BCAA-Ratgeber: Funktion, Anwendung & Wirkung

Aktualisiert am 15.04.21

Die BCAAs sind ein verzweigtkettiger Aminosäure-Komplex aus drei verschiedenen Aminosäuren: Valin, Leucin und Isoleucin. BCAAs sind essenzielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Die Aufnahme mit der Nahrung ist daher notwendig. Die BCAAs sind unter anderem am Muskelaufbau, am Stoffwechsel, an der Wundheilung und an der Gewebsbildung beteiligt. Der Mangel einzelner Aminosäuren des BCAA-Komplexes kann zu Abgeschlagenheit und vermehrten Erkältungskrankheiten führen. Wie Sie einem Mangel vorbeugen und was BCAAs im Körper bewirken, lesen Sie im Ratgeber.

In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:

1. BCAA kurz vorgestellt
2. Vorkommen & Funktion im Körper
3. Anwendungsgebiete
4. Tägliche Zufuhrempfehlung
5. Mögliche Risikogruppen für BCAA-Mangel
6. Lebensmittel mit BCAA
7. Folgeerkrankungen
8. BCAA-Mangel behandeln
9. BCAA-Mangel vorbeugen

BCAA kurz vorgestellt

Die verzweigtkettigen Aminosäuren BCAA (englisch „Branched-Chain Amino Acids), bestehend aus Leucin, Isoleucin und Valin, gehören zu den acht essenziellen Aminosäuren, auf die unser Körper durch Zufuhr über Lebensmittel angewiesen ist. BCAAs sind in allen eiweißhaltigen Lebensmitteln enthalten, sodass eine ausreichende Deckung in der Regel allein über eine ausgewogene Ernährung möglich ist.

BCAAs sind für Sportler von Bedeutung

Die verzweigtkettigen Aminosäuren sind vor allem für Sportler von Interesse, da sie den Muskelaufbau beschleunigen und den Muskelabbau verhindern sollen. Doch darüber hinaus spielen BCAAs auch in der Medizin eine wichtige Rolle. Sie sind lebensnotwendige Bestandteile des menschlichen Stoffwechsels und werden im intensivmedizinischen Bereich eingesetzt.

Vorkommen & Funktion im Körper

BCAAs können im Körper nicht selbst synthetisiert werden, sie werden ausschließlich mit der Nahrung aufgenommen. Valin, Leucin und Isoleucin sind die einzigen Aminosäuren, die nicht in der Leber, sondern direkt in der Muskulatur verstoffwechselt werden. Das erklärt ihre Bedeutung im Sport, denn sie erhöhen die Energiegewinnung der Muskulatur. Außerdem erfüllen BCAAs folgende Funktionen:

• wirken einem erhöhten Proteinabbau entgegen; werden daher als Begleittherapie bei Tumorerkrankungen eingesetzt
• werden bei Lebererkrankungen eingesetzt
• fördern den Erhalt und Aufbau des Muskelgewebes
• regulieren die Energieversorgung des Körpers
• sind Baustein der Glukoseproduktion
• regen die Insulinausschüttung an und regulieren den Blutzuckerspiegel
• erhalten die Stickstoffbilanz des Körpers
• tragen zu einem gesunden Wachstum bei Kindern und Jugendlichen bei

Anwendungsgebiete

BCAAs können in unterschiedlichen Bereichen zum Einsatz kommen:

Erkrankungen der Leber

• BCAAs sind insbesondere bei Erkrankungen der Leber von Bedeutung. Sie tragen zur Erholung der Leber bei und können Stoffwechselstörungen des Gehirns, die durch Leberschäden hervorgerufen werden, verhindern.

Operationen und Verletzungen

• Außerdem werden sie nach Operationen und Verletzungen eingesetzt, damit der Körper während längerer Rehabilitationsphasen nicht zu viel Muskelmasse abbaut.

Mitbehandlung bei Diabetes

• Nicht zuletzt regen die Aminosäuren die Insulinproduktion an, weswegen BCAAs auch in der Mitbehandlung des Diabetes eine Rolle spielen.

Einsatz im Sport

• Auch Sportler setzen auf die BCAA-Supplementierung, da sie dazu beiträgt, die Regenerationszeiten nach den Trainingseinheiten zu verkürzen.

Obwohl wissenschaftlich nicht belegt, sollen BCAAs außerdem den gesunden Gewichtsverlust unterstützen.

Tägliche Zufuhrempfehlung

Für gesunde Erwachsene wird folgende tägliche Zufuhr von BCAA empfohlen (Angaben in Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht):

• Leucin: 42mg
• Isoleucin: 19mg
• Valin: 24mg

Rechenbeispiel

Nach oben angeführten Zufuhrempfehlungen benötigt ein Erwachsener mit 70kg Körpergewicht täglich 2,9g Leucin, 1,3g Isoleucin und 1,7g Valin. Diese drei Aminosäuren können entweder einzeln supplementiert oder in Form eines Gesamtproteins wie Molke zugeführt werden. Das macht 5,9g BCAA pro Tag. Das folgende Diagramm zeigt die tägliche BCAA-Zufuhrempfehlung unterteilt nach Körpergewicht:

Höherer Bedarf bei Sportlern

Sportler im Training haben mitunter einen höheren Bedarf und supplementieren daher 10 bis 20g BCAA pro Tag.

Hinweis: Da sich viele Kraftsportler und Sportler in der Wettkampfvorbereitung ohnehin schon sehr proteinreich ernähren und pro kg Körpergewicht etwa 2g Eiweiß zu sich nehmen, bringt eine zusätzliche Erhöhung der BCAA-Zufuhr keinen nachweisbaren Benefit.

Mögliche Risikogruppen für Mangel

BCAA-Mangel sind relativ selten, treten jedoch in einigen Fällen bei Sportlern auf. Außerdem sind Menschen gefährdet, die unter einem Vitaminmangel oder einem Glutamin-Mangel leiden.

Sportler

Zur Energieversorgung während des Trainings greifen die Muskelzellen auf Aminosäuren zurück. Sofern Sportler also viel trainieren und dabei nicht ausreichend Aminosäuren über die Nahrung oder Supplemente zuführen, kann es zu einem BCAA-Mangel kommen.

Vitaminmangel

Auch ein Mangel an den Vitaminen B5 und B6 können einen BCAA-Mangel, insbesondere einen Valin-Mangel, begünstigen. Diese beiden Vitamine werden ebenfalls zur Energieversorgung der Muskulatur benötigt. Liegen sie nicht ausreichend vor, versuchen die Aminosäuren den Mangel zu ersetzen. Die Folge ist ein erhöhter Bedarf an BCAA.

Glutamin-Mangel

Auch ein Glutamin-Mangel, wie er beispielsweise bei Darminfekten oder Stress auftreten kann, kann zu einem BCAA-Mangel führen. Glutamin wird als nicht-essenzielle Aminosäure eigentlich vom Körper selbst gebildet. Ist die körpereigene Synthese jedoch eingeschränkt, kann es hilfsweise auch aus den Aminosäuren BCAA produziert werden. Dieser erhöhte BCAA-Verbrauch kann zu einem Mangel werden, wenn der Speicher nicht aufgefüllt wird.

Lebensmittel mit BCCA

Die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin sind vor allem in proteinreichen Lebensmitteln enthalten. BCAAs machen rund die Hälfte der Aminosäuren in Lebensmitteln aus, eine bedarfsgerechte Zufuhr ist daher selten ein Problem.

Pflanzliche Lebensmittel mit BCAA

Angaben je 100g Lebensmittel

• Weizenprodukte: 0,9g Leucin
• Erdnüsse: 1,2g Isoleucin; 1,5g Valin; 2g Leucin
• Reis, unpoliert: 0,3g Isoleucin; 0,5g Valin; 0,7g Leucin
• Erbsen, getrocknet: je 1,2g Valin und Isoleucin
• Walnüsse: je 0,8g Valin und Isoleucin

Tierische Lebensmittel

Angaben je 100g Lebensmittel

• Rinderfilet: 1,2g Isoleucin; 1,3g Valin; 2,0g Leucin
• Thunfisch: 1,2g Isoleucin; 1,4g Valin; 2,2g Leucin
• Milch: 0,2g Isoleucin; 0,2g Valin; 0,4g Leucin
• Lachs, roh: 1,6g Leucin

Stoffe, welche die BCAA-Aufnahme fördern

Die drei Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin können besonders gut verstoffwechselt werden, wenn dem Körper zusätzlich ausreichend Vitamin B5 zur Verfügung steht. In Kombination mit diesem Vitamin, welches ebenfalls der Energiegewinnung der Muskulatur dient, entfalten BCAAs ihre Wirkung in vollem Umfang. Fehlt es hingegen an Vitamin B5, kann auch die BCAA-Synthese empfindlich gestört werden.

Mögliche Folgeerkrankungen bei Mangel

Ein BCAA-Mangel kommt äußerst selten vor. Tritt er jedoch auf, können daraus folgende Erkrankungen und Schäden entstehen:

• Störungen in der Insulinproduktion
• Veränderungen des Blutzuckerspiegels
• Verschlechterung der Immunabwehr
• Bluthochdruck
• Stimmungsschwankungen
• Erschöpfung
• Dysfunktion der Leber
• neurologische Störungen

BCAA-Mangel behandeln

Wurde bei Ihnen ein tatsächlicher BCAA-Mangel festgestellt, so lässt sich dieser leicht über eine ausgewogene Ernährung beheben.

• Rindfleisch, frischer Lachs, Weizenprodukte, Reis und viele andere Proteinquellen enthalten viel BCAA.
• Sportler, die einen höheren Nährstoffbedarf haben, können BCAAs sinnvoll mit einem Kompletteiweiß supplementiert werden.
• Über einen besonders hohen BCAA-Anteil verfügt Molkeprotein (Whey). Die normale Dosierung für BCAA liegt bei etwa fünf bis zehn Gramm täglich, wobei Sportler nicht selten die doppelte Dosis aufnehmen.

Vorsicht vor Überdosierung

Zu hohe BCAA-Dosierungen verhindern, dass andere Aminosäuren die Blut-Hirn-Schranke passieren und im Gehirn zu Neurotransmittern synthetisiert werden. Das hat zur Folge, dass dem Körper beispielsweise zu wenig Serotonin zur Verfügung steht, was schlimmstenfalls zu depressiven Verstimmungen und Migräne führen kann. Menschen, die an Depressionen und anderen Erkrankungen mit niedrigen Serotonin-Spiegeln leiden, sollten auf eine erhöhte Zufuhr von BCAAs verzichten.

BCAA-Mangel vorbeugen

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen, Fisch, Fleisch und Gemüse reicht aus, um den Körper optimal mit BCAA zu versorgen.

Vegetarier können mit pflanzlichen Lieferanten vorbeugen

Und auch Vegetariern stehen genügend Lebensmittel zur Verfügung, die BCAA liefern, so etwa Erbsen, Reis, Weizenprodukte und Erdnüsse.

Während intensiver Trainingsphasen kann zur optimalen BCAA-Versorgung außerdem die Einnahme eines hochwertigen Gesamtproteins mit hohem BCAA-Anteil sinnvoll sein.

Quellen

Burgerstein, U., Schurgast, H, Zimmermann, M: Handbuch Nährstoffe - Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung (2012), Trias Verlag (12. Auflage)
http://www.naturheilzentrum-nuernberg.de/lexikon/a/aminosaeuren.html
http://www.vitalstoffmedizin.com/aminosaeuren/leucin.html

Bitte beachten Sie: Die im Ratgeber aufgeführten Medikamente stellen keine Empfehlungen der Autorin dar. Es handelt sich hierbei lediglich um eine lose Auswahl von Präparaten, die einen bestimmten Wirkstoff enthalten und/oder einer speziellen Produktkategorie zugeordnet werden. Diese werden über unsere Seite direkt eingepflegt und stellen keineswegs eine Aufforderung zum Kauf eines bestimmten Medikaments dar.