Lecithin: Anwendung und Wirkung
Aktualisiert am 02.09.24
Lecithin ist ein wichtiger Nährstoff, der sich beispielsweise in Sojabohnen, Pflanzenöl, Eigelb und Organfleisch befindet. Von den Nerven über die Muskeln bis zum Herz-Kreislauf-System spielt er eine entscheidende Rolle für beinahe den gesamten Körper. In Phasen größerer Belastung oder bei einer veganen Ernährung können Nahrungsergänzungsmittel mit Lecithin zum Einsatz kommen.
In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:
- Was ist Lecithin?
- Gesundheitliche Wirkung von Lecithin
- Lebensmittel mit Lecithin
- Nahrungsergänzungen mit Lecithin
- Lecithin-Produkte kaufen
- Lecithin in Kosmetik- und Pflegeprodukten
Was ist Lecithin?
Die Lecithine sind wissenschaftlich betrachtet eine Gruppe chemischer Verbindungen, die den Fetten ähneln.
Buchstäblich das Gelbe vom Ei
In der Umgangssprache ist Lecithin die Bezeichnung für einen bestimmten Nährstoff. Er setzt sich aus Cholin, Linolsäure und Phosphat zusammen und kommt beispielsweise in Sojabohnen oder Eiern vor. Nach Letzteren wurde das Lecithin von seinem Entdecker benannt: "lekithos" ist das griechische Wort für "Eigelb".
Woraus besteht Lecithin?
Einer der wichtigsten Bestandteile des Lecithins ist Cholin. Der menschliche Körper benötigt Cholin, um daraus den Botenstoff Acetylcholin herstellen zu können. Dieser ist verantwortlich für die Erinnerungs- und Merkfähigkeit des Gehirns. Zudem reguliert er die Atmung und den Herzschlag.
Die Rolle des Lecithins als Energielieferant ermöglichen dessen Bestandteile Linolsäure und Phosphat. Die Linolsäure ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure und somit ein Stoff, der dem menschlichen Körper als Energiespeicher dient. Das Phosphat wiederum ist ein Baustein verschiedener Stoffe, die für den Aufbau der Zellmembran und dem Energiestoffwechsel innerhalb einer Zelle verantwortlich sind.
Lecithin im menschlichen Körper
Lecithin ist ein wichtiger Bestandteil jeder Körperzelle. Konkret befindet sich die Substanz in den Zellwänden, die durch das Lecithin ihre Stärke und Elastizität erhalten. Nervenzellen enthalten besonders viel Lecithin. Einfach gesprochen sorgt der Stoff für eine bessere Datenübertragung zwischen Nerven und Gehirn. Weiterhin liefert Lecithin den Muskeln neue Kraft, ist am Fettstoffwechsel beteiligt und reguliert den Blutzuckerspiegel.
Gesundheitliche Wirkung von Lecithin
Nehmen Sie nicht ausreichend Lecithin zu sich, bemerken Sie dies möglicherweise an Ihrer mentalen Leistungsfähigkeit. Vielleicht können Sie sich Dinge schlechter merken und haben Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren. Auf körperlicher Ebene können Erschöpfung und Muskelschwäche die Folge sein. Eine ausreichende Lecithinzufuhr kann dafür sorgen, dass Sie sich mental und physisch leistungsfähig fühlen.
Lecithin kann die Fettverbrennung unterstützen. Zudem kann es sich positiv auf zahlreiche Erkrankungen wie hohe Cholesterinwerte, Leberkrankheiten und Colitis ulcerosa auswirken. Die niedrigen Cholesterinwerte wiederum können Bluthochdruck und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.
Lecithinreiche Lebensmittel
Auch, wenn unser Körper eine gewisse Menge an Lecithin selbst produzieren kann, reicht diese für den täglichen Bedarf nicht aus und es ist wichtig, zusätzlich Lecithin aufzunehmen.
Diese Nahrungsmittel enthalten viel Lecithin
Wie der Name bereits verrät, ist Lecithin beispielsweise in Eigelb enthalten. Andere tierische Lebensmittel, die Lecithin enthalten, sind Innereien wie Herz und Leber, Käse, Fisch und Meeresfrüchte sowie Milch. Günstiger und einfacher ist es, Lecithin über pflanzliche Nahrung aufzunehmen. Dafür eignen sich beispielsweise rohe Pflanzenöle, Sojabohnen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Nüsse oder Hülsenfrüchte.
Wie viel Lecithin muss ich zu mir nehmen?
Der Körper kann Lecithin selbst produzieren - jedoch nicht in ausreichender Menge. Deshalb sollten Sie täglich drei bis vier Gramm Lecithin zu sich nehmen. Wenn es schwerfällt, diesen Bedarf über die Ernährung zu decken, können Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Alternative darstellen. Sie helfen beispielsweise Menschen mit rein pflanzlicher Diät oder Unverträglichkeiten gegenüber Soja, Nüssen oder Laktose.
Lecithin-Quelle ist nicht gleich Lecithin-Quelle
Achten Sie bei der Ernährung nicht ausschließlich auf die Menge an Lecithin, die ein Lebensmittel enthält. Fast wichtiger ist, ob die Substanz gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren enthält. Von ihnen hängt die biologische Wertigkeit des Lecithins ab. Ungesättigte Fettsäuren sind biologisch wertvoller. Das bedeutet, der Körper kann die Nährstoffe besser nutzen, um körpereigene Stoffe daraus zu bilden.
Deshalb schneiden ungesättigte Fettsäuren besser ab
Im Vergleich zu ungesättigten Fettsäuren produziert der menschliche Körper gesättigte Fettsäuren selbst. Werden sie zusätzlich in hohen Mengen mit der Nahrung aufgenommen, kann der Überschuss allerdings gesundheitliche Nachteile begünstigen. Dazu zählen beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein hoher Cholesterinspiegel.
Pflanzliches Lecithin enthält ungesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren müssen Menschen durch die Ernährung aufnehmen. Dafür ist pflanzliches Lecithin geeignet. Denn obwohl es nach dem Eigelb benannt ist, enthält in Eiern enthaltenes Lecithin nur fünf Prozent ungesättigte Fettsäuren.
Deutlich besser schneidet Soja-Lecithin ab: Es kann mit bis zu 40% ungesättigten Fettsäuren punkten. Diese unterstützen den Körper beispielsweise beim Transport fettlöslicher Vitamine sowie beim Muskelaufbau und wirken positiv auf den Cholesterinspiegel.
Wie wird Lecithin vom Körper verwertet?
Der menschliche Darm absorbiert Lecithin beinahe vollständig. Mehr als 50% der Substanz nimmt die Schleimhaut ohne vorherige Spaltung sofort auf. Der Rest des Lecithins wird in seine einzelnen Bestandteile wie Cholin, Linolsäure und Phosphat zerlegt. Dafür ist das Enzym Phospholipase zuständig, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird.
Cholin und die anderen Bausteine nutzt der Körper wiederum, um im Alleingang Phospholipide zu bilden. Zu dieser Stoffgruppe gehört auch das Lecithin.
Nahrungsergänzungen mit Lecithin
Kann der tägliche Bedarf nicht über die Ernährung gedeckt werden, können Nahrungsergänzungsmittel eine Alternative sein.
Für wen eignen sich Nahrungsergänzungsmittel mit Lecithin?
Präparate sind in Pulver-, Tabletten- oder Ampullenform erhältlich. Meist stammt das verwendete Lecithin aus Sojabohnen, sodass Sie mit einer möglichst hohen Menge an ungesättigten Fettsäuren versorgt werden.
Je härter unser Körper und Gehirn arbeiten müssen, desto höher fällt der Lecithinbedarf aus. Deshalb empfiehlt sich beispielsweise die Einnahme während der Schwangerschaft, für Leistungssportler oder in Phasen mit großem Stress. Auch Menschen im Alter von über 55 Jahren, Vegetarier und Veganer können von Lecithinpräparaten profitieren.
Hat die Einnahme von Lecithin Nachteile?
Viele Quellen geben an, bei der Einnahme von Lecithinpräparaten seien keine unerwünschten Nebenwirkungen bekannt. Tatsächlich gibt es jedoch Studien, die das Gegenteil vermuten lassen. Sofern Lecithin über einen längeren Zeitraum und in hoher Dosis eingenommen wird, könnte die Darmflora negativ beeinflusst werden.1,2 Aus diesem Grund sollten die Nahrungsergänzungsmittel nur in Zeiten akuter Belastung eingenommen und sich stattdessen auf eine ausgewogene Ernährung fokussiert werden.
Falls Sie blutgerinnungshemmende Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Präparate mit Lecithin einnehmen. Denn Soja-Lecithin steht im Verdacht, die Wirkung dieser Medikamente einzuschränken.3
Lecithin-Produkte kaufen
Lecithin wird hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen wie Sojabohnen, Raps, Mais Sonnenblumen und Erdnüssen gewonnen, da die Gewinnung aus tierischen Quellen zu kostspielig ist. Lecithin kann aber auch aus gentechnisch veränderten Organismen stammen. Die Hersteller müssen den Ursprung des Lecithins nur dann angeben, wenn es sich um kennzeichnungspflichtige Allergene wie Hühnerei oder Soja handelt. Daher sollten Allergiker vor dem Kauf von Lecithin-Produkten immer einen Blick auf die Verpackung werfen, um zu erkennen, woraus das Lecithin gewonnen wurde. Außerdem empfiehlt es sich, auf einen nachhaltigen Anbau sowie eine geringe Schadstoffbelastung beim gewonnenen Lecithin zu achten.
Lecithin in Kosmetik- und Pflegeprodukten
Lecithin dient in der Kosmetik als Emulgator, der für eine weiche und glatte Haut sorgt. Emulgatoren ermöglichen es, nicht mischbare Substanzen wie Öl und Wasser zu einer stabilen Emulsion zu verbinden. Dadurch können Produkte für verschiedene Hauttypen entwickelt werden, die sowohl wässrige als auch ölige Pflegebedürfnisse abdecken. Lecithin kann in kosmetischen Produkten entweder isoliert oder als unverseifbarer Bestandteil nativer Öle enthalten sein. Es findet sich in einer Vielzahl von Produkten wie Bodylotions, Gesichtscremes und -masken, Haarspülungen sowie Make-up. Pflegeprodukte mit Lecithin pflegen die Haut und sind unbedenklich.
Lecithin in Hautpflegeprodukten für reifere Haut
Eine regelmäßige Pflegeroutine kann dazu beitragen, Fältchen vorzubeugen sowie zu mindern. Dabei wird die Haut geschützt und gezielt behandelt. Lecithin-haltige Hautpflege unterstützt die Regeneration der Haut, mildert Altersflecken, verbessert die Elastizität und lässt das Hautbild frischer wirken. Die konsequente Anwendung kann sogar die Tiefe von Falten reduzieren.
Quellen
1https://deutsch.medscape.com/artikel/4901022
2https://www.deutschlandfunk.de/bedenkliche-lebensmittelzusaetze-emulgatoren-stoeren-die-100.html
3https://www.health.com/lecithin-benefits-7105113#:~:text=Soy%20lecithin%20may%20interact%20with,take%20an%20anti-clotting%20medication
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