Gedächtnis & Konzentration fördern
Aktualisiert am 23.12.21
Unser Gedächtnis vollbringt täglich Höchstleistungen. Die Erinnerung an die erste große Liebe, die Fähigkeit zu Rechnen oder zu Lesen oder sich die Hauptstadt von Frankreich merken - all das sind kognitive Fähigkeiten, die ohne unser Gedächtnis gar nicht erst möglich wären. In stressigen oder belastenden Phasen, kann es jedoch vorkommen, dass unser Gedächtnis nachlässt.
In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:
- Funktion des Gehirns
- Ursachen von Gedächtnisstörungen
- Risikogruppen für Gedächtnisstörungen
- Formen von Gedächtnisstörungen
- Wie lassen sich Gedächtnisstörungen feststellen?
- Steigerung der Gedächtnis- und Konzentrationsleistung
- Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen vorbeugen
Wie funktioniert unser Gehirn?
Das menschliche Gehirn ist individuell und einzigartig und vollbringt jeden Tag erstaunliche Leistungen. Die unterschiedlichsten Erlebnisse, Eindrücke und Erfahrungen werden sortiert, gefiltert und in unserem Gedächtnis abgespeichert. Unser Gehirn ist also stets damit beschäftigt, aus der Fülle von Eindrücken, die wichtigsten Informationen herauszufiltern. Mit unseren fünf Sinnesorganen - Riechen, Schmecken, Fühlen, Sehen und Hören - nehmen wir diese Informationen auf. Milliarden von Nervenzellen sorgen dafür, dass die Informationen schließlich miteinander verbunden werden können. Jede Informationsverarbeitung führt zu einer Veränderung der Nervenzellen im Gehirn. Doch wie funktioniert dieses perfekte Netzwerk, das wir Gedächtnis nennen, genau und was ist der Unterschied zwischen dem Ultrakurzzeitgedächtnis, dem Kurzzeitgedächtnis und dem Langzeitgedächtnis?
Ultrakurzzeitgedächtnis
Das Ultrakurzzeitgedächtnis wird auch als sensorisches Gedächtnis bezeichnet und speichert über die Sinne kommende Informationen nur für einen sehr kurzen Zeitraum von 0,5 bis 2 Sekunden. In dieser extrem kurzen Zeitspanne wird abgewogen, ob die Information wichtig genug ist, um sie ins Arbeitsgedächtnis weiterzuleiten. Ansonsten wird die Information entweder überschrieben oder wieder gelöscht. Das Ultrakurzzeitgedächtnis dient also als eine Art Filter, die nur wichtige Informationen oder überlebensnotwendige Reize weiterverarbeitet. Welche Informationen eine besondere Gewichtung für uns haben, hängt natürlich von unseren individuellen Interessen ab. Störende Reize wie Schmerzen oder laute Musik können die Weiterleitung außerdem beeinträchtigen.
Kurzzeitgedächtnis
Unser neuronales Netzwerk läuft stets auf Hochtouren und das Kurzzeitgedächtnis nimmt dabei eine besondere Rolle ein. Das Kurzzeitgedächtnis wird auch Arbeitsgedächtnis genannt und besteht nicht nur aus einem Gedächtnis, sondern gleich aus mehreren Gedächtnissen, die stark miteinander vernetzt sind. Viele kognitive Fähigkeiten wie Rechnen, Lesen, Denken, Merken, Erinnern, Aufmerksamkeit und Konzentration wären ohne unser Kurzzeitgedächtnis nicht möglich. Trotz seiner vielen Aufgaben verfügt das Arbeitsgedächtnis nur über eine relativ geringe Kapazität. Informationen, die ins Kurzzeitgedächtnis vordringen, werden dort nur für circa 30 Sekunden gespeichert. Verarbeitete Informationen werden also vorübergehend im Kurzzeitgedächtnis gespeichert und anschließend wieder vergessen oder sie gehen ins Langzeitgedächtnis über. Forscher sind sich einig, dass unser Arbeitsgedächtnis nur eine Informationsmenge von circa 7 Elementen speichern kann. Natürlich sind manche Menschen fähig, mehr oder weniger Elemente zu speichern.
Langzeitgedächtnis
Wie wir nun erfahren haben, gelangen also nur jene Informationen in unser Langzeitgedächtnis, die vom Gehirn auch als relevant eingestuft werden. Sobald eine Information ins Langzeitgedächtnis übertragen wird, kommt es zu neuen Verbindungen der Neuronen untereinander. Diese Verbindungen im Langzeitgedächtnis können über Wochen, Monate, Jahre oder sogar ein Leben lang dort abgespeichert werden. Wenn wir diese Informationen jedoch nicht oft gebrauchen, verblassen sie mit der Zeit. Vielleicht kommt Ihnen das bekannt vor: Viele Dinge, die man während der Schulzeit lernen musste, können heute nicht mehr abgerufen werden. Das bedeutet nicht, dass das Wissen nicht mehr vorhanden ist, sondern es fällt lediglich schwer, die Information wiederzufinden. Die Speicherkapazität unseres Langzeitgedächtnisses ist unbegrenzt und verblasste Erinnerungen können mithilfe von Gedächtnistrainings wieder aufgefrischt werden.
Ursachen von Gedächtnisstörungen bzw. Gedächtnisabbau
Unser Gedächtnis ist ein hochkomplexes System und mit zunehmenden Alter wird es auch anfälliger für Schwächen und Störungen. Schon am Ende der Pubertät wird die Gedächtnisspanne kleiner. Ab 30 Jahren merkt man sich bereits etwas weniger und mit 60 merkt man sich etwas mehr als 5 Einzelinformationen. Vorübergehende Gedächtnisprobleme müssen allerdings nicht immer auf ein ernsthaftes Problem hinweisen. Im Alltag unterliegt unser Gedächtnis Schwankungen und Gedächtnisprobleme wie das Vergessen von Namen oder Gegenständen, das Vergessen von Terminen, Wortfindungsstörungen, Orientierungsschwierigkeiten kommen häufig vor und sind normal. Oft lassen sich kleine Gedächtnisprobleme leicht beseitigen. Im Folgenden gehen wir näher auf vorübergehende Gedächtnisschwächen, den Gedächtnisabbau im Alter sowie die Ursachen von krankhaften Gedächtnisstörungen ein.
Vorrübergehende Gedächtnisschwächen
Unsere Gedächtnisleistung kann durch viele Faktoren negativ beeinflusst werden. Schlafmangel, Stress, Zeitdruck, psychische Probleme, Einsamkeit und mangelnde Anregung können sich negativ auf unsere geistige Leistungsfähigkeit auswirken. Schwerwiegende Folgen für das Gedächtnis haben außerdem Drogen- und Alkoholmissbrauch. Bei Senioren kann auch Flüssigkeitsmangel die Gedächtnisleistung beeinträchtigen. Wer also ausreichend schläft, genug trinkt, zu viel Stress vermeidet und generell einen gesunden Lebensstil führt, kann vorübergehenden Gedächtnisschwächen entgegenwirken.
Gedächtnisabbau im Alter
Gedächtnisstörungen im Alter betreffen oft das Kurzzeitgedächtnis. Ältere Menschen benötigen manchmal etwas mehr Zeit um neue Inhalte zu lernen und zuverlässig abrufen zu können. Das bedeutet jedoch nicht, dass die Gedächtnisleistung im Alter zwangsläufig beeinträchtigt ist. Auch hier gilt: Ein gesunder und aktiver Lebensstil wirkt dem Abbau entgegen und einige Menschen im hohen Alter verfügen immer noch über eine hervorragende Denkleistung!
Welche Rolle spielen Durchblutungsstörungen bei Gedächtnisschwäche?
Für ein gesundes Gehirn spielen die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung eine wichtige Rolle. Wenn unser Hirn nicht richtig durchblutet wird, können daraus Gedächtnisschwächen und schwere Schäden resultieren. Bereits leichte Durchblutungsstörungen können zu einem starken Konzentrationsabfall führen. Diese leichten Durchblutungsstörungen sind oft auf Krankheiten, wenig Bewegung oder falsche Ernährung zurückzuführen. Damit das Gehirn seinen vielen Aufgaben nachkommen kann, benötigt es genügend Nährstoffe und Sauerstoff.
Durchblutungsstörungen können mit dem Alter häufig zunehmen. Wer also starke Kopfschmerzen, einen dauerhaften Druck im Kopf, Sehstörungen und einen starken Abfall der Gedächtnisleistung an sich beobachtet, sollte unbedingt einen Arzt konsultieren. Um Durchblutungsstörungen vorzubeugen, gibt es jedoch einiges was man selbst tun kann: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, Nichtrauchen und regelmäßige körperliche Bewegung halten die Gefäße fit. Wer sich aufgrund von zeitaufwendigen Tätigkeiten, nicht ausgewogen und gesund ernähren kann, greift am besten auf sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel zurück.
Ursachen von krankhaften Gedächtnisstörungen
Patienten, die nicht mehr in der Lage sind, neue Informationen im Gedächtnis zu verankern und bereits gespeicherte Inhalte bei Bedarf abzurufen, leiden an einer Amnesie. Mögliche Auslöser für diese Gedächtnisstörungen können ein schlecht eingestellter Diabetes, Bluthochdruck, Infektionskrankheiten, Schilddrüsenstörungen oder Mangelerscheinungen sein. Wenn die Grunderkrankung behandelt wird, funktioniert meist auch das Gedächtnis wieder besser. Darüber hinaus können auch Medikamente wie einige Blutdrucksenker, starke Schmerz- und Beruhigungsmittel, Schlafmittel oder bestimmte Antidepressiva sowie Antihistaminika älteren Typs zu einer Gedächtnisstörung führen.
Psychische Erkrankungen können sich ebenfalls negativ auf die Gedächtnis- und Konzentrationsleistung auswirken. Depressionen, Angststörungen und Psychosen beeinflussen Denkvorgänge und Gedächtnis oft massiv. Nach einem bedrohlichen oder belastenden Ereignis kann sich bei manchen Menschen eine posttraumatische Belastungsstörung entwickeln. Dabei durchleben Patienten die schmerzhafte Erfahrung immer wieder in sogenannten "Flashbacks". Neben diesen bedrohlichen Erinnerungen können auch Gedächtnislücken auftreten.
Risikogruppen für Gedächtnisstörungen
Grundsätzlich haben Menschen mit einem ungesunden Lebensstil ein höheres Risiko für eine Gedächtnisstörung. Wer sich unausgewogen ernährt, raucht, wenig trinkt, viel Stress hat und sich unzureichend bewegt, riskiert eine mangelhafte Durchblutung des Gehirns. Oft sind die Ursachen also banal und man kann den Gedächtnisstörungen mit einer Änderung des Lebensstils entgegenwirken. Eine weitere gefährdete Gruppe sind ältere Personen, die einsam sind, wenig soziale Kontakte haben und dadurch nur mangelnd angeregt werden. Ältere Menschen weisen außerdem häufig einen Vitamin-B12-Mangel auf, welcher wiederum die Gedächtnisleistung beeinträchtigen kann. Wer im Alter unzureichend Flüssigkeit zu sich nimmt, kann ebenfalls eine Gedächtnisstörung riskieren. Weitere Risikogruppen sind Diabetiker, Menschen mit psychischen Erkrankungen sowie Alkohol- bzw. Drogenabhängige.
Formen von Gedächtnisstörungen
Es gibt unterschiedliche Arten von Gedächtnisstörungen. Diese reichen von leichten Gedächtnisschwächen bis hin zu extremen Formen wie Alzheimer oder Demenz.
Anterograde Amnesie
Bei einer anterograden Amnesie sind betroffene Personen unfähig, neue Lerninhalte im Gedächtnis abzuspeichern und die Merkfähigkeit ist massiv reduziert. Das Altgedächtnis, also die Erinnerungen an früher, sind jedoch nicht betroffen.
Retrograde Amnesie
Bei einer retrograden Amnesie sind Erinnerungen bis zu einem bestimmten Zeitpunkt verloren gegangen. Vor allem bei traumatischen Unfällen kommt es häufig zu einer retrograden Amnesie. Der Patient erinnert sich weder an das Ereignis noch an die Minuten und Stunden davor.
Hypermnesie
Bei einer Hypermnesie erinnern sich die Personen zu einem späteren Zeitpunkt an mehr als zu einem früheren. Wenn beispielsweise Zeugen nach einem Ereignis mehrmals befragt werden, kann es sein, dass sie bei der dritten Befragung konkretere Erinnerungen wiedergeben können, als bei der ersten.
Demenz
Zur häufigsten Gedächtnisstörung im hohen Alter zählt die Demenz. Häufige Formen der Demenz sind die Alzheimer-Krankheit sowie die vaskuläre Demenz. Diese extremen Formen schränken den Patienten zunehmend in seiner geistigen Leistungsfähigkeit ein und schreiten mit zunehmenden Alter fort. Oft haben Betroffene auch Probleme sich sprachlich auszudrücken oder in ihrer Umgebung zu orientieren.
Wie lassen sich Gedächtnisstörungen feststellen?
Ob eine krankhafte Veränderung der Gedächtnisleistung vorliegt, kann mithilfe verschiedener Tests festgestellt werden. Zunächst wird überprüft, ob eine Schilddrüsenunterfunktion oder ein Vitamin-B12-Mangel vorliegen. Sollte die Symptomatik unklar sein, kann auch eine Nervenwasseruntersuchung durchgeführt werden. Oft wird auch die Hirnstromkurve gemessen, da verlangsamte Schwingungen in diesen Kurven ebenfalls auf eine Gedächtnisstörung schließen lassen. Um festzustellen, ob eine Aterienverkalkung vorliegt, wird auch die Halsschlagader untersucht. Können diese Ursachen ausgeschlossen werden, muss eine eventuelle psychische Erkrankung abgeklärt werden.
Steigerung der Gedächtnis- und Konzentrationsleistung
Eine Steigerung der Gedächtnis- und Konzentrationsleistung kann oft mit einfachen Mitteln erzielt werden. Im Folgenden erfahren Sie mehr über die verschiedenen Möglichkeiten, die Ihnen zur Verfügung stehen.
Gehirnnahrung
Für eine gute Gedächtnis- und Konzentrationsfähigkeit benötigt unser Gehirn ausreichend Nährstoffe. Das Gehirn reagiert sofort auf eine Unterversorgung mit Nährstoffen, da es selbst keinen Energiespeicher hat. Nährstoffe werden unserem Körper über Nahrungsmittel zugeführt. Da unser Blutzuckerspiegel vor allem morgens nach dem Aufstehen tief ist, sollte man dem Körper ausreichend Kohlenhydrate in Form von Volkornbrot oder Müsliprodukten zu sich führen. Auch wertvolle Vitamine, die in Obst wie Bananen, Äpfeln oder Birnen enthalten sind, sollten beim Frühstück nicht fehlen. Zum Mittagessen empfiehlt sich fettarmes Fleisch, Gemüse und Salate.
Auf Hochtouren kommt unser Gehirn auch durch Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch (vor allem Lachs, Thunfisch, Sprotte und Hering) enthalten sind. Für eine gesunde Funktionsfähigkeit unseres Gehirns ist natürlich auch Wasser wichtig. Schüler und Studenten, die sich gerade in einer stressigen Prüfungsphase befinden oder Berufstätige mit einer zeitaufwendigen Tätigkeit, haben oft nicht die Zeit frisch zu kochen und alle wichtigen Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen. Für sie gibt es die Möglichkeit, ihr Gedächtnis durch sogenannte Gehirnnahrung fit zu halten. Um das Gehirn auf Hochtouren zu bringen, empfiehlt sich Gehirnnahrung mit Omega-3-Komplex, Vitamin-B12-Komplex sowie Magnesium und Calcium.
Omega-3-Fettsäure
Vitamin-B12
Gedächtnistraining
Unsere geistige Leistungsfähigkeit kann auch durch Gedächtnistraining verbessert werden. Im Internet gibt es zahlreiche Übungen, die unser Gedächtnis trainieren. Ein ganzheitliches und effektives Gedächtnistraining sollte alle Sinne und beide Gehirnhälften miteinbeziehen. So werden Lernfähigkeit und Erinnerungsvermögen gesteigert und eine lebenslange Forderung des Gehirns, kann sogar Alzheimer entgegenwirken. Eine tolle Übung ist zum Beispiel Telefonnummern auswendig zu lernen anstatt auf den Handyspeicher zurückzugreifen. Eine weitere effektive Übung ist, die Einkaufsliste zu Hause zu lassen und sich beim Einkaufen an alle Waren auf der Liste zu erinnern. Merken Sie sich außerdem Passwörter, Benutzernamen und PINS auswendig. Viele kostenlose Apps bieten heutzutage außerdem die Möglichkeit das Gehirn mithilfe von Rätseln und Spielen zu trainieren.
Pflanzliche Hilfe
Neben Gehirnnahrung und Gedächtnistrainings greifen auch immer mehr Menschen auf pflanzliche Alternativen zurück. Studien konnten die positive Wirkung von Ginkgo auf die mentale Leistungsfähigkeit nachweisen. Ginkgo Präparate sind sehr gut verträglich und haben positive Effekte auf unsere Gehirnzellen. Der Wirkstoff der Pflanze gewährleistet die Energieversorgung der Zellen und ist sogar in der Lage, geschädigte Zellen zu reparieren. Darüber hinaus fängt Ginkgo freie schädliche Radikale ab und fördert die Durchblutung des Gehirns.
Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen aktiv vorbeugen
Unser Fazit: Wir können uns nicht vollständig vor Gedächtnisschwächen schützen, denn mit zunehmenden Alter sind gewisse Probleme beim Abruf völlig normal. Es gibt jedoch einige Maßnahmen, die Sie ergreifen können um Ihr Gehirn möglichst lange fit zu halten. Trinken Sie genug Wasser, ernähren Sie sich ausgewogen und machen Sie regelmäßig Sport. Verzichten Sie auf Alkohol und Nikotin und versuchen Sie ausreichend zu schlafen. Legen Sie während dem Lernen oder der Arbeit genügend Pausen ein und vermeiden Sie zu viel Stress. Halten Sie Ihr Gehirn auf Trab, indem Sie lesen, Rätsel lösen, spielen und neue Sprachen lernen. Darüber hinaus können Sie ihrer geistigen Leistungsfähigkeit mit Gehirnnahrung und pflanzlichen Mitteln wie Ginkgo auf die Sprünge helfen.
Bitte beachten Sie: Die ggf. im Ratgeber aufgeführten Medikamente stellen keine Empfehlungen dar. Es handelt sich hierbei lediglich um eine lose Auswahl von Präparaten, die einen bestimmten Wirkstoff enthalten und/oder einer speziellen Produktkategorie zugeordnet werden. Diese werden über unsere Seite direkt eingepflegt und sind keineswegs eine Aufforderung zum Kauf eines bestimmten Medikaments.
