Calciummangel behandeln und vorbeugen

Aktualisiert am 28.03.24

Im menschlichen Körper sind circa 1kg Calcium eingelagert. Es existiert in gebundener Form als Calciumphosphat in den Zähnen und Knochen. Besonders wichtig ist Calcium für die Muskelaktivität, die Übertragung von Nervenimpulsen, die Blutgerinnung und natürlich für die Knochenbildung. Wenn der Calciumspiegel im Blut einmal nicht ausreicht, wird es aus den Knochen, wo es gespeichert ist, mobilisiert. Dann ist eine verstärkte Aufnahme von neuem Calcium erforderlich. Kann aus irgendwelchen Gründen kein oder nicht genügend Calcium aufgenommen werden, äußert sich dies durch Mangelerscheinungen. Insbesondere Kinder und Jugendliche, aber auch Sportler und Personen, die eine rein pflanzliche Ernährung verfolgen, sollten auf eine ausreichende Calciumzufuhr achten.

In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:

1. Vorkommen & Funktionen von Calcium
2. Ursachen eines Calciummangels
3. Symptome eines Calciummangels
4. Folgen bei Nichtbehandlung eines Calciummangels
5. Risikogruppen Calciummangel
6. Täglicher Calcium-Bedarf
7. Ernährung bei Calciummangel
8. Behandlung mit Nahrungsergänzungsmittel
9. Folgen bei Überdosierung
10. Zusammenspiel von Calcium und Vitamin D
11. Calciumbedarf bei Kindern

Ursachen eines Calciummangels

Ein Calciummangel kann viele Ursachen haben. Begünstigt wird er z. B. durch:

• Mangel an Vitamin D
• Hoher Koffeinkonsum
• Unzureichende Calciumaufnahme über die Nahrung (beispielsweise durch eine Laktoseintoleranz oder bei Veganern)
• Regelmäßige Einnahme von Abführmitteln, Entwässerungsmitteln und Präparate gegen Übersäuerung
• Verminderte Aufnahmefähigkeit von Calcium (beispielsweise bei Senioren)
• Hoher Alkoholkonsum
• Hormonelle Veränderungen nach den Wechseljahren
• Stress
• Überschuss an Magnesium oder Phosphor

Symptome eines Calciummangels

Bei einer langfristigen Unterversorgung mit Calcium greift der Körper auf die vorhandenen Calciumreserven in den Knochen zurück. Dies beeinträchtigt die Struktur und Stabilität unserer Knochen, was das Risiko für Osteoporose erhöht.

Zudem können folgende Symptome durch einen Calciummangel ausgelöst werden:

• Anfälligkeit für Knochenbrüche
• Eingeschränkte Beweglichkeit
• Muskelkrämpfe
• Herzprobleme
• Trockene Haut
• Verdauungsstörungen
• Prämenstruelles Syndrom (PMS)
• Knochenentkalkung

Bei Kindern kann ein Calciummangel zu Störungen in der Zahnentwicklung führen.

Folgen bei Nichtbehandlung eines Calciummangels

Bei langfristiger Unterversorgung mit Calcium durch die Ernährung oder durch geringe Calciumaufnahme im Darm z. B. aufgrund eines Mangels an Vitamin D, beginnt der Körper, Knochenmasse abzubauen, um die Calciumkonzentration im Blut aufrechtzuerhalten. Dieser Calciumverlust der Knochen führt zu Instabilität im Knochen. Schließlich führt dies zu einer Knochenerweichung, die bei Erwachsenen als Osteomalazie und bei Kindern als Rachitis bezeichnet wird.

Risikogruppen für einen Calciummangel

Auf eine ausreichende Calciumzufuhr sollten vor allem folgende Personengruppen achten, da bei ihnen ein erhöhter Calciumbedarf bestehen kann bzw. Calcium vermehrt ausgeschieden wird:

• Frauen nach den Wechseljahren
• Senioren
• Veganer
• Personen mit Laktoseintoleranz
• Sportler
• junge Schwangere & Stillende

Frauen nach den Wechseljahren

Nach der Menopause kommt es zu einem Mangel an Östrogen. Dieser Mangel führt zu einem schnellen Abbau von Knochensubstanz. Hinzukommt, dass nach dem 30. Lebensjahr der Körper kein zusätzliches Calcium mehr einlagert, sondern lediglich auf das zuvor aufgebaute Polster zurückgreift. Wird dem Körper dann nicht genügend Calcium hinzugefügt, führt dieser Calciumverlust zur Instabilität der Knochen. Aus diesem Grund sollte schon im Kindesalter auf eine ausreichende Calciumzufuhr geachtet werden. Das Risiko für Osteoporose wird zudem durch mangelnde körperliche Aktivität erhöht.

Senioren

Ab dem 60. Lebensjahr reduziert sich die Calciumresorption im Körper. Liegt bereits eine geringe Knochenmineraldichte vor, erhöht sich auch das Risiko für Osteoporose. Daher ist eine ausreichende Calciumaufnahme sehr wichtig. Zudem weisen Senioren häufig einen Vitamin-D-Mangel auf. Vitamin D fördert wiederum die Calciumaufnahme im Körper. Auch die veränderte Ernährung im Alter kann zu einem Calciummangel führen.

Veganer

Vegetarier können ihren Calciumbedarf in der Regel gut durch die Kombination aus pflanzlichen Lebensmitteln und Milchprodukten decken. Im Gegensatz zu Veganern - diese meiden jegliche tierischen Produkte, einschließlich Milch und deren Erzeugnisse. Der Körper nimmt Calcium aus pflanzlichen Quellen jedoch weniger effizient auf als aus tierischen Produkten, da bestimmte Pflanzeninhaltsstoffe wie Phytate und Oxalsäure die Aufnahme hemmen. Dies kann sich besonders negativ auf die Calciumversorgung bei einer rein veganen Ernährung auswirken. Dennoch ist es für eine ausreichende Calciumversorgung wichtig, den Verlust so gering wie möglich zu halten.

Gut zu wissen: Veganer haben einen Vorteil gegenüber Mischköstlern - denn eine erhöhte Proteinzufuhr, vor allem von tierischem Protein, fördert die Ausscheidung von Calcium. Daher scheiden Veganer im Vergleich zu Mischköstlern weniger Calcium aus.

Personen mit Laktoseintoleranz

Bei einer Laktoseintoleranz kann der Milchzucker in der Nahrung nicht verdaut werden, da den Betroffenen das Verdauungsenzym Laktase fehlt bzw. die dessen Produktion eingeschränkt ist. Aus diesem Grund meiden Personen mit Laktoseintoleranz Milchprodukte, was wiederum einen Mangel an Calcium im Körper begünstigen kann.

Sportler

Auch Sportler sollten auf eine ausreichende Calciumzufuhr achten. Warum? Wer viel Sport treibt schwitzt in der Regel auch viel. Der Körperschweiß enthält circa 40 Milligramm Calcium je Liter - der Verlust über den Schweiß kann aber bis zu 30 Prozent betragen. Daher haben Sportler einen höheren Calciumbedarf.

junge Schwangere & Stillende

Laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben Schwangere und Stillende keinen erhöhten Calciumbedarf. Von dieser Aussage sind Frauen unter 19 Jahren jedoch ausgeschlossen: Um ein gesundes Knochenwachstum des Säuglings sicherzustellen, benötigen sehr junge Schwangere und Stillende 200 Milligramm Calcium mehr. Auch, wenn der Bedarf grundsätzlich nicht erhöht ist, sollten Schwangere und Stillende jedoch auf die Deckung des täglichen Bedarfs achten.

Täglicher Calcium-Bedarf

Der tägliche Calcium-Bedarf eines gesunden Erwachsenen liegt bei mindestens 1000mg. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zudem folgenden täglichen Calcium-Bedarf:

Säuglinge:

• 0 bis 4 Monate: 220mg
• 4 bis unter 12 Monate: 330mg

Kinder bis 15 Jahre:

• 1 bis unter 4 Jahre: 600mg
• 4 bis unter 7 Jahre: 750mg
• 7 bis unter 10 Jahre: 900mg
• 10 bis unter 13 Jahre: 1100mg
• 13 bis unter 15 Jahre: 1200mg

Jugendliche/Erwachsene

• 15 bis unter 19 Jahre: 1200mg
• 19 bis 65 Jahre und älter: 1000mg

Schwangerschaft & Stillzeit:

• Schwangere: 1000mg (unter 19 Jahren: 1200mg)
• Stillende: 1000mg (unter 19 Jahren: 1200mg)

Ernährung bei Calciummangel

Folgende Lebensmittel sind reich an Calcium und können eine ausreichende Versorgung mit Calcium sicherstellen (Angaben je 100g Lebensmittel):

• Parmesan (37 % Fett): 1178 mg
• Emmentaler (45% Fett): 1029 mg
• Tilsiter (45 % Fett): 843 mg
• Gouda (40 % Fett): 800 mg
• Edamer (45 % Fett): 678 mg
• Camembert (45 % Fett): 570 mg
• Schmelzkäse (45 % Fett): 547 mg
• Mozzarella aus Kuhmilch (45 % Fett): 450 mg
• Feta (45 % Fett): 429 mg
• Ölsardinen in Dosen: 330 mg
• Vollmilchschokolade 245 mg
• Milch, Kuhmilch 3,5% Fett: 120 mg
• Naturjoghurt 1,5% Fett: 123 mg
• Magerquark: 92 mg
• Speisequark (20% Fett).: 85 mg
• Hühnerei: 54 mg
• Mohn: 1460 mg
• Sesam: 783 mg
• Chiasamen: 631 mg
• Mandeln süß: 252 mg
• Haselnüsse: 225 mg
• Grünkohl: 212 mg
• Sojabohnen: 201 mg
• Leinsamen ungeschält: 198 mg
• Feigen (getrocknet): 190 mg
• Rucola: 160 mg
• Salzstangen: 147 mg
• Spinat: 117 mg
• Mangold: 103 mg
• Oliven (grün und mariniert): 96 mg
• Aprikosen (getrocknet): 82 mg
• Kidneybohnen: 71 mg
• Lauch: 63 mg
• Datteln (getrocknet): 61 mg
• Brokkoli gekocht: 58 mg
• Bohnen grün: 56 mg
• Knäckebrot: 55 mg
• Feigen (frisch): 54 mg
• Rosinen: 52 mg

Ernährungsvorschläge zur Deckung des täglichen Calciumbedarfs

Hier finden Sie drei Vorschläge, um den täglichen Calcium-Normalbedarf eines gesunden Erwachsenen zu decken:

Wie nehme ich 1.000 mg Calcium zu mir?

Vorschlag 1:

• 100 g Ölsardinen - 330 mg Calcium
• 200 g Brokkoli - 116 mg Calcium
• 100 g Karotten - 41 mg Calcium
• 1 Glas Milch à 200 ml - 240 mg
• 50 g Gummibärchen - 180 mg Calcium
• 100 g Himbeeren - 40 mg Calcium
• 1 Kiwi - 40 mg

Entspricht insgesamt 987 mg Calcium.

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Vorschlag 2:

• 50 g Emmentaler - 515 mg Emmentaler
• 2 Eier - 108 mg Calcium
• 100 g Naturjoghurt 1,5% Fett - 123 mg Calcium
• 15 g Chiasamen - 95 mg Calcium
• 100 g Orange - 42 mg
• 100 g Salzstangen - 147 mg

Entspricht insgesamt 1.030 mg Calcium.

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Vorschlag 3:

• 2 Scheiben Vollkornbrot - 20 mg Calcium
• 100 g Tomaten - 9 mg Calcium
• 100 g Mozzarella - 450 mg Calcium
• 1 Glas Milch à 200 ml - 240 mg Calcium
• 50 g Gummitierchen - 180 mg Calcium
• 1 Scheibe Emmentaler - 205 mg Calcium

Entspricht insgesamt 1.104 mg Calcium.

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Calciumbedarf decken durch Milchprodukte und Mineralwasser

Das meiste Calcium steckt in Milchprodukten. Aber auch calciumhaltiges Mineralwasser kann den Bedarf decken und dabei helfen, den Calciumspeicher wieder aufzufüllen. Dabei darf ein Mineralwasser als calciumreich bezeichnet werden, wenn es in 1 Liter mehr als 150 mg Calcium enthält (Calciumgehalt siehe Etikett). Die Calciumaufnahme aus Milchprodukten sowie Mineralwasser liegt bei 25 bis 35 Prozent.

Schlechtere Verwertung von Calcium pflanzlicher Herkunft

Die Ausnahme bilden Sojaprodukte. Streng vegetarisch oder vegan lebende Personen, aber auch Personen mit Laktoseintoleranz erhalten mit Sojaprodukten und calciumhaltigen Mineralwässern wichtige Mineralstoff-Lieferanten.

Calciumbedarf decken trotz Lactoseintoleranz

Trotz Lactoseintoleranz vertragen Betroffene häufig spezifische Milchprodukte wie Joghurt und gereiften Käse: beispielsweise Hart- und Schnittkäse wie Emmentaler, Parmesan und Gouda. In diesen Produkten ist der Lactosegehalt geringer. Daher können Menschen mit Lactoseintoleranz verschiedene Milcherzeugnisse testen, um ihre Verträglichkeit zu überprüfen und entsprechend auszuwählen. Milch und Milchprodukte werden am besten in kleinen Portionen über den Tag verteilt und zusammen mit einer Mahlzeit konsumiert. Generell kann der Darm mehr Calcium aufnehmen, wenn die Zufuhr über den Tag verteilt wird und nicht auf einmalig in größerer Menge erfolgt. Wenn Milch und Milchprodukte vollständig gemieden werden, ist eine gezielte Auswahl an Lebensmitteln besonders wichtig. Sehr gute Calciumquellen sind Brokkoli, Grünkohl und Rucola sowie calciumhaltige Mineralwässer (> 150 mg Calcium pro Liter). Einige Nüsse wie Hasel- und Paranüsse enthalten ebenfalls viel Calcium, sollten jedoch aufgrund ihres hohen Energiegehalts nicht als Hauptquelle für Calcium betrachtet werden.

Was beeinflusst den Calciumgehalt von Lebensmitteln?

Die Zubereitungsart der Lebensmittel hat erheblichen Einfluss auf den Calciumverlust aus der Nahrung. So verringert sich der Calciumgehalt in den Lebensmitteln durch Kochen, Einkochen oder zu langes Stehenlassen in Wasser.

Welche Lebensmittel behindern die Kaliumaufnahme im Körper?

Verschiedene Stoffe behindern die Aufnahme von Calcium, bzw. fördern eine Ausscheidung des Minerals aus dem Körper. Dies trifft auf Folgende zu:

• Kaffee
• Alkohol
• Speisesalz
• Oxalsäure (z.B. in Spinat, Rhabarber oder Kakao)
• zu viele Proteine
• zu hoher Eiweißanteil in der Nahrung (fördert die Calcium-Ausscheidung über die Niere)

Calciummangel behandeln - mit Nahrungsergänzungsmitteln

Über den Verzehr von calciumhaltigen Lebensmitteln lässt sich in der Regel ein leichter Calciummangel beheben. Bei akuten Mangelzuständen kann Calcium in Form von Nahrungsergänzungen eingesetzt werden. Allerdings sollten hochdosierte Calcium-Präparate nicht ohne ärztliche Rücksprache angewendet werden. Anderenfalls kann es schnell zu einem Calcium-Überschuss kommen.

Calcium Verla 600mg Filmtabletten 100 ST

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Calcium Sandoz Forte 500mg Brausetabletten 20 ST

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Folgen bei Calcium-Überdosierung

Eine langfristige übermäßige Aufnahme von Calcium kann zu einer erhöhten Calciumkonzentration im Blut führen. Dies begünstigt wiederum die Entstehung von Harnsteinen (Ablagerungen in den Nieren und Harnwegen) sowie eine gestörte Nierenfunktion.

Möglicherweise beeinflusst eine erhöhte Calciumzufuhr über Nahrungsergänzungsmittel auch das Risiko für Prostatakrebs und Herzkrankheiten. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) betrachtet 2.500 mg Calcium pro Tag als tolerierbare Gesamtzufuhrmenge für Erwachsene. Dies bedeutet, dass das Risiko für schädliche Nebenwirkungen durch eine Überdosierung steigt, wenn regelmäßig mehr als 2.500 mg Calcium über Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zusammen zugeführt werden.

Zusammenspiel von Calcium und Vitamin D

Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Knochengesundheit, indem es als unverzichtbarer Unterstützer für den Mineralstoff Calcium fungiert. Es übernimmt eine zentrale Funktion beim Knochenaufbau und reguliert die Calciumkonzentration im Blut. Insbesondere fördert Vitamin D die Aufnahme von Calcium aus dem Darm und unterstützt dessen Einlagerung in die Knochen (Knochenmineralisation). Ein längerfristiger Mangel an Vitamin D kann zu einer Erweichung der Knochen führen, die bei Kindern als Rachitis und bei Erwachsenen als Osteomalazie bekannt ist.

Zusätzlich wird ein Vitamin-D-Mangel als großer Risikofaktor für Osteoporose angesehen und spielt scheinbar auch eine Rolle bei der Entstehung weiterer Erkrankungen, darunter Infektionskrankheiten. Zusammen sorgen Calcium und Vitamin D3 für starke und gesunde Knochen. Um Osteoporose vorzubeugen, sollte bereits in jungen Jahren die Knochenmasse maximal optimiert werden und im Alter die Gefahr des Knochenabbaus minimiert werden. Neben der Aufnahme von Calcium und der Versorgung mit Vitamin D spielt auch die regelmäßige körperliche Aktivität eine bedeutende Rolle.

Calciumbedarf bei Kindern

Da Calcium für das Knochenwachstum verantwortlich ist und der Körper ab dem 30. Lebensjahr auf die Reserven angewiesen ist, sollten Eltern eine ausreichende Calciumversorgung (siehe täglicher Calcium-Bedarf) ihrer Kinder sicherstellen. Denn eine ungenügende Calciumzufuhr verhindert den Aufbau einer ausreichenden Knochenmineraldichte, die im Alter wiederum zu Osteoporose führen kann.

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