Immunsystem stärken: gut gerüstet gegen Erkältungen
Aktualisiert am 18.11.21
Unser Immunsystem ist wie ein Schutzschild gegen alle möglichen Krankheitserreger, entarteten Zellen und körperfremden Stoffe. Doch durch äußere Einflüsse, Hormonschwankungen, Krankheiten oder massiven Belastungen im Leben wird das Immunsystem geschwächt. Gerade nach solchen Situationen ist es wichtig, das Immunsystem zu stärken und damit die eigene Abwehrkraft des Körpers zu fördern.
Außerdem ist ein intaktes Immunsystem in der Lage, Erkältungen oder grippale Infekte abzuwenden. Dafür braucht es vor allem in den Wintermonaten natürliches Licht, um ausreichend Vitamin D zu bilden und das Glückshormon Serotonin auszuschütten. Wichtig für ein starke Abwehr sind zudem genügend Bewegung, um die Abwehrzellen und Botenstoffe des Immunsystems in Schach zu halten, sowie ausreichend Ruhe, um das Stresshormon Cortisol abzubauen.
In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:
- Immunsystem stärken mit Hausmitteln
- Nahrungsergänzungen zur Stärkung der Abwehrkräfte
- 5 Tipps zur Immunsystemstärkung beim Kind
Immunsystem stärken mit Hausmitteln
Zur Stärkung des Immunsystems können folgende Hausmittel angewendet werden:
1. Vitamin- und nährstoffreiche Ernährung
Eine ausgewogene, vitalstoffreiche und gesunde Ernährung ist das Wichtigste, wenn es um die Stärkung des Immunsystems geht. Gelbe, orange, rote und tiefgrüne Gemüsesorten sind reich an Vitalstoffen und Betacarotin. Sie regen die weißen Blutkörperchen an und sind somit behilflich bei der Abwehr von Infekten. Die elementaren Nährstoffe, die eine ausgewogene Ernährung ausmachen und das Immunsystem stärken, sind Eisen, Zink, Selen und Jod. Auch Vitamine und Pflanzenstoffe sind unerlässlich für den Organismus. Gemüsearten wie Grünkohl, Tomaten, Brokkoli, Knoblauch, Pilze oder Spinat sollten auf dem Speiseplan stehen. Unter den Obstsorten sind es vor allem: Grapefruit, Zitrone, Orangen, Bananen und dunkle Früchte wie Heidelbeeren, Brombeeren, Kirschen, schwarze Johannisbeeren oder dunkle Weintrauben.
Fast Food kann das Immunsystem schwächen
Industriell verarbeitete und konservierte Lebensmittel mit allerlei chemischen Zusätzen, kurz Fast Food, liefern zwar aufgrund ihres hohen Gehaltes an schnell verfügbaren Kohlenhydraten schnell Energie, für unser Immunsystem haben sie jedoch keinerlei Wert. Im Gegenteil, sie können die Abwehr sogar schwächen. Dementsprechend sollten Sie diese Lebensmittel vor allem im Winter, wenn es auf ein starkes Immunsystem besonders ankommt, lieber vermeiden.
2. Regelmäßige Bewegung
Neben einer ausgewogenen Mischkost reguliert Sport ebenso das Immunsystem. Sport hält das Lymphsystem in Schwung, hilft Schlacken und Gifte auszuscheiden und entlastet somit das Immunsystem. Außerdem hilft eine moderate Bewegung, um Abwehrzellen zu den Körperstellen zu transportieren, an denen sie gebraucht werden. Vor allem leichter Ausdauersport an der frischen Lust, wie etwa Jogging, Radfahren oder Walking, stärken das Immunsystem. Zum einen regt kühle und frische Luft die Durchblutung des Körpers an, zum anderen stärkt Ausdauertraining die Qualität der Abwehrzellen. Bei einem drohenden Infekt kann das Immunsystem die Bakterien oder Viren also leichter bekämpfen. Dennoch sollten Sie es mit dem Sport nicht übertreiben. Wichtig ist, dass Sie Ihr persönliches Wohlfühlmaß finden.
Ausreichend Erholungszeit eintaxten
Als Faustregel gilt: Zwischen zwei Trainingseinheiten sollten etwa 36 Stunden Pause zum Erholen liegen. Das gilt insbesondere für den Ausdauersport. Kraftsport und andere, schwere Sportarten erfordern eine noch längere Erholungszeit, hier sollten Sie ruhig drei bis vier Tage pausieren. Darüber hinaus ist wichtig, dass der Sport maßvoll betrieben werden sollte. Extremsportler oder auch Leistungssportler sind nämlich nachweislich öfter krank, weil zu viel Sport das Immunsystem auch schwächen kann. Sie müssen und sollten sich also keineswegs täglich beim Sport abmühen, denn Ihr Immunsystem stärken Sie lieber in Maßen.
3. Ausreichend Schlaf
Wer nicht ausreichend schläft, schwächt auf Dauer seine Abwehr und macht seinen Körper für Viren und Bakterien angreifbar. Körpereigene Abwehrzellen werden nur bei gutem Schlaf ausreichend gebildet. Den Beweis hierfür liefert der Umkehrschluss: Bei einer Erkältung fühlen sich viele Menschen müde und schlapp, das Bedürfnis nach Schlaf steigt. Das liegt daran, dass unser Körper weiß, dass im Schlaf Abwehrzellen gebildet werden, die wiederum helfen, die bestehende Erkältung zu bekämpfen. Denn Schlaf ist ja bekanntlich die beste Medizin.
Ideal sind 7 bis 8 Stunden Schlaf
Mindestens sechs Stunden Schlaf pro Nacht sollten es schon sein. Ideal wären täglich sieben bis acht Stunden Schlaf - das stärkt das Immunsystem nachweislich. Ist die Schlafdauer geringer, erhöht sich das Infektrisiko um etwa das Dreifache. Doch auch zu viel Schlaf kann schlecht sein. Wer täglich mehr als neun bis zehn Stunden schlummert, riskiert chronische Müdigkeit und Antriebsschwäche.
4. Stress mit Entspannung begegnen
Wer ständig stressigen Situationen ausgesetzt ist, muss mit einem permanent erhöhten Stresshormonspiegel rechnen. Dies führt von kurz über lang zu einem geschwächten Immunsystem, wodurch der Körper anfälliger für eine Grippe und Erkältungen wird. Stressige Phasen sollten sich demnach mit Erholungszeiten abwechseln, damit sich der Körper regenerieren kann.
5. Sauna stärkt die Abwehr
Seit nun schon rund 90 Jahren gibt es die finnische Sauna, die sich in den vergangenen Jahrzehnten auch hierzulande größter Beliebtheit erfreut. In der Sauna lässt es sich nicht nur herrlich entspannen, das Saunieren stärkt auch unser Immunsystem - vor allem im Winter.
Die Sauna imitiert dem Körper eine Art Schwitzkur. Schwitzkuren stärken nachweislich die körpereigene Temperaturregulation. Das heißt, der Körper lernt, Wärme besser zu halten und kalte Außentemperaturen im Winter besser auszugleichen. Da grippale Infekte meist auf Unterkühlungen beruhen, stärkt die Sauna also auch unser Immunsystem. Ein warmer Körper wird nämlich weniger schnell krank als ein Körper, der immer friert.
6. Kalte Duschen und Güsse - ein Wechselbad
Eng mit dem Saunagang verbunden sind kalte Duschen, Bäder und Güsse. Ganz besonders Hartgesottene schwören sogar auf Eisbäder zur Stärkung des Immunsystems. Während das Eisschwimmen wirklich nur abgehärteten Sportlern zu empfehlen ist, gehören einfache kalte Duschen und Güsse zum Saunagang dazu. Denn dieses Wechselbad der Temperaturen ist es, welches unser Immunsystem zu Höchstleistungen anregt und den körpereigenen Temperaturausgleich stärkt.
Viele schwören zudem auf die eiskalte Dusche am Morgen. Auch dieses Ritual stärkt unser Immunsystem, vitalisiert den Körper, wirkt anregend und macht vor allem blitzschnell wach.
7. Gesunder Darm - starkes Immunsystem
Ein starkes Immunsystem setzt auch einen gesunden Darm voraus. Denn eine gestörte Darmflora schwächt die Abwehrkräfte. Mehr als zwei Drittel aller Abwehrzellen, die das Immunsystem bildet, sind im Darm angesiedelt. Das erklärt, warum ein gesunder Darm so wichtig ist.
Darmfreundliche Ernährung stärkt die Abwehr
Im Darm sind Millionen kleinster Mikroorganismen beheimatet, die Hand in Hand für ein gesundes Immunsystem sorgen. Nur eine gesunde und darmfreundliche Ernährung kann dazu beitragen, die Mikroorganismen zu schützen und somit das Immunsystem stark zu halten. Meiden Sie also möglichst zu viel Zucker, zu viele Medikamente und übermäßig viele Milchprodukte und setzen Sie stattdessen auf Vollkornprodukte, gesunde Fette und frisches Gemüse, gern auch roh.
8. Gute Laune kurbelt das Immunsystem an
Nicht zuletzt nimmt auch die Psyche Einfluss auf das Immunsystem. Seelische Beschwerden legen sich auf die Abwehr, sie schwächen den Darm, bringen den Schlafrhythmus durcheinander, mindern den Appetit und führen zu einem geschwächten Antrieb. Im Umkehrschluss heißt das, dass eine angeschlagene, depressive Psyche all das verhindern kann, was für ein starkes Immunsystem nötig ist. Darum ist gute Laune so wichtig. Gute Laune kurbelt das Immunsystem an, gute Laune veranlasst uns dazu, aktiv zu sein. Nicht umsonst heißt es in aller Munde: Lachen ist gesund!
Nahrungsergänzungen zur Stärkung der Abwehrkräfte
Trotz ausgewogener Ernährung nehmen einzelne Lebensmittel nicht immer einen gezielten Einfluss auf gute Abwehrkräfte. Es gibt viele Präparate, die unterstützend zur Stärkung der Abwehrkräfte eingesetzt werden können. So genannte Nahrungsergänzungsmittel sind in Form von Kapseln, Tabletten, Brausetabletten, Pulver oder flüssiger Form erhältlich. Sie enthalten Mineralstoffe und Spurenelemente, die einzeln oder als Kombinationspräparate verfügbar sind.
Wie sinnvoll sind Heißgetränke mit Vitamin C sinnvoll?
Vitamin C in Zitrusfrüchten soll bekanntlich Bakterien und Viren töten und das Immunsystem stärken. Allerdings besitzt eine ausgepresste Zitrone gerade einmal 25 Milligramm Vitamin C. Abgesehen davon sinkt der Vitamin C-Gehalt, sobald es als Heißgetränk genossen wird. In diesem Fall ist es besser, das Wasser etwas abkühlen zu lassen und anschließend den Zitronensaft hinzuzugeben.
Für wahre Vitamin C-Schübe eignen sich besser Hagebutte (1.250 mg) und Sanddorn (450 mg). Ob als Heißgetränk, Teeaufguss oder Saft getrunken, zählen sie zu den besten Vitamin C-Lieferanten für das Immunsystem.
Kombinationspräparate aus Vitaminen und Mineralstoffen
Einige Vitamin- und Mineralstoffkombinationen können das Immunsystem ebenfalls positiv unterstützen:
Zink + Histidin
Histidin ist ein Eiweißbaustein, der neben anderen Vorgängen auch am Zinkstoffwechsel beteiligt ist. Da Zink in freier Form im Blut nicht transportiert werden kann, bindet Histidin Zink zu einem Zink-Histidin-Komplex. Dadurch wird Zink im Körper leichter verwertbar. Häufig enthält diese Präparate-Kombinationen zusätzlich Vitamin C.
Zink + Vitamin C
Die Kombination aus Zink und Vitamin C kann die Erkältungsbeschwerden lindern, wenn die Präparate in den ersten 24 Stunden nach Eintreten der ersten Symptome eingenommen werden. Außerdem dauert die Erkältung nicht so lange und verläuft weniger schlimm.
In Studien wurde zudem nachgewiesen, dass Kinder, die über einen Zeitraum von fünf Monaten täglich 10 bis 15 Milligramm Zink zu sich nahmen, seltener an Erkältungen litten und ihnen zudem weniger Antibiotika verschrieben wurde. Vitamin C + Zink senkt somit die Infektanfälligkeit und kann akut sowie zur Vorbeugung eingenommen werden.
5 Tipps zur Immunsystemstärkung beim Kind
Das Immunsystem von Kindern ist noch nicht voll ausgereift. Es muss erst noch eigene Antikörper gegen die unterschiedlichsten Erreger aufbauen und lernt somit bei jeder Krankheit dazu. Im Laufe des Lebens entwickelt das Immunsystem eine immer besser werdende Abwehr, wodurch die Anzahl leichter Erkrankungen mit steigendem Alter sinkt.
Leider können Kinder nicht vor allen Krankheiten geschützt werden. Jedoch können Eltern Einiges tun, um das Immunsystem des Sprösslings zu stärken. Darunter fällt beispielsweise:
1. Raus an die frische Luft
Kinder sollten täglich - bei jedem Wetter - für ein bis zwei Stunden an die frische Luft. So härtet das Kind auf sanfte Weise ab und ist weniger anfällig für Infekte.
2. Gut einpacken, aber nicht zu warm
Gerade bei schlechtem Wetter benötigen Kinder wetterfeste, warme und bequeme Kleidung aus atmungsaktiven Materialien. Auf festes Schuhwerk und warme Socken achten. Sind die Füße kalt, kühlt die Schleimhaut von Nase und Rachen aus und Erkältungsviren haben ein leichtes Spiel. Angekleidet werden die Kinder ganz nach dem Zwiebelprinzip, bei der bei Bedarf eine Schicht an- oder ausgezogen werden kann.
3. Ausgewogen ernähren und viel bewegen
Neben einer ausgewogenen und gesunden Ernährung tragen auch sportliche Aktivitäten zur Stärkung des Immunsystems bei. Bei Kindern reichen Toben und Rennen bereits aus, damit im Körper sogenannte Killerzellen gebildet werden, die gezielt gegen Erreger vorgehen.
4. ausreichend Schlaf
Erholungsphasen und Schlaf fördern die Gesundheit und tragen maßgeblich zur Stärkung der Abwehrkräfte bei. Allerdings richtet sich die Schlafdauer nach dem Alter und dem individuellen Bedarf des Kindes. Bei richtiger Raumtemperatur und angemessener Schlafkleidung kann der Körper während der Schlafphase auch seine Abwehrkräfte aktivieren.
5. Hygieneregeln beachten
Letztlich beugt auch das Einhalten einiger Hygieneregeln, wie etwa das Händewaschen, Erkrankungen vor. Denn Viren werden oftmals über die Hände weitergegeben und gelangen durch Augen, Nase und Mund in den Kinderkörper. So schützt regelmäßiges Händewachsen nach dem Toilettengang, vor dem Essen oder wenn das Familienmitglied nach Hause kehrt vor grippalen Infekten.
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