Hilfe bei Einschlaf- und Schlafstörungen
Aktualisiert am 09.07.21
Schlafstörungen betreffen grob geschätzt etwa die Hälfte der Bevölkerung. Wie sich Schlafstörungen äußern und auf welche Ursachen sie zurückzuführen sind, ist dabei unterschiedlich. Stress zählt zu den häufigsten Auslösern von Schlafproblemen, die sich meist im häufigen Erwachen oder der Unfähigkeit, einschlafen zu können, äußern.
Um den diversen Auslösern entgegenzuwirken, hilft eine gute Schlafhygiene. Auch die aufgenommenen Nahrungsmittel und mögliche Hilfsmittel verdienen einen genaueren Blick, denn sie können maßgeblichen Einfluss auf das Schlafbefinden haben.
In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:
- Was sind Einschlaf- und Schlafstörungen?
- Wie viel Schlaf benötigt ein Mensch?
- Ursachen für Schlafstörungen
- Schlafstörungen erkennen - Symptome
- Ernährung bei Einschlaf- und Schlafstörungen
- Einschlaf- und Schlafstörungen behandeln
- 15 Tipps für einen erholsamen Schlaf
Was sind Einschlaf- und Schlafstörungen?
Generell werden Schlafstörungen als Insomnie bezeichnet und bezeichnen eine Störung des normalen und gesunden Schlafrhythmus. Dies kann beispielsweise akut in Folge eines Jetlags auftreten. Besteht die Störung jedoch über einen längeren Zeitraum und beeinträchtigt sie den Alltag des Betroffenen, dann liegt eine Erkrankung vor.
Die unterschiedlichen Typen von Schlafstörungen
Schlafstörungen können in verschiedene Arten unterteilt werden, je nachdem, ob es sich um Probleme beim Einschlafen, Durchschlafen oder Ausschlafen handelt. Auch Kombinationen sind möglich.
- Als primäre Schlafstörungen werden diejenigen charakterisiert, die nicht von anderen Krankheiten oder Mitteln ausgelöst werden.
- Sekundäre Schlafstörungen werden zum Beispiel aufgrund von Drogenkonsum, Alkohol und psychischen und physischen Erkrankungen ausgelöst.
Neben der Schlaflosigkeit existieren auch Hypersomnie (vermehrtes Schlafbedürfnis) und Parasomnie (Verhaltensauffälligkeiten beim Schlaf wie zum Beispiel Schlafwandeln).
Wie viel Schlaf benötigt ein Mensch?
Allgemein lässt sich sagen, dass nicht jeder Mensch gleich viel Schlaf benötigt. Säuglinge und Kleinkinder schlafen bis zu 18 Stunden am Tag, wobei diese Zeit auf etwa sieben bis neun Stunden täglich sinkt, je älter ein Mensch wird.
Benötigter Schlaf ist individuell
Nicht alle Personen einer Altersgruppe benötigen die gleiche Menge Schlaf, gerade Erwachsene kommen unter Umständen mit fünf oder sechs Stunden Schlaf pro Nacht aus, während andere mehr benötigen, um den Alltag bewältigen zu können.
Ein nachträgliches Ausgleichen eines Schlafdefizits ist theoretisch möglich. Die reine Stundenzahl kann nachgeholt werden. Jedoch ist dies kein Ersatz für einen regelmäßigen Schlaf mit gleicher Lage und Dauer. Stattdessen handelt es sich eher um eine "Schadensbegrenzung" des Körpers, die erst Recht zu Schlafstörungen führt.
Ursachen für Schlafstörungen
Schlafstörungen können auf verschiedenen Umständen beruhen. Hierzu zählen:
Erkrankungen des Gehirns
Neurologische Erkrankungen können Schlafstörungen auslösen. Darunter fallen beispielsweise Epilepsie, Parkinson, ein Schlaganfall, Multiple Sklerose oder Gehirntumore. Meist äußert sich das in einer Tagesmüdigkeit oder sogar abruptem Einschlafen (Narkolepsie).
Schnarchen & Erkrankungen der Atemwege
Typisch ist das Schnarchen, das unter Umständen ein Hinweis auf Atempausen, sogenannte Apnoen sein kann. Durch den Sauerstoffmangel kommt es zu einer Weckreaktion des Körpers aus Selbstschutz, damit die Betroffenen das Atmen (unbewusst) wieder aufnehmen. Auch wenn diese Weckreaktion selten deutlich wahrgenommen wird, führt sie dazu, dass der Schlaf wenig erholsam ist. Oft tritt diese Symptomatik bei Erkältungen auf, da dann das Atmen zusätzlich erschwert und Schnarchen oder Atemaussetzer noch begünstigt werden.
Psychische Erkrankungen
Schlafstörungen treten häufig in Kombination mit Depressionen auf, wobei es sich dann meist um Störungen des Ausschlafens handelt. Entweder werden Betroffene früh wach und können dann nicht mehr einschlafen oder das Aufstehen fällt ihnen sehr schwer. Bei Angstpatienten treten eher Störungen des Einschlafens auf. Demenz kann sich dahingehend auswirken, dass das Durchschlafen unmöglich wird.
Wenn Stress der Auslöser ist
Ohne begleitende psychische Erkrankung handelt es sich hingegen um eine primäre Insomnie, die als eigenständige Erkrankung betrachtet werden muss. Oft sind hier Stress und Sorgen der Auslöser. Daher lohnt es sich, die Belastungen des Alltags zu analysieren und gegebenenfalls zu verringern.
Einnahme von Medikamenten sowie Alkohol- oder Drogenkonsum
Zwar hilft Alkohol beim Einschlafen, das Durchschlafen wird jedoch beeinträchtigt. Auch Medikamente und Drogen beeinträchtigen die Schlafqualität. Besondere Vorsicht ist bei Schlafmedikation gegeben, die bei unsachgemäßer Verwendung in die Abhängigkeit und eine Verstärkung der Schlafprobleme führen kann.
Schlafumgebung und -gewohnheiten
Auch die Schlafgewohnheiten bilden einen entscheidenden Faktor für die Qualität des Schlafes. Schichtarbeit, das Abendessen, intensiver Sport, Lärm und Licht können unterschiedlich beeinträchtigen. Je nach individueller Sensibilität wird dann das Ein- oder Durchschlafen verhindert.
Schlafstörungen erkennen - Symptome
Die Symptome und Warnhinweise einer Schlafstörung können auf folgende Merkmale eingegrenzt werden:
- häufige Unkonzentriertheit und Müdigkeit tagsüber
- Schnarchen oder nächtliche Atemaussetzer (laut den Angaben des Partners)
- unregelmäßige Tagespläne durch Schichtarbeit oder viele Reisen
- Einnahme von Schlafmitteln
- Stress in Alltag oder Beruf
- Niedergeschlagenheit und Lustlosigkeit tagsüber
- übermäßiger Konsum von Kaffee und anderen Wachmachern
- Sorgen und Angst, dass das Ein-/Durch-/Ausschlafen wieder nicht gelingt
- Einnahme von Medikamenten mit bekannten Auswirkungen auf die Schlafqualität
Da im Schlaf das Unterbewusstsein die Regie übernimmt, kann es schwer fallen, Schlafstörungen zu erkennen. Probleme beim Einschlafen sind meist sehr einfach zu erkennen. Häufiges Aufwachen bei Nacht muss jedoch nicht immer bewusst geschehen. Gerade bei einer Apnoe erkennt man die Problematik vor allem an der Müdigkeit tagsüber.
Wann besteht Handlungsbedarf?
Generell gilt: Es besteht Handlungsbedarf, wenn der Schlaf in den meisten Nächten wenig erholsam ist. Nimmt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit kontinuierlich ab und treten weitere Erkrankungen als Begleiterscheinung auf, sollte das Schlafverhalten analysiert werden. Hier dienen Schlaftagebücher und -fragebögen als gute Hilfe. Bestenfalls füllen diese nicht nur die Betroffenen, sondern auch deren Partner aus, um hilfreiche Schlüsse ziehen zu können.
Ernährung bei Einschlaf- und Schlafstörungen
Wie bereits angesprochen, beeinflusst Alkohol das Schlafverhalten. Auch Kaffee hat bekanntermaßen Auswirkungen auf die Schlafqualität, wirkt er doch anregend. Die alte Regel, zu spät am Tag keinen Kaffee mehr zu trinken, hat also durchaus ihre Berechtigung. Gleiches gilt auch für schwarzen Tee. Aber auch andere Lebensmittel beeinflussen den Schlaf. Klug eingesetzt kann das eigene Schlafverhalten aber durch Lebensmittel positiv beeinflusst werden. Hier ist es wichtig, zu wissen, welche Nährstoffe körpereigene Prozesse in Gang setzen, die die Schlafqualität aufwerten.
Nährstoffe als Einschlafhilfe
Manchmal genügt schon die erhöhte Zufuhr bestimmter Lebensmittel, um die Schlafqualität zu verbessern. Folgende Nährstoffe sind daher empfehlenswert:
Magnesium und Vitamin C als wichtige Nährstoffe
Bei den meisten hilft beispielsweise Vitamin C, den Schlafrhythmus auszugleichen. Empfohlen ist eine Dosis von 0,5 - 1g etwa eine halbe bis ganze Stunde vor dem Zubettgehen. Auch Magnesium verbessert die Schlafqualität und hilft, leichter einzuschlafen. Geraten wird in der Fachliteratur zu etwa 800-1600mg Magnesiumorotat, ebenfalls eine halbe bis ganze Stunde vor dem Bettgehen.
Das Schlafhormon Melatonin
Wer die Produktion des körpereignen Schlafhormons anregen oder unterstützen möchte, sollte zu Melatonin greifen. Etwa 3-5mg (30- 60 min vor dem Zubettgehen) verbessert das Schlafverhalten. Etwa die Hälfte der Bevölkerung spricht zudem gut auf die Einnahme von Tryptophan an. Allerdings sollte man entweder Tryptophan oder Melatonin nehmen, nicht beides gleichzeitig, da der Wirkungsmechanismus sich überlappen kann.
Die Wirkung von Tryptophan
L-Tryptophan sollte zur besseren Wirksamkeit mit Vitamin B6 kombiniert werden und mit einem zeitlichen Abstand von mindestens einer Stunde zur letzten Mahlzeit eingenommen werden. Etwa 1- 5mg eine halbe Stunde vor dem Bettgehen ist empfehlenswert, außer man greift auf besonders tryptophanhaltige Lebensmittel zurück. Klassisches Beispiel ist Milch, die gerade in Verbindung mit dem enthaltenen Calcium einschlaffördernd wirkt. Am alten Hausmittel der "heißen Milch mit Honig" ist also durchaus etwas dran.
Einschlaf- und Schlafstörungen behandeln
Für die Behandlung von Schlafstörungen bestehen verschiedene Möglichkeiten. Zunächst ist zu unterscheiden, ob es sich um eine akute oder dauerhafte Schlafstörung handelt. Im Anschluss kann dann entschieden werden, ob gegebenenfalls Medikamente eingesetzt werden und wenn ja, welche.
Akute Schlafstörungen
Ziel einer Behandlung von Schlafstörungen ist wie bei jeder Erkrankung die Beseitigung der Symptome und die Verringerung des Leidensdrucks. Hierfür sollte zwischen akuten und chronischen Schlafstörungen unterschieden werden. Akute Schlafstörungen, die plötzlich auftreten und einen ungewohnten und hohen Leidensdruck erzeugen, können gut mit Medikamenten behandelt werden.
Dauerhafte Schlafstörungen
Hat sich eine Schlafstörung allerdings bereits verselbstständigt und chronifiziert, führt die Einnahme von Schlafmedikation eher zur Verschlechterung und Verstärkung der Symptomatik. Daher sollte in diesem Fall auf verhaltenstherapeutische Maßnahmen zurückgegriffen werden. Diese erzielen zwar keine schnellen, aber sehr langfristige Erfolge. Zwar können dauerhafte Schlafstörungen auch mit einer Einnahme von Medikamenten behandelt werden, die Gefahr der Abhängigkeit ist aber gegeben. Daher sollte, wenn die Schlafstörung länger als zwei Wochen anhält, in jedem Fall ein Arzt aufgesucht werden, um mit diesem das weitere Vorgehen zu besprechen.
Präparate haben häufig Nebenwirkungen
Ganz allgemein haben Schlafmittel häufig folgende Nebenwirkungen: Psychische und körperliche Abhängigkeit und die damit verbundene Dosissteigerung durch den Gewöhnungseffekt sowie eine negative Veränderung des Schlafes.
Schlafqualität wird beeinflusst
Zwar fördern Schlafmittel den Schlaf an sich, jedoch nicht dessen Qualität. Schlafzyklen und Traumphasen können sich dann unnormal gestalten, sodass der Schlaf nicht erholsam ausfällt. Eigentlich ein Umstand der mit der Medikation ja zu verhindern versucht wird.
Folgende Behandlungsmöglichkeiten bestehen und sollten in Rücksprache mit dem behandelnden Arzt gewählt werden:
- verschreibungspflichtige Medikamente
- rezeptfreie Medikamente
- pflanzliche Wirkstoffe
- Hausmittel und natürliche Behandlungsmöglichkeiten
verschreibungspflichtige Medikamente
Als verschreibungspflichtige Medikamente zur Behandlung von Schlafstörungen kommen verschiedene Gruppen zum Einsatz. Schlafmittel aus der Gruppe der Benzodiazepine werden am häufigsten gegen Ein- und Durchschlafstörungen auf Rezept verordnet. Sie wirken sehr sicher und sind gut verträglich. Ihr Nachteil ist, dass sie nur langsam im Körper abgebaut werden und so noch lange in den nächsten Tag hinein wirken und die Leistungsfähigkeit beeinflussen können. Im Alter wirken Schlaftabletten besonders intensiv. Die Folge kann eine starke Benommenheit sein – nicht nur beim nächtlichen Aufstehen besteht daher Sturzgefahr.
Neuere, rezeptpflichtige Schlafmittel (Zopiclon, Zolpidem) sind in ihrer Wirkung ähnlich, werden jedoch wesentlich schneller abgebaut – so ist man am nächsten Morgen schneller wieder fit. Auch fu?hren diese Wirkstoffe nicht so schnell zu Abhängigkeit und Gewöhnung wie die Benzodiazepine.
rezeptfreie Medikamente
Unter den verschreibungsfreien Medikamenten finden sich vor allem zwei Wirkstoffe: Diphenhydramin und Doxylamin.
Diphenhydramin blockt im Gehirn die sogenannten H1-Rezeptoren
Der aktivierende Stoff Histamin kann somit nicht mehr andocken und seine Wirkung nicht mehr entfalten, wodurch der Effekt von Müdigkeit auftritt.
Präparate mit Diphenhydramin
Doxylamin erzielt den gleichen Effekt
Der Wirkstoff wird häufig bei Schlafstörungen durch Allergien und Erkältungen eingesetzt. Beide Wirkstoffe sind ursprünglich als Antiallergikum gedacht, werden jedoch aufgrund des beschriebenen Wirkmechanismus als schlaffördernde Medikamente eingesetzt.
Präparate mit Doxylamin
Diese Wirkstoffe können aber auch das Reaktionsvermögen beeinflussen und bei längerer Einnahme zu Abhängigkeit und Gewöhnung führen. Sie dürfen daher nicht länger als zwei Wochen eingenommen werden.
pflanzliche Wirkstoffe
Als Alternative zu verschreibungspflichtigen Medikamenten kann auf pflanzliche Präparate zurückgegriffen werden. Hopfen und Baldrian, Passionsblume oder Melisse sind in diesem Fall die Klassiker, auch eine Kombination dieser ist häufig zu finden:
Präparate mit Baldrian
Präparate mit Baldrian, Hopfen, Passionsblume und/oder Melisse
Zwar sind pflanzliche Präparate weniger bedenklich als die zuvor beschriebenen Medikamente. Jedoch gelten auch für sie die begrenzte Anwendungsdauer und mögliche Nebenwirkungen. In jedem Fall empfiehlt sich auch hier vor der Anwendung die Rücksprache mit einem Arzt.
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Hausmittel und natürliche Behandlungsmöglichkeiten
Wie erwähnt kann auf Hausmittel zurückgegriffen werden, die zwar weniger starke Effekte zeigen wie Medikamente, dafür aber auch besser verträglich sind. Die angesprochene Milch mit Honig ist eine Variante. Auch ein heißer Kakao oder ein Tee mit schlaffördernden Kräutern sind eine gute Alternative.
15 Tipps für einen erholsamen Schlaf
Damit der Schlaf erholsam ausfällt und die tägliche Leistungsfähigkeit gewährleistet ist, helfen folgende Tipps. Oft machen sie eine verbesserte Schlafqualität ohne medikamentöse Behandlung möglich und sollten daher das erste Mittel der Wahl darstellen.
- Entspannung vor dem Schlafengehen: nach einem hektischen Tag direkt ins Bett - da ist das unruhige Wälzen vorprogrammiert. Besser ist es, sich vor dem Schlafengehen noch etwas zu entspannen, zum Beispiel mit Yoga oder beruhigender Musik, damit auch das Gehirn herunterfahren kann.
- Koffeinhaltige Getränke nur am Vormittag: Koffeinhaltige Getränke wirken stimulierend, über Stunden hinweg. Deshalb ist es besser, nach 16 Uhr keine Getränke wie Kaffee, Cola oder Energy Drinks zu sich zu nehmen. Ähnlich verhält es sich mit Alkohol: auch, wenn dieser zunächst müde macht, führt er zu einem unruhigen Schlaf und Schlafunterbrechungen.
- Beruhigender Tee: Viele Kräuter wie Melisse und Baldrian wirken schlaffördernd, sodass es sich empfiehlt, es sich vor dem Schlafen mit einem Kräutertee gemütlich zu machen. Ebenfalls hilfreich: Warme Milch mit Honig.
- Nicht mit vollem Magen ins Bett: Ein ausgiebiges Mahl macht müde, dennoch sollte nicht direkt nach dem Essen Schlafen gegangen werden. Idealerweise warten Sie drei Stunden ab, damit der Magen genügend Zeit zum Verarbeiten hat. Sollte es doch ein kleiner Snack vor dem Schlafen sein, dann nur leicht verdauliche Lebensmittel.
- Auch am Wochenende den Schlafrhythmus einhalten: Sicherlich ist es schön, am Wochenende mal auszuschlafen. Wer aber unter Schlafstörungen leidet, sollte dies vermeiden und stattdessen auch an seinem freien Tag zur gewohnten Zeit aufstehen und ins Bett gehen.
- Lichtquellen vermeiden: In der Nacht ist es dunkel, das weiß auch der Körper, sodass er sich im Schlaf von Lichtquellen gestört fühlt. Der angelassene Fernseher oder Nachttischlampen stören die innere Ruhe. Auch vor dem Schlafen gehen sind helle Lichtquellen zu vermeiden, das gilt auch für das Licht eines Laptops oder des Handydisplays. Alternativ bieten sich automatisch verdunkelnde oder gelbe Displays an.
- Ruhe im Schlafzimmer: Da das Schlafzimmer ein Ort der Entspannung ist, sollte es entsprechend still sein. Das heißt, Sie verzichten dort am besten auf tickende Uhren oder andere Einrichtungsgegenstände, die Geräusche erzeugen. Die Wandfarbe ist ebenfalls nicht unwesentlich: Am besten ist eine Farbe, die beruhigend auf sie wirkt, zum Beispiel ein Gelbton oder ein mattes Blau, je nach eigenem Geschmack.
- Verzicht auf Nikotin: Mit dem Nikotin verhält es sich ähnlich wie mit dem Koffein, es stimuliert und erhöht somit die Schlaflosigkeit. Nur einer von vielen Gründen, mit dem Rauchen aufzuhören.
- Wecker stellen: Einen Wecker stellen zum Einschlafen, um zu einer festen Zeit das Licht auszuschalten. Und beim Aufstehen auf den Gebrauch der Schlummer- Taste verzichten.
- Kaltes Zimmer, warme Kleidung: Am besten schläft es sich bei einer Raumtemperatur von maximal 18° C. Warme Socken und ein bequemer Schlafanzug halten gleichzeitig schön warm.
- Elektronische Geräte ausstellen: Eine Stunde vor dem Schlafengehen alle elektronischen Geräte wie PC und Smartphone ausschalten. So werden entscheidende Störfaktoren eliminiert.
- Sport statt Elektronik: Ein wenig Sport macht stattdessen angenehm müde. Allerdings sollten Sie diesen Sport nicht direkt vor dem Zubettgehen betreiben, da sonst der Kreislauf zu sehr angeregt ist und Sie nicht so gut schlafen können wie gewünscht.
- Warme Dusche: Eine warme Dusche im Anschluss hilft gegen das Schwitzen und fährt nebenbei den Kreislauf runter. Ebenso verhält es sich mit einem warmen Bad vor dem Schlafengehen, was zusätzliche Entspannung verschafft.
- Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da: Oft wird auch von Schlafhygiene gesprochen. Damit der Körper das Bett gedanklich mit dem Schlafen verknüpft, sollten dort keine anderen Aktivitäten wie Lernen, Faulenzen oder Filmsessions stattfinden.
- Richtige Textilien: Eine bequeme Matratze und die richtige Bettdecke in Abhängigkeit der Jahreszeit sind entscheidend. Die Wahl des Kissens kann zudem über die Schlafqualität entscheiden, Bauchschläfer sollten sich beispielsweise ein dünnes, flaches Kissen anschaffen, Seitenschläfer hingegen sollten sich für ein stärkeres Kissen entscheiden.
Auch kurz vor dem Einschlafen und beim Einschlafen können Schlafgestörte einiges für einen erholsamen Schlaf tun.
- Man sollte nur ins Bett gehen, wenn man wirklich müde ist.
- Durch Ruhebilder oder einer Fantasiereise im Kopf erreichen Betroffene die nötige Ausgeglichenheit, um in den Schlaf zu finden.
- Wer kurz vor dem Schlafen anfängt zu grübeln, sollte unbedingt das Bett und das Schlafzimmer verlassen. Erst wieder ins Bett gehen, wenn die bösen Gedanken bewusst verarbeitet oder aufgeschrieben wurden.
- Betroffene, die Probleme mit dem Einschlafen haben, können durch monotone Tätigkeiten, außerhalb des Schlafzimmers, wieder zur nötigen inneren Ruhe finden.
- Betroffene, die in der Nacht aufwachen und Hunger verspüren, sollten nichts essen. Der Körper gewöhnt sich in kürzester Zeit daran und wird von selbst wach.
Schlaf erfolgreich fördern
Da Unordnung eine negative Wirkung auf den Schlaf hat, ist es sinnvoll, den Schlafraum ordentlich zu halten. Zudem sollte das Bett nicht wackeln und die Raumluft nicht muffig riechen. Vollkornbrot und Teigwaren wirken sich positiv auf den Schlaf aus. Denn kohlehydrathaltige Lebensmittel regen die Produktion des Hormons Serotonin, welches den Blutzuckerspiegel steuert. Ist dieser zu niedrig, hemmt das den Schlaf. Auch warme Milch mit Honig oder ein Kamillentee hilft schnell weiter.
Letztlich helfen Entspannungsübungen, um Körper und Geist auf die Ruhe vorzubereiten. Dafür konzentriert man sich auf seine Atmung und richtet sich auf die Entspannung der unterschiedlichen Körperteile, bis man schläfrig wird. Eine andere Methode ist die Muskelentspannung nach Edmund Jacobsen. Hierzu werden unterschiedliche Muskelgruppen angespannt und nach kurzer Dauer wieder losgelassen. Dies fördert eine intensivere Wahrnehmung der Entspannungsphasen.
Auch wenn Betroffene auf manche, ans Herz gewachsene, Gewohnheiten verzichten müssen, heißt das nicht, dass man sein Leben komplett umstellen soll. Wer seinen Tag aktiv gestaltet, am Abend angenehmen stressfreien Aktivitäten nachgeht und rechtzeitig zur Ruhe kommt, trägt für einen erholsamen und gesunden Schlaf bei.
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