magnesium täglich) , einer übermäßigen Magnesiumzufuhr über Medikamente (z. B. Abführmittel) oder einer verminderten Ausscheidung der Niere aufgrund einer Nierenerkrankung, kann es zu Durchfällen kommen. Ab einer Serumkonzentration von > 2mmol/l im Blut treten Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen, Hautrötung und Bluthochdruck auf.

Bitte beachten Sie: Die ggf. im Ratgeber aufgeführten Produkte stellen keine Empfehlungen dar. Es handelt sich hierbei lediglich um eine lose Auswahl von Präparaten, die einen bestimmten Wirkstoff enthalten und/oder einer speziellen Produktkategorie zugeordnet werden. Diese werden über unsere Seite direkt eingepflegt und sind keineswegs eine Aufforderung zum Kauf eines bestimmten Produkts.