Flugangst überwinden
Aktualisiert am 20.09.23
Flugangst ist weitaus ausgeprägter, als allgemein angenommen wird: Gemäß Umfragen sind rund 38% der deutschen Bevölkerung von Angstsymptomen während des Fliegens betroffen. Dabei können verschiedene Gründe für die Flugangst verantwortlich sein, sei es aufgrund traumatischer Erfahrungen in der Vergangenheit, negativer Berichterstattung über Flugzeugabstürze oder erhöhter Empfindlichkeit. Diese Angst kann sich in Form von Empfindungen wie dem Gefühl des Verlusts der Kontrolle, katastrophalem Denken („Das Flugzeug wird gleich abstürzen“ usw.), Herzrasen, Taubheitsgefühlen in Armen und Beinen, Magen-Darm-Beschwerden, übermäßigem Schwitzen oder Atembeschwerden äußern. In unserem Ratgeber erfahren Sie, wie Sie besser mit Ihrer Flugangst umgehen können.
In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:
- Flugangst Medikamente
- Fliegen trotz Flugangst - mit der richtigen Vorbereitung
- Entspannungstipps gegen Flugangst
- Ernährung vor und während des Fluges
- Flugangst überwinden durch Flugangst-Seminare
- Wie macht sich Flugangst bemerkbar?
- Wie entsteht Flugangst?
Flugangst Medikamente
Ärzte verschreiben oft Benzodiazepine, wenn Angstsymptome während des Fluges stark ausgeprägt sind. Diese Medikamente haben eine angstlösende Wirkung und können zu einem entspannteren Flugerlebnis beitragen.
Doch auch hier gilt Vorsicht im Umgang mit Medikamenten, denn Benzodiazepine unterdrücken lediglich die Symptome und lösen nicht das zugrunde liegende Angstproblem. Die langfristige Anwendung von Medikamenten kann die Symptome sogar verstärken und birgt ein erhebliches Suchtrisiko. Es ist daher besser, auf aktive Bewältigungsstrategien wie Entspannungstechniken, umfassende Vorbereitung und Ablenkung zu setzen.
Flugangst Tabletten - Pflanzliche Mittel gegen Flugangst
Pflanzliche Beruhigungsmittel sind eine gute Option, um Abhängigkeitsprobleme, die durch Medikamente entstehen können, zu vermeiden. Um ihre volle Wirkung zu entfalten, sollten diese Mittel bereits einige Stunden vor dem Flug eingenommen werden. Hier sind einige pflanzliche Beruhigungsmittel, die bei Flugangst hilfreich sein können:
Baldrian: Wirkt beruhigend und entspannend.
Melisse: Beruhigt das Nervensystem und lindert Reizbarkeit, Unruhe und Schlafstörungen.
Hopfen: Hilft bei Schlafproblemen, Erregbarkeit und nervösen Störungen.
Passionsblume: Lindert innere Unruhe und nervenbedingte Magen-Darm-Beschwerden.
Johanniskraut: Kann bei innerer Unruhe und leichten depressiven Verstimmungen unterstützend wirken.
Bitte beachten Sie, dass Johanniskraut Nebenwirkungen und Wechselwirkungen verursachen kann, daher sollten Sie die Einnahme zuvor mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin besprechen.
Fliegen trotz Flugangst - mit der richtigen Vorbereitung
Viele Menschen mit Flugangst nutzen Vermeidungsstrategien und fahren oft lieber mit Bus, Auto oder Zug in den Urlaub. Ist ein Flug unausweichlich, greifen sie häufig auf ungünstige Bewältigungsstrategien zurück wie z.B. Alkohol, Drogen oder starke Medikamente. Es kommt jedoch häufig vor, dass Alkohol oder Drogen die Ängste sogar verstärken. Darüber hinaus birgt der übermäßige Konsum von Alkohol, Medikamenten und Drogen ein erhebliches Abhängigkeitsrisiko.
5 Ratschläge zur Bewältigung Ihres nächsten Fluges:
1. Reduzieren Sie Stress soweit wie möglich
Vermeiden Sie Last-Minute-Buchungen, spätes Erscheinen am Flughafen, Unordnung mit Tickets oder das Verlassen des Hauses ohne vorherige Mahlzeit. All diese Faktoren können Ihre Ängste verstärken. Planen Sie Ihren Flug rechtzeitig ein und nehmen Sie sich mindestens zwei oder drei Stunden vor dem Abflug Zeit für Gepäckaufgabe, Check-In und das Finden des richtigen Gates. Dies reduziert den Stress erheblich.
2. Die richtige Sitzplatzwahl
Bei Langstreckenflügen haben Sie oft die Möglichkeit, gegen einen geringen Aufpreis Ihren Sitzplatz auszuwählen. Ein Gangplatz in der Nähe der Tragflächen kann dazu beitragen, dass Sie die Bewegungen des Flugzeugs weniger stark spüren, was den Flug insgesamt ruhiger erscheinen lässt. Vor allem für Personen mit Flugangst ist es daher ratsam, auf den richtigen Sitzplatz zu achten.
3. Erwerben Sie eine Entspannungstechnik
Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder Atemübungen haben sich als wirksam bei Flugangst erwiesen. Üben Sie eine dieser Techniken in den Wochen vor Ihrem Flug, um während des Fluges darauf zurückgreifen zu können.
4. Ablenkung
Ablenkung vor und während des Fluges hilft den meisten Betroffenen sehr gut mit ihrer Flugangst zurechtzukommen. Nehmen Sie ausreichend Lesestoff mit ins Flugzeug oder laden Sie sich vor dem Abflug Hörbücher, Musik oder einen Podcast herunter. Selbstverständlich können Sie auch das Bordunterhaltungssystem nutzen, um einen Film anzusehen.
5. Fliegen Sie in Begleitung einer Person Ihres Vertrauens
Fliegen Sie mit jemandem, dem Sie vertrauen - dies kann oft beruhigend wirken. Vertrauen Sie sich auch dem Flugpersonal an. Im Umgang mit Ängsten sind Flugbegleiter geschult und können sich während des Fluges besonders um Ihre Bedürfnisse kümmern.
Entspannungstipps gegen Flugangst
Autogenes Training
Das Autogene Training hat sich als äußerst hilfreich bei Flugangst erwiesen. Bei dieser Methode lernen Sie, Ihre Gedanken und damit auch Ihren Körper mithilfe von Mantras zu beruhigen, wie zum Beispiel "Ich bin ganz ruhig" oder "Mein rechter Arm wird ganz schwer". Am besten erlernen Sie das autogene Training unter professioneller Anleitung oder mit Hilfe von Audioanleitungen.
Atemübungen
Die Kontrolle über unsere Atmung kann Ängste effektiv in den Griff bekommen. Die Grundlage jeder entspannenden Atemtechnik ist die Bauchatmung. Legen Sie dazu Ihre Hand etwa zwei Zentimeter unterhalb des Bauchnabels flach auf Ihren Bauch und atmen Sie langsam und tief ein. Visualisieren Sie, wie die eingeatmete Luft durch Ihre Nase in den Brustkorb und von dort in den Bauch strömt, wobei Ihre Hand nach oben steigt. Beim Ausatmen stellen Sie sich vor, wie die Luft durch den Bauch, über den Rücken und erneut durch die Nase strömt. Halten Sie anschließend für 6 bis 10 Sekunden die Luft an, bevor Sie von vorne beginnen. Üben Sie diese Technik in den Wochen vor Ihrem Flug täglich 2 bis 3 Minuten, um auch während des Fluges von der Bauchatmung zu profitieren.
Progressive Muskelentspannung
Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson hat sich ebenfalls als äußerst hilfreich erwiesen. Dabei handelt es sich um einen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung. Beginnen Sie beispielsweise, Ihre Arme für einige Sekunden zu ballen, um sie dann einfach lockerzulassen. Dies führt zu körperlicher Entspannung, die sich auch auf den Geist überträgt. Bei dieser Methode werden nach und nach alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers an- und wieder entspannt. Auch hier ist es ratsam, diese Technik bereits einige Wochen vor Ihrem Flug zu üben, um während des Fluges maximal davon zu profitieren.
Ernährungtipps vor und während des Fluges
Wer vor dem Abflug auf seine Ernährung achtet, kann das Unwohlsein während des Fluges minimieren. Im Flugzeug ist der Körper besonderen Bedingungen ausgesetzt, daher ist es ratsam, vor dem Flug auf fettige Nahrungsmittel wie Fast Food zu verzichten. Diese Art von Essen kann schwer im Magen liegen und das Unwohlsein während des Fluges verstärken. Ebenso sollten bestimmte Gemüsesorten wie Brokkoli, Bohnen, Blumenkohl, Knoblauch, Rotkohl oder Zwiebeln vermieden werden, da sie schwer verdaulich sind und Blähungen verursachen können. Stattdessen sollten leicht verdauliche Gemüsesorten wie Gurken, Tomaten, Paprika oder Mais bevorzugt werden.
Verzicht auf Koffein, Alkohol und Milchprodukte
Koffein und Alkohol sollten vor und während des Fluges gemieden werden, da beide Genussmittel die Nervosität steigern und Ängste verstärken können. Zudem entziehen sie dem Körper Wasser. Eine bessere Alternative ist dagegen Tee. Grundsätzlich ist es wichtig, den Körper während des Fluges ausreichend mit Flüssigkeit (bestenfalls mit Wasser oder Tee) zu versorgen, da die trockene Luft im Flugzeug dafür sorgt, dass dem Körper viel Wasser entzogen wird. Des Weiteren reagiert der Magen-Darm-Trakt während des Fluges empfindlicher als auf dem Boden, weshalb auch Milchprodukte während des Fluges vermieden werden sollten.
Flugangst überwinden mit Hilfe spezieller Flugangst-Seminare
Es gibt eine weitere wirksame Möglichkeit, aktiv gegen Flugangst vorzugehen. Viele Fluggesellschaften bieten mittlerweile Seminare zur Bewältigung von Flugangst an. In diesen Schulungen erhalten Sie interessante Einblicke in Flugzeuge, ihre Ausrüstung und Technologie. Oftmals resultieren Angstsymptome aus Unwissenheit über das Flugzeug. Wenn Sie jedoch wissen, welches Geräusch das Flugzeug beispielsweise beim Einziehen des Fahrwerks erzeugt, verliert dieses laute Geräusch seine beunruhigende Wirkung. Zusätzlich wird ein dreiphasiges Training zur Angstbewältigung durchgeführt, bei dem Betroffene lernen, ihre Angst zunächst anzuerkennen, weder zu beschönigen noch zu dramatisieren und schließlich besser mit ihrer Angst umzugehen.
Wie macht sich Flugangst bemerkbar?
Menschen, die unter Flugangst leiden, durchlaufen zwei Phasen der Angst:
Erwartungsangst (vor dem Flug)
Schon Wochen oder Monate vor dem geplanten Flug verlieren sich Menschen, die unter Flugangst leiden, in negativen Gedankenspiralen. Je näher der Tag des Abflugs rückt, desto intensiver werden die Angstgefühle. Dies kann sich in Herzrasen, Atembeschwerden oder Schweißausbrüchen äußern. Auch Magen-Darm-Beschwerden oder Kribbeln in Armen und Beinen sind nicht selten.
Flugangst (während des Flugs)
Während des Fluges werden die Gedanken und Gefühle der Betroffenen von Angst beherrscht. Selbst normale Signale und Handlungen an Bord des Flugzeugs können als potenzielle Bedrohungen interpretiert werden: wie z. B. der harmlose Gesichtsausdruck einer Flugbegleiterin oder laute Startgeräusche. Die Wahrscheinlichkeit eines Flugzeugabsturzes wird massiv überschätzt. Die Betroffenen erleben ein Gefühl des Kontrollverlusts, der sich auf psychosomatischer Ebene durch Schweißausbrüche, Herzrasen, Katastrophendenken, Magen-Darm-Beschwerden und sogar Todesängste während des Fluges manifestieren kann.
Wie entsteht Flugangst?
Flugangst kann auf verschiedene Faktoren zurückgeführt werden. Unter anderem nehmen Psychologen an, dass das sogenannte „Lernen am Vorbild“ eine mögliche Quelle für Flugangst sein könnte. In der Kindheit und Jugend tendieren wir dazu, unsere Eltern als Vorbilder anzusehen und unbewusst Verhaltensmuster von ihnen zu übernehmen. Wenn beispielsweise die eigene Mutter unter ausgeprägter Flugangst leidet, kann das Kind daraus schließen, dass Fliegen eine beängstigende und bedrohliche Aktivität ist.
Traumatische Erlebnisse
Traumatische Erlebnisse sind selbstverständlich eine weitere mögliche Ursache für Flugangst. Intensive Turbulenzen oder eine Notlandung können tiefgehende Todesängste auslösen. Die intensiven Angstgefühle während eines solchen Vorfalls können mit dem Fliegen an sich assoziiert werden. Wenn die traumatisierte Person das nächste Mal ein Flugzeug betritt, werden die Ängste wiedererweckt. Das Flugzeug wird nicht mehr als neutraler Ort wahrgenommen, sondern ist mit Angst belegt.
Zusammenspiel aus Genetik und Umwelt
Es ist jedoch nicht immer ein lebensbedrohliches Ereignis, das Flugangst auslöst. Selbst mäßige Turbulenzen können Flugangst verstärken. Personen mit einer grundsätzlich ängstlichen Veranlagung neigen eher dazu, die Situation als gefährlich zu bewerten als solche, die generell sorgloser sind. Die Entstehung von Flugangst ist daher ein komplexes Zusammenspiel von genetischen Faktoren und Umweltbedingungen. Einige Menschen sind anfälliger für die Entwicklung von bestimmten Phobien als andere, und diese Anfälligkeit kann durch bestimmte Umweltfaktoren aktiviert werden, wie zum Beispiel ängstliche Eltern oder traumatische Erlebnisse.
Heuristiken durch Medien
Experten gehen heute auch davon aus, dass Medien zur Entwicklung von Phobien beitragen können. Wenn man beispielsweise in der Zeitung von einem schweren Flugzeugabsturz liest, kann dies die Angst vor dem nächsten Flug verstärken, selbst wenn man zuvor bereits häufig geflogen ist und Flüge als nicht bedrohlich empfunden hat. Diese Wahrnehmungsverzerrung, bei der die Wahrscheinlichkeit eines Ereignisses aufgrund seiner Verfügbarkeit in den Medien überschätzt wird, wird in der Psychologie als „Verfügbarkeitsheuristik“ bezeichnet. Heuristiken sind einfache Denkstrategien oder mentale Abkürzungen, die uns bei der schnellen Urteilsbildung und Entscheidungsfindung helfen sollen, aber auch zu Fehleinschätzungen führen können. Anstatt die tatsächliche Wahrscheinlichkeit eines Flugzeugabsturzes zu ermitteln (0,0000004 Prozent), neigt man dazu, sich zu fragen, wie viele Medienberichte über Flugzeugabstürze einem in den Sinn kommen. Dies führt zu einer massiven Überschätzung der Wahrscheinlichkeit des Ereignisses.
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