Wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft
Aktualisiert am 12.10.22
Mutter und Kind brauchen Folsäure, verschiedene Mineralstoffe und Vitamine für eine optimale Versorgung und gesunde Entwicklung. Der erhöhte Bedarf ab Kinderwunsch bis Stillzeit lässt sich selbst mit einer ausgewogenen Ernährung nicht decken. Mangelerscheinungen reichen von harmloser Müdigkeit und erhöhter Infektanfälligkeit über bedrohliche Blutarmut bis hin zu Missbildungen beim Kind und Steigerung des Fehlgeburtsrisikos. Doch keine Sorge: Mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln unterstützt, so raten auch Experten, erhalten Mutter und Kind von Anfang an alles, um Defizite im Nährstoffhaushalt auszugleichen.
In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:
- Folsäure
- Wichtige Vitamine in der Schwangerschaft
- Wichtige Mineralstoffe in der Schwangerschaft
- Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
- Einnahmedauer von Schwangerschaftsvitaminen
- Kombipräparate vs. Einzelmittel
- Besonderheiten bei Veganer Ernährung
Das Heranwachsen eines neuen Menschen im Körper verlangt ihm Höchstleistung ab. Das Kind, das über die Nabelschnur ernährt wird, holt sich alles, was es für sein geistiges und körperliches Wachstum benötigt, aus dem Blutkreislauf der Mutter. Daher ist vor allem während der Schwangerschaft, aber auch während der Stillzeit eine Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen für Mutter und Kind essenziell. Allen voran steht die Folsäure, die bereits schon ab Kinderwunsch eine wichtige Rolle spielt.
Folsäure - Essenziell für werdende Mütter
Schon bei der Babyplanung, empfiehlt sich ein Folsäure-Präparat, um die gesunde Entwicklung von Anfang an zu unterstützen. Folsäure sorgt für Zellteilung sowie Zellneubildung und trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes bei. Im ersten Trimester, wenn sich alle Organe entwickeln, trägt Folsäure zur Entwicklung des Zentralnervensystems, zur Vermeidung von Fehlbildungen und Senkung des Fehlgeburtsrisikos bei. Auch während der Stillzeit sind Folsäure-Präparate wegen erhöhtem Bedarf (450 Mikrogramm) zur Unterstützung der Zellwachstumsprozesse und zur Förderung der Blutbildung beim Kind angeraten.
Empfohlene Tagesdosis: 550 Mikrogramm
Die von der DGE empfohlene Dosis beträgt für Babyplanung und Schwangerschaft mit folatreicher Ernährung und Supplementierung insgesamt 550µg täglich: 400µg über Folsäure-Präparate, den Rest erledigt eine Ernährung mit beispielsweise grünem (Blatt-) Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Eiern. Halten Sie sich an die empfohlene Substitutionsdosis, sind Überdosierung (Tageshöchstdosis 1000µg) und Reaktionen wie Haut- und Magenprobleme sowie Erregungszustände unwahrscheinlich.
Ein Folsäuremangel schadet Mutter und Kind
Neben Blutarmut, Müdigkeit, Reizbarkeit und Schwindel, in schweren Fällen Durchfall und Gewichtsverlust bei der Mutter, sind die Folgen eines Mangels beim ungeborenen Kind ernster. Folsäure trägt zur Schließung des Neuralrohrs, die Vorstufe von Gehirn und Rückenmark, beim Ungeborenen bei. Aus dem Neuralrohr entwickelt sich das zentrale Nervensystem. Ein Mangel erhöht das Risiko für Defekte am Neuralrohr mit Folge eines offenen Rückens oder Hirnschädels. Das Überleben des Embryos ist gefährdet.
Wichtige Vitamine in der Schwangerschaft
Der geläufige Begriff „Schwangerschaftsvitamine“ ist irreführend, da er sich auf alle Nährstoffe bezieht, die während einer Schwangerschaft wichtig sind. Vitamine sind dabei nur ein Teilbereich der Nährstoffe, auf die es für eine optimale Versorgung während Schwangerschaft und Stillzeit ankommt. Die DGE empfiehlt folgende Mengen:
- Vitamin A, 800µg
- Vitamin B1 (Thiamin), 2. Trimester: 1,2mg; 3. Trimester: 1,3mg
- Vitamin B2 (Riboflavin), 2. Trimester: 1,3mg; 3. Trimester: 1,4mg
- Vitamin B6, 1. Trimester: 1,5mg; 2. + 3. Trimester: 1,8mg
- Vitamin B12, 4,5µg
- Vitamin C, ab 2. Trimester: 105mg
- Vitamin D, 20µg
- Vitamin E, 13mg
Vitamin A und Betacarotin
Vitamin A, auch als Retinol bekannt, ist von der Vitamin-A-Vorstufe Betacarotin zu differenzieren. Während Retinol im wahrsten Sinne des Wortes mit Vorsicht zu genießen ist, hat Betacarotin viele Vorteile. Vitamin A ist besonders im ersten Trimester, kritisch. Eine Überdosierung kann zu Fehlbildungen führen. Den empfohlenen Tagesbedarf erreichen Schwangere in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung. Anders verhält es sich mit Betacarotin, der Vorstufe von Vitamin A. Droht eine Mangelversorgung, bildet der Körper daraus Vitamin A. Eine Überdosierung und Schädigung des Kindes ist nicht zu befürchten. Vitamin A ist für ein starkes Immunsystem von Mutter und Kind wichtig. Die Vorstufe Betacarotin ist wichtig für die Lungenreife und für das Plazenta-Wachstum. Ein Mangel verursacht bei der Mutter Sehstörungen, Hautprobleme und erhöhte Infektanfälligkeit. Beim Kind sind Wachstums-, Leber- und Augenschäden möglich.
Vitamin B1 (Thiamin): Hilfe für die Verdauung
Der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin B1 steigt während der Schwangerschaft vom zweiten zum dritten Trimester leicht an. Das Vitamin wird im Stoffwechsel von Herz und Zellenergie benötigt. Es ist wichtig für eine normale Funktion der Muskeln und des Nervensystems. Zudem ist es an dem Verdauungsstoffwechsel und der Energiegewinnung aus der Nahrung beteiligt. Wer viel Kohlenhydrat- und zuckerreiche Nahrung (wie Brot und Süßigkeiten) zu sich nimmt, verbraucht für die Verdauung viel Vitamin B1, wodurch ein Mangel vorprogrammiert ist. Typische Symptome sind Unruhe und Reizbarkeit.
Vitamin B2 (Riboflavin): Für Haut und Haar
Auch der Bedarf an Vitamin B2 steigt im Laufe der Schwangerschaft leicht an. Haut, Haare und Nägel profitieren von Riboflavin. Wie alle Vitamine der B-Gruppe ist es wichtig für Stoffwechselprozesse, insbesondere Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Ein Mangel kann beim Kind zu Missbildungen wie der Lippen-Kiefer-Gaumenspalte führen, da es für die Embryonalentwicklung bedeutend ist. Ein Mangel macht sich bei werdenden Müttern häufig durch brennenden Augen, rissigen Lippen, Haarausfall und entzündeter Zunge bemerkbar.
Vitamin B6: Protein-Verwertung
Der tägliche Bedarf an Vitamin B6 steigt zu Beginn der Schwangerschaft leicht und erhöht sich im Verlauf weiter. Es ist dafür verantwortlich, dass aufgenommene Proteine verwertet werden. Der Proteinbedarf und folglich der Bedarf an Vitamin B6 sind während der Schwangerschaft erhöht. Es ist für die Zellteilung wichtig, wird für die Abwehrkräfte sowie die Funktion des Nervensystems benötigt und ist an der Blutbildung beteiligt.
Tipp: Schwangerschaftsübelkeit kann mit Vitamin-B6-Präparaten gelindert werden, da es die Hormonproduktion reguliert.
Vitamin B12: „Nervennahrung“ für Mutter und Kind
Zwar erhöht sich der Bedarf an Vitamin B12 in der Schwangerschaft nur leicht, dafür steigt die empfohlene Tagesdosis in der Stillzeit auf 5,5µg deutlich an. Wie Folsäure ist Vitamin B12 am Zellaufbau und der Steuerung von Wachstumsvorgängen beteiligt. Es trägt zur Blutbildung und zum Aufbau der Nervenzellen bei. Beim Kind ist es für die Gehirnentwicklung von Bedeutung. Bekannteste Mangelerscheinungen sind Müdigkeit und neurologische Störungen, die zu ungewöhnlichen bis schmerzhaften Empfindungen führen können.
Vitamin C: Leichtere Eisenaufnahme
Die Vitamin-C-Zufuhr muss während der Schwangerschaft und während der Stillzeit erhöht werden. Es hilft dem Körper der Mutter bei der ebenfalls wichtigen Eisenaufnahme und um Hirnschäden beim Kind zu vermeiden. Zudem stärkt Vitamin C die Abwehrkräfte. Mangelerscheinungen sind Müdigkeit und Schwäche. Starker Mangel führt zu entzündetem Zahnfleisch und Zahnausfall.
Tipp: Vitamin C steigert die Eisenaufnahme. Nehmen Sie Ihr Eisen-Präparat mit einem Glas Orangensaft ein.
Vitamin D: „Sonnenvitamin“ für starke Knochen
Vitamin D bildet der Körper mit Sonnenlicht fast ausschließlich selbst. Es ist bei Schwangeren, wie Calcium, für die Knochen bedeutend. Sie härten nur mit ausreichend Vitamin D richtig aus. Ein Mangel verursacht Knochenverformungen beim Kind. Die Mutter leidet bei einem Defizit unter Störungen im Knochenstoffwechsel, die zu Osteoporose führen können. Die für Mutter und Kind lebensbedrohliche Gefahr von Präeklampsie (Bluthochdruck, vermehrte Eiweißausscheidung im Urin, Wassereinlagerungen) ist bei einem Mangel erhöht. Probleme mit dem Zuckerstoffwechsel, wenn nicht ausreichend Vitamin D vorhanden ist, erhöhen die Gefahr für Schwangerschaftsdiabetes.
Vitamin E: „Zellschutzvitamin“
Vitamin E zählt zu den wichtigen Vitaminen für die Zellentwicklung in Schwangerschaft und Stillzeit. Als „Zellschutzvitamin“ hat es eine antioxidative Wirkung, das Zellen im Körper vor freien Radikalen schützt. Mit Nahrungsfetten aufgenommen, spielt es eine Rolle im Fettstoffwechsel. Zu fettarme Ernährung löst Muskelfunktions- und Nervenstörungen aus. Krankheiten wie Zöliakie und Morbus Crohn stören die Fettaufnahme, was zu einem Mangel führen kann. Da Vitamin E auch über die Haut aufgenommen wird, ist es wegen seiner zellschützenden Eigenschaften beliebter Inhaltsstoff in Schwangerschaftspflegeprodukten zur Reduzierung von Dehnungsstreifen.
Wichtige Mineralstoffe in der Schwangerschaft
Auch der Bedarf an Mineralstoffen ist in der Schwangerschaft erhöht. Referenzwerte für die tägliche Zufuhr stellt die DGE bereit:
- Eisen, 30mg
- Jod, 230µg
- Calcium, 1000mg
- Magnesium, 300mg
- Zink, 10mg
Eisen: Schwangerschaftsanämie adé
Der tägliche Bedarf an Eisen in der Schwangerschaft ist mehr als verdoppelt, in der Stillzeit mit 20mg noch erhöht. Eisen im Stoffwechsel sorgt für Blutbildung bei Mutter und Kind, verhindert Anämien und versorgt die Organe mit Sauerstoff. Eisen wird für die Zellbildung und Gehirnentwicklung benötigt. Bei Eisenmangel geht es an die Reserven der Mutter. Das macht sich durch Erschöpfung, erhöhte Infektanfälligkeit und Blässe bemerkbar. Dauerhafter Eisenmangel und Unterversorgung des Kindes führt zur Steigerung des Fehl- und Frühgeburtsrisikos sowie Fehlbildungen.
Jod: Schilddrüsen- und Gehirnentwicklung
Jod wird während der Schwangerschaft und Stillzeit in so hohen Mengen zusätzlich benötigt, dass eine Nahrungsergänzung empfohlen wird. Holen Sie den Rat eines Arztes ein, wenn Sie eine Schilddrüsenerkrankung haben. Fisch-Mahlzeiten decken den Mehrbedarf für die kindliche Schilddrüsen- und Gehirnentwicklung nur selten. Durch einen Mangel an Jod steigt das Risiko für Fehlbildungen und Fehlgeburten. Zudem können die Gehirnentwicklung des Ungeborenen sowie das Seh- und Sprechvermögen beeinträchtigt werden.
Calcium: Der wichtigste „Knochenbaustein“
In der Schwangerschaft ist eine ausreichende Zufuhr von Calcium, dem „Knochenmineral“, für den Knochenaufbau und die Knochenentwicklung des Kindes essenziell. Nehmen Schwangere nicht genügend auf, wird es ihren Knochen entzogen und kann zu erhöhter Knochenbruch-Anfälligkeit sowie verringerter Knochendichte bei Mutter und Kind führen. Ein Mangel an Calcium verursacht vielfältige Symptome, darunter Kribbeln auf der Haut, Haut- und Haarveränderungen, brüchige Nägel sowie Zahnprobleme.
Magnesium: Geheimwaffe gegen Schwangerschaftsbeschwerden
Magnesium hilft bei Schwangerschaftsbeschwerden. Es glättet die Darmmuskulatur, wodurch sich diese entspannt und Verstopfungen gelindert werden. Die muskelentspannende, beruhigende Wirkung kommt auch der Gebärmutter-Muskulatur zugute. Leichte Blutungen in der Frühschwangerschaft und vorzeitige Wehentätigkeit können abgeschwächt werden. Das Ungeborene benötigt Magnesium für die Entwicklung von Knochen, Nervenbahnen und Muselfasern. Ein Mangel an Magnesium äußert sich in der Regel durch Muskelkrämpfe, Schwindel und Herzrhythmusstörungen. Bei einer gleichzeitigen Supplementierung von Magnesium und Eisen ist wegen gegenseitiger Aufnahmebehinderung ein zeitversetztes Einnehmen wichtig.
Zink: Triebwerk für körpereigene „Katalysatoren“
Zink aktiviert Enzyme, die Reaktionen im Körper erleichtern. So beeinflusst Zink die Wundheilung, stabilisiert Zellwände und ist gut für Haut und Haar. Für das Kind bedeutet ein Mangel Wachstumsverzögerung. In seinem Organismus übernimmt Zink dieselben Aufgaben wie in dem der Mutter. Die Mutter bemerkt einen Mangel an verzögerter Wundheilung, im Extremfall durch Störungen im Geschmacks- und Geruchsempfinden.
Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Schwangere und Stillende haben Sie einen ganz besonderen Bedarf an Nährstoffen, den sie selbst bei einer ausgewogenen Ernährung nur schwer, teils gar nicht decken. In diesen Fällen empfehlen Experten Nahrungsergänzungsmittel. Zu diesen Nährstoffen zählen neben Folsäure, Calcium, Eisen und Jod auch DHA (Docosahexaensäure), Bestandteil der Omega-3-Fettsäuren.
DHA: Seefisch für Sehkraft
Die Zufuhr von DHA ist ab Schwangerschaftsbeginn, spätestens ab dem zweiten Trimester, ratsam. Die DGE empfiehlt 200mg als Tagesdosis, um mit den enthaltenen Omega-3-Fettsäuren die gesunde Entwicklung der Augen, des Gehirns und des zentralen Nervensystems des Kindes zu unterstützen. Supplementieren Sie DHA, wenn Sie es nicht schaffen, wöchentlich eine bis zwei Portionen fettreichen Meeresfisch zu essen. Die Zufuhr senkt auch das Präeklampsie-Risiko. Während der Stillzeit ist DHA weiterhin für Augen- und Gehirnentwicklung essenziell.
Wie lange sollten Schwangerschaftsvitamine eingenommen werden?
Die Einnahme-Dauer hängt von Ihrer körperlichen Verfassung, Ihren Ernährungsgewohnheiten und den sich daraus ableitenden Anweisungen Ihres Arztes ab. Neben den Nährstoffen, die Sie von Kinderwunsch über Schwangerschaft bis hin zum Ende der Stillzeit begleiten, gibt es Nährstoffe, die ein Arzt zum Zeitpunkt der Diagnose eines Mangels verschreibt. Schwangerschaftsübelkeit im ersten Trimester, das damit verbundene Erbrechen und die Appetitlosigkeit erschweren eine ausreichende Nährstoffaufnahme allein über das Essen. Nahrungsergänzungsmittel liefern die sogenannten „Schwangerschaftsvitamine“ und balancieren den Nährstoffhaushalt aus. Die Zeit des Mehrbedarfs endet nicht automatisch mit der Geburt. Über die Muttermilch übertragen Sie weiter wichtige Nährstoffe an Ihr Kind.
Kombipräparate vs. Einzelmittel - Was macht mehr Sinn?
Schwangere, die sich ausgewogen ernähren, Fleisch- und Fischmahlzeiten in ihren Speiseplan integrieren, nehmen die meisten wichtigen Nährstoffe auf. Hier sind Einzelpräparate das Mittel der Wahl, um gezielt die Nährstoffe auszugleichen, die nicht, teilweise oder schlecht über die Nahrung aufgenommen werden. Schwangere, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, Allergien, Unverträglichkeiten oder chronische Erkrankungen haben, was die Nährstoffaufnahme einschränkt, sind mit Kombipräparaten gut beraten und versorgt. Vor allem den sehr hohen Mehrbedarf im dritten Trimester und in der Stillzeit, decken Kombipräparate besser ab.
Besonderheiten bei veganer Ernährung
Das Wichtigste vorweg: Vegane Ernährung schließt eine ausreichende Nährstoffversorgung dank Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Nahrungsergänzungsmitteln nicht aus. Was Vegetarierinnen teilweise noch durch Eier und Milchprodukte ausgleichen, müssen Veganerinnen supplementieren. Teilen Sie Ihrem Arzt Ihre Ernährungsweise mit und achten Sie auf Eisen-, Jod-, Zink-, Vitamin-B12- und DHA-Werte, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Behalten Sie vor allem Vitamin B12 und Eisen im Auge, da Fleisch die wichtigste Quelle ist.
Bitte beachten Sie:
Kein Ratgeber ersetzt die individuelle Beratung Ihres Arztes. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
Die ggf. im Ratgeber aufgeführten Produkte stellen keine Empfehlungen dar. Es handelt sich hierbei lediglich um eine lose Auswahl von Präparaten, die einen bestimmten Wirkstoff enthalten und/oder einer speziellen Produktkategorie zugeordnet werden. Diese werden über unsere Seite direkt eingepflegt und sind keineswegs eine Aufforderung zum Kauf eines bestimmten Produkts.
