L-Carnitin-Ratgeber: Funktion, Anwendung & Wirkung
Aktualisiert am 16.03.21
L-Carnitin ist eine natürliche Eiweißverbindung, die aus den Aminosäuren Methionin und Lysin im Körper selbst hergestellt wird. L-Carnitin ist schwefelhaltig und wird im Gehirn, der Leber und den Nieren gebildet, jedoch im Herz und in der Skelettmuskulatur gespeichert. Der gesunde Körper verfügt über 20 bis 25g L-Carnitin. Eine essenzielle Rolle spielt es bei der Energiegewinnung und der Entgiftung. Welche weiteren wichtigen Funktionen L-Carnitin im Organismus erfüllt, welche Lebensmittel den Wirkstoff enthalten und wie Sie einen Mangel verhindern, erfahren Sie in diesem Ratgeber.
In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:
- L-Carnitin kurz vorgestellt
- Vorkommen & Funktionen im Körper
- Anwendungsgebiete
- Tägliche Zufuhrempfehlung
- Mögliche Risikogruppen für Mangel
- Lebensmittel mit L-Carnitin
- L-Carnitin-Mangel behandeln
- L-Carnitin-Mangel vorbeugen
L-Carnitin kurz vorgestellt
L-Carnitin gehört zu den aminosäure-ähnlichen Verbindungen, die aus den Aminosäuren Lysin und Methionin im Körper selbst synthetisiert werden. Zur Umwandlung in L-Carnitin sind außerdem Vitamin C und Vitamin B6 sowie Eisen und Vitamin B3 nötig.
Tierische Lebensmittel enthalten L-Carnitin, pflanzliche kaum
L-Carnitin kommt außerdem in tierischen Lebensmitteln vor, wohingegen pflanzliche Nahrungsmittel kein oder kaum L-Carnitin enthalten, sodass Vegetarier den Stoff nicht in ausreichenden Mengen mit der Nahrung aufnehmen.
Bestimmte Situationen erfordern mehr L-Carnitin
Da L-Carnitin zahlreiche Funktionen im Körper erfüllt und für den menschlichen Organismus unentbehrlich ist, können bestimmte Situationen, etwa:
- dauerhafte Fehlernährung
- schwere Erkrankungen
- Dialyse
- Chemotherapien
eine externe Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel notwendig machen, sofern die körpereigene Synthese nicht ausreicht. L-Carnitin ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt, unter anderem an der Versorgung mit Nährstoffen und an der Energiegewinnung.
Vorkommen & Funktionen im Körper
L-Carnitin wird in der Leber, den Nieren und im Gehirn aus den Aminosäuren Lysin und Methionin gebildet. Gespeichert wird es jedoch zu 95% im Herz und in der Muskulatur, wo es Energie aus Fettsäuren bereitstellt. Darüber hinaus erfüllt L-Carnitin weitere wichtige Funktionen im Körper:
- unterstützt Nieren und Leber bei der Entgiftung und dem Abtransport von Schadstoffen
- wirkt als Antioxidans
- transportiert Fettsäuren in die Mitochondrien, reguliert die Energiegewinnung
- stärkt das Immunsystem
- schützt Membranen und Nervenzellen, kann daher zur Prophylaxe degenerativer neurologischer Erkrankungen beitragen
- erhöht die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit, insbesondere im Sport
- kurbelt den Fettstoffwechsel und die Fettverbrennung an
- verkürzt die Regenerationszeit nach intensiver körperlicher Belastung
Anwendungsgebiete
Aufgrund des breiten Wirkspektrums sind die Anwendungsgebiete für L-Carnitin vielfältig. Nicht nur Sportler profitieren von den leistungssteigernden und regenerierenden Eigenschaften des Wirkstoffs. L-Carnitin kommt außerdem unterstützend bei folgenden Krankheiten, Erkrankungen und Lebenssituationen zum Einsatz:
Diabetes mellitus
L-Carnitin ist in der Lage, den LDL-Cholesterinspiegel sowie die Triglycerid-Konzentration im Blut zu senken, was wiederum den oxidativen Stress reduziert und den Blutzuckerspiegel reguliert.
Fettverbrennung
L-Carnitin verbrennt Lipide und stellt sie den Muskeln zur Energiegewinnung bereit. Gleichzeitig fördert es den Aufbau von Muskelmasse, was sich ebenfalls günstig auf die Fettverbrennung auswirkt. Im Rahmen einer diätetischen Ernährung kann L-Carnitin daher die Gewichtsreduktion unterstützen.
Dialyse
Da L-Carnitin wasserlöslich ist und über den Harnstoff ausgeschieden wird, führt die Blutwäsche häufig zu einem Mangel. Aus diesem Grund erhalten Dialyse-Patienten oft L-Carnitin-Supplemente.
Erschöpfungssyndrom
L-Carnitin wirkt chronischen Erschöpfungszuständen entgegen und wird häufig bei Tumorleiden, die mit Erschöpfung einhergehen, eingesetzt.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
L-Carnitin wirkt sich positiv auf die Muskulatur und den Energiestoffwechsel aus, so auch auf das Herz. Zur Stärkung der Herzmuskelfunktion kommt es bei Angina pectoris, Herzinsuffizienz und nach Herzinfarkten zum Einsatz.
Durchblutungssteigerung
Trotz bislang schmaler Datenlage gibt es Hinweise darauf, dass L-Carnitin die Durchblutung fördert. Daher kommt es ergänzend bei Krankheitsbildern mit Gefäßverengungen, zum Beispiel Arteriosklerose, zum Einsatz.
Zeugungsunfähigkeit
Im Rahmen der männlichen Zeugungsunfähigkeit oder der eingeschränkten Zeugungsfähigkeit kann L-Carnitin die Beweglichkeit der Spermien fördern. Bei Fruchtbarkeitsstörungen wird es in Kombination mit weiteren Mikronährstoffen eingesetzt.
Krebsleiden und Chemotherapie
L-Carnitin reduziert zum einen die Nebenwirkungen der Chemotherapie, zum anderen wirkt es tumorbedingten Erschöpfungszuständen entgegen. Darüber hinaus fördern Chemotherapeutika die Ausscheidung des L-Carnitins, sodass eine prophylaktische Supplementierung angezeigt ist.
Erkrankungen der Leber
Bei Lebererkrankungen ist einerseits die Entgiftungsfunktion eingeschränkt, L-Carnitin kann diese Funktion unterstützen. Andererseits reduzieren Lebererkrankungen die körpereigene L-Carnitin-Synthese, weswegen eine externe Zufuhr nötig ist.
Schwangerschaft
Trotz fehlender Nachweise scheint der Bedarf an L-Carnitin während der Schwangerschaft erhöht zu sein. Auch in der Stillzeit sollten Mütter auf eine ausreichende Zufuhr achten.
Tägliche Zufuhrempfehlung
In Supplementen liegt L-Carnitin meist als L-Carnitintartrat vor. Erfolgt der Einsatz von Supplementen zu therapeutischen Zwecken, liegen die Dosen in der Regel bei 2 bis 3g pro Tag. Verteilt auf mehrere Einzelgaben, vorzugsweise zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, kann das L-Carnitin am besten aufgenommen und verwertet werden.
Zufuhr aus Nahrungsmitteln
Bei normaler Mischkost nimmt Ihr Körper pro Tag etwa 200 bis 300mg L-Carnitin aus Fleisch und anderen tierischen Produkten, aber auch aus Pilzen auf. Der restliche Bedarf wird durch Eigensynthese vom Körper selbst gedeckt. Vegetarier und Veganer nehmen hingegen nur zwischen 5 und 20% dieser Menge auf, sodass bei nicht ausreichender körpereigener Produktion langfristig eine Supplementierung notwendig werden kann.
Zufuhr im Sport
L-Carnitin ist vor allem für Kraft- und Leistungssportler von Interesse, die einen schnelleren Muskelaufbau forcieren und die Trainingsintensität steigern wollen.
Einnahme 30 Minuten vor Trainingsbeginn
Idealerweise nehmen Sie L-Carnitin eine halbe Stunde vor dem Training ein, sodass es seine Wirkung entfalten kann.
Einnahme vor der Nacht an trainingsfreien Tagen
An trainingsfreien Tagen empfiehlt sich hingegen die Einnahme vor der Nacht, zur besseren Regeneration. Die Dosierung im Sportbereich liegt bei 2g pro Tag. Außerdem ist eine zyklische Einnahme sinnvoll. Nach zweimonatiger Einnahme der Supplemente sollte eine einmonatige Pause erfolgen, in der der Körper die Eigenproduktion ankurbelt.
Mögliche Risikogruppen für L-Carnitin-Mangel
Das Risiko, einen L-Carnitin-Mangel zu entwickeln, ist vor allem bei Tumorpatienten, bei Menschen mit Diabetes, aber auch bei Vegetariern und bei Dialysepatienten sowie Personen mit eingeschränkter Leber- und Nierenfunktion erhöht.
Vegetarier und Veganer
Da in pflanzlichen Lebensmitteln wenig bis gar kein L-Carnitin steckt und auch die Lysin-Aufnahme gehemmt ist, kann es langfristig zu einem Mangel kommen.
Ungenügende Zufuhr
Stehen dem Körper nicht ausreichend Bausteine (Methionin und Lysin) sowie Cofaktoren (Vitamin C und B6, Niacin und Eisen) zur Verfügung, kann der Organismus kein L-Carnitin herstellen.
Lebensmittel mit L-Carnitin
L-Carnitin kommt in tierischen Lebensmitteln vor, aber auch in Pilzen. Andere pflanzliche Lebensmittel weisen keinen nennenswerten Carnitingehalte auf.
Folgende Lebensmittel enthalten viel L-Carnitin:
Angaben je 100g Lebensmittel
- Fleisch, vor allem Rind, Schwein und Wild: 15mg
- Seelachsfilet: 13,2mg
- Hering: 12,4mg
- Pfifferlinge: 12,6mg
- Käse: 0,6 bis 12,7mg
- Milchprodukte: 2 bis 10mg
- Milcheis: 3,5mg
- Eier: 0,8mg
Stoffe, welche die L-Carnitin-Aufnahme hemmen
Sowohl die Aufnahme des L-Carnitins aus Lebensmitteln als auch die körpereigene Synthese kann durch verschiedene Chemotherapeutika gehemmt werden, wodurch ein erhöhter Bedarf entsteht, der durch den therapeutischen Einsatz von Supplementen gedeckt werden kann.
Stoffe, welche die L-Carnitin-Aufnahme fördern
Die L-Carnitin-Aufnahme wird durch erhöhte Insulinspiegel gefördert. Daher empfiehlt sich die Einnahme von Supplementen oder L-Carnitin-reichen Lebensmitteln in Verbindung mit Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel erhöhen. Auch die Vitamine C und B6 fördern die Synthese sowie Eisen und Niacin.
L-Carnitin-Mangel behandeln
Liegt bei Ihnen ein Mangel an L-Carnitin vor, welcher sich nicht allein über die Ernährung behandeln lässt, können Nahrungsergänzungsmittel mit L-Carnitin hilfreich sein.
Die tägliche Aufnahme von maximal 2g sollte dabei in Eigenregie nicht überschritten werden, da L-Carnitin zu Nebenwirkungen wie Durchfall und Blähungen führen kann.
Nahrungsergänzungen zyklisch einnehmen
Außerdem gibt es Hinweise, dass eine langfristige Einnahme von Supplementen die körpereigene L-Carnitin-Produktion einschränkt, weswegen Nahrungsergänzungsmittel zyklisch eingenommen werden sollten. Etwa alle zwei Monate sollten Sie mit der Einnahme für etwa vier Wochen aussetzen.
Die therapeutische Behandlung mit L-Carnitin zur Linderung von Krankheiten gehört hingegen in fachärztliche Betreuung.
L-Carnitin-Mangel vorbeugen
Indem Sie sich ausgewogen ernähren und auch auf tierische Produkte nicht verzichten, beugen Sie einem Mangel am besten vor. Ist die körpereigene Produktion von L-Carnitin nicht eingeschränkt, deckt der Organismus seinen täglichen Bedarf außerdem nahezu komplett aus eigener Synthese.
Vorbeugend auf genügend Vitamin C und B6, B3 & Eisen achten
Prophylaktisch sollten Sie lediglich ihre Vitamin C-, -B3- und B6-Zufuhr im Blick behalten und auf ausreichend Eisen achten, damit der Körper L-Carnitin bereitstellen kann. Eine vorbeugende Einnahme von Nahrungsergänzungen ist hingegen nicht nötig und wird lediglich im Kraft- und Leistungssport zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit praktiziert.
Bitte beachten Sie: Die im Ratgeber aufgeführten Medikamente stellen keine Empfehlungen dar. Es handelt sich hierbei lediglich um eine lose Auswahl von Präparaten, die einen bestimmten Wirkstoff enthalten und/oder einer speziellen Produktkategorie zugeordnet werden. Diese werden über unsere Seite direkt eingepflegt und stellen keineswegs eine Aufforderung zum Kauf eines bestimmten Medikaments dar.
