Aminosäuren - Basiswissen einfach erklärt
Aktualisiert am 10.03.21
Aminosäuren sind organische Verbindungen, die der Körper nur teilweise selbst herstellen kann. Da sie jedoch ein wichtiger Proteinbaustein sind und sowohl für den Aufbau der Haut als auch für die Muskulatursynthese und das Immunsystem benötigt werden, müssen die Aminosäuren über die Nahrung zugeführt werden. Was Aminosäuren genau sind und welche Funktionen sie im Körper übernehmen, erfahren Sie hier - einfach und verständlich erklärt.
In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:
- Was sind Aminosäuren?
- Vorkommen & Funktionen im Körper
- Arten von Aminosäuren
- Symptome bei Aminosäuren-Mangel
- Mögliche Risikogruppen
- Aminosäuren für Sportler
- Mangel ausgleichen
- Wichtige Fakten auf einen Blick
Was Aminosäuren sind
Aminosäuren sind die Grundbausteine der Proteine. Proteine sind an nahezu allen biologischen Prozessen unseres Körpers beteiligt. Sowohl Muskeln als auch Zellen und Gewebe bestehen zu einem Großteil aus Aminosäuren:
- Die Proteinbausteine regulieren den Transport und die Speicherung aller Nährstoffe.
- Sie haben Einfluss auf Organfunktionen, auf Arterien, Sehnen und Körperdrüsen.
- Darüber hinaus spielen sie bei der Regeneration von Haut und Haaren eine essentielle Rolle.
- Auch bei der Wundheilung sind Aminosäuren wesentlich.
- Verletzungen des Knochenapparates oder der Muskulatur erfordern zur Heilung Aminosäuren.
Fehlen dem Körper Aminosäuren, hat das Auswirkungen auf das Immunsystem, die Leistungsfähigkeit, die Stimmung und sogar auf den Fettstoffwechsel, die Potenz und den Blutzucker.
Vorkommen & Funktionen im Körper
Es gibt verschiedene Arten von Aminosäuren. Von den etwa 270 bekannten Aminosäuren sind lediglich 20 im Erbgut des Menschen angelegt, die sogenannten proteinogenen Aminosäuren. Diese 20 Aminosäuren brauchen wir also, um die biologischen Vorgänge im Körper aufrecht zu erhalten. Doch nur 12 dieser Aminosäuren kann der Körper selbst bilden. Die übrigen acht können, ähnlich wie Vitamine, nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Eine Zufuhr über die Ernährung ist daher unumgänglich. Im Körper erfüllen die Aminosäuren folgende Funktionen:
- Aufbau der Haut
- Synthese der Muskulatur
- Erhalt des Immunsystems
- Übertragung des Signale des Gehirns
- Transport und Speicherung der Nährstoffe
- Proteinbildung
- Steuerung der Hormonbildung
- Steuerung des Zell- und Knochenaufbaus
- Regulation des Herz-Kreislaufsystems
Arten von Aminosäuren
Aminosäuren werden in essentielle, semi-essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren unterteilt. Während die acht essentiellen Aminosäuren nicht vom Körper selbst hergestellt und daher nur über die Nahrung zugeführt werden können, bildet der Körper die zwölf semi- und nicht-essentiellen Aminosäuren bei intaktem Stoffwechsel selbst.
Essentielle Aminosäuren
Essentielle Aminosäuren werden für die Körperfunktionen dringend benötigt, können jedoch im Körper nicht selbst produziert werden. Eine Aufnahme mit der Nahrung ist daher besonders wichtig. Hierzu zählen:
Valin, Isoleucin & Leucin (BCAA),
Valin, Isoleucin und Leucin, zusammengefasst BCCA, ermöglichen den gezielten Muskelaufbau. Sie regenerieren das Muskelgewebe und regulieren die Hormonbildung. Die Aminosäuren stimulieren die Insulinausschüttung und regulieren somit den Blutzuckerspiegel sowie die Energiegewinnung. Darüber hinaus aktivieren die Aminosäuren das Wachstumshormon Somatotropin. BCAA stärken das Immunsystem und wirken nachweislich bei Schizophrenie und Leberzirrhose.
L-Lysin
L-Lysin ist Hauptbestandteil von Transportproteinen im Blutplasma, von Hormonen und Antikörpern. L-Lysin stabilisiert das Bindegewebe, es ist Bestandteil der körpereigenen L-Carnitin-Produktion und reguliert den Energiestoffwechsel sowie die Fettverbrennung.
L-Methionin
L-Methionin reguliert viele Stoffwechselprozesse. Die Aminosäure synthetisiert beispielsweise das Hormon Adrenalin, aber auch L-Carnitin und Kreatin. Methionin wirkt außerdem fettlösend und erhöht die Schwermetall-Ausscheidung.
L-Phenylalanin & L-Tyrosin
L-Phenylalanin ist Grundstoff vieler Substanzen, zum Beispiel Neurotransmitter. Bei Stress und Belastung wird besonders viel L-Phenylalanin verbraucht. In der Leber wird aus dem Phenylalanin die Aminosäure L-Tyrosin synthetisiert, die wiederum zur Bildung der Schilddrüsenhormone und des Adrenalins gebraucht wird. Weiterhin wirken sich diese Aminosäuren auf das Wachstum, die Leistungsfähigkeit und den Blutdruck aus.
Threonin
Threonin ist ein wichtiger Antikörper-Baustein und daher eine für das Immunsystem wichtige Aminosäure. Sie regeneriert außerdem die Schleimhäute in Mund und Magen, reguliert die Säurebildung und ist Bestandteil von Zähnen, Knochen, Sehnen und Bändern.
L-Tryptophan
Die Aminosäure L-Tryptophan ist Bestandteil der Muskulatur und Ausgangsstoff für das Gewebshormon Serotonin. Es ist an der Regulation des Blutdrucks beteiligt und unterstützt die Verengung der Blutgefäße in Lunge und Nieren. L-Tryptophan trägt zur schnelleren Blutgerinnung und Wundheilung bei und unterstützt die natürliche Darmbewegung. Darüber hinaus wirkt es stimmungsaufhellend und reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus.
Semi-essentielle Aminosäuren
Semi-essentielle Aminosäuren kann der Körper zwar selbst produzieren, in bestimmten Lebensphasen jedoch nicht in ausreichender Menge. Insbesondere in der Kindheit, aber auch in der Schwangerschaft sowie bei Grunderkrankungen wie Bluthochdruck oder Arterienverkalkung muss auf eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung geachtet werden.
Arginin
Arginin reagiert mit Sauerstoff und veranlasst den Körper, Stickstoffmonoxid zu bilden, welches die Gefäße erweitert. Die Aminosäure Arginin minimiert daher das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Weiterhin regt diese Aminosäure das Zellwachstum an, was der Immunabwehr zugutekommt.
Histidin
Histidin ist am Sauerstofftransport im Blut beteiligt, außerdem ist es Bestandteil vieler Stoffwechselvorgänge. Es fördert die Wundheilung und die Reparatur beschädigten Gewebes. Histidin wird im Körper zum Gewebshormon Histamin synthetisiert. Histamin ist ein Abwehrstoff des Immunsystems, es bekämpft Erreger und auch andere Eindringlinge, etwa Allergene.
Nicht-essentielle Aminosäuren
Die zehn nicht-essentiellen Aminosäuren kann der Körper selbst produzieren.
Glycin
Glycin ist die Hauptaminosäure des Kollagens und damit Bestandteil von Knochen, Zähnen, Haut und Sehnen. Es wirkt außerdem entgiftend und fängt freie Radikale im Körper ab.
Alanin
Alanin kann im Körper in Zucker umgewandelt werden, weswegen diese Aminosäure ein schneller Energielieferant ist. Es reguliert außerdem den Blutzuckerspiegel.
Serin
Die Aminosäure Serin gehört zum Grundgerüst der Membranen, insbesondere im Gehirn. Es ist daher an der Reizübertragung beteiligt und sorgt als Neurotransmitter-Ausgangsstoff auch für die Kontraktionen der Muskulatur.
L-Cystein
L-Cystein festigt Bindegewebe und Haare. Es ist Ausgangsstoff für die Aminosäure Glutathion und somit vor allem für die Entgiftung der Zellen zuständig.
L-Tyrosin
L-Tyrosin ist Grundbaustein der Hormone Adrenalin und Noradrenalin. Die Aminosäure wirkt zudem als Neurotransmitter, sie erhöht Aufmerksamkeit und Leistungsbereitschaft. Als Vorstufe zu den Schilddrüsenhormonen ist L-Tyrosin lebensnotwendig.
Prolin
Prolin ist ein wichtiger Baustein der Knorpel und des Bindegewebes.
L-Glutamin & L-Glutaminsäure
Diese beiden Aminosäuren sind wichtige Neurotransmitter, sie übertragen Informationen von Zelle zu Zelle. Außerdem nehmen sie Einfluss auf die Konzentrations- und Lernfähigkeit.
Zudem zählen auch die Aminosäuren Asparagin sowie Asparaginsäure zu den nicht-essentiellen Aminosäuren.
Symptome bei Aminosäuren-Mangel
Da Aminosäuren an fast allen biologischen Vorgängen beteiligt sind, sind die Auswirkungen eines Mangels ebenso vielfältig. Hierzu zählen:
- Leistungsabfall
- Müdigkeit
- Muskelschwäche
- Haarausfall
- Schlafstörungen
- Stimmungsschwankungen
- Blutzuckerschwankungen
- Dysfunktionen der Schilddrüse
Aspargin & Asparginsäure
Ebenso wie das Glutamin zählen Aspargin und Asparginsäure zu den wichtigsten Botenstoffen unseres Gehirns. Sie regulieren außerdem den Harnstoffzyklus und dadurch die Entgiftung des Körpers.
Mögliche Risikogruppen
Fehlt dem Körper auch nur eine Aminosäure, wird hierdurch die Wirkweise aller Proteine beeinträchtigt. Zur Risikogruppe für einen Mangel an Aminosäuren gehören vor allem Kleinkinder, Schwangere, Menschen mit hohem Stresslevel und chronisch Kranke.
Kleinkinder
Der im Wachstum befindliche Kinderkörper kann die semi-essentiellen Aminosäuren Arginin und Histidin nicht ausreichend selbst bilden. Fisch, Huhn, Käse und Sojabohnen liefern beide Aminosäuren in ausreichendem Maße.
Schwangere
Schwangere können aufgrund der veränderten Hormonkonstellation ebenfalls an einem Mangel der beiden semi-essentiellen Aminosäuren leiden. Eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung ist daher wichtig.
Stress
Menschen mit zu viel Stress leiden häufiger an einem Mangel, da die freigesetzten Stresshormone aus Aminosäuren gebildet werden. In stressigen Zeiten sollten Sie daher besonders auf Ihre Ernährung achten.
Chronisch Kranke
Insbesondere Bluthochdruck (unbehandelt) und Arteriosklerose gehen häufig mit einem Mangel der beiden semi-essentiellen Aminosäuren einher. Wichtig ist, auf eine ausreichende Aufnahme von Arginin zu achten, da es die Gefäße weitet und zur Normalisierung des Blutdrucks beiträgt.
Aminosäuren für Sportler
Aminosäuren sind für Kraftsportler und Bodybuilder von besonderem Interesse, da sie nicht nur die Knochen- und Muskelgesundheit fördern, sondern auch den Muskelaufbau. Aminosäuren liefern den Muskeln Energie, Eiweiße sättigen lange und beschleunigen den Aufbau straffer Muskeln. Zwar leiden Kraftsportler aufgrund ihrer allgemein sehr eiweißreichen Ernährung selten unter einem Aminosäure-Mangel, dennoch supplementieren sie die Kraftmacher gern in Form von Eiweißshakes, Tabletten, Pulver oder Energy-Shots. Folgende Aminosäuren werden von Sportlern besonders gern eingesetzt:
- BCAA (L-Valin, L-Leucin, L-Isoleucin): fördern den Muskelaufbau und die Energiegewinnung, regen den Stoffwechsel der Muskulatur an, tragen zum Erhalt der Muskelmasse bei
- L-Carnitin: erhöht die Fettverbrennung, hilft beim Abnehmen, beschleunigt die Regeneration der Muskulatur nach dem Sport
- L-Arginin: verbessert die Durchblutung, fördert den Aufbau gesunder Muskulatur
Darüber hinaus setzen viele Kraftsportler zusätzlich auf Kreatin. Zwar handelt es sich hierbei nicht um eine Aminosäure, jedoch um einen Stoff, der sich von Aminosäuren ableitet und im Körper selbst produziert wird. Kreatin versorgt die Muskulatur mit Energie. Die Wirkung ist von Sportler zu Sportler verschieden. Kreatin kann die Kraftleistung, die Muskelmasse und die Muskelausdauer erhöhen.
Mangel ausgleichen
Bei gesunder und ausgewogener Ernährung ist das Supplementieren von Aminosäuren grundsätzlich nicht nötig, um einen eventuellen Mangel wieder auszugleichen. Spezielle Lebensumstände können jedoch Nahrungsergänzungsmittel erforderlich machen. So sind beispielsweise Leistungs- und Extremsportler oft auf eine Zufuhr über Nahrungsergänzungen angewiesen, um ihren hohen Bedarf an Aminosäuren zum Muskelaufbau und zum Erhalt der Knochengesundheit zu decken. Auch Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes oder Arteriosklerose können in der Therapie sinnvoll mit Nahrungsergänzungen unterstützt werden. Bei gesunden Menschen reicht eine Ernährung mit pflanzlichen und tierischen Eiweißen zur Versorgung jedoch völlig aus.
Tipp: Hühnereier enthalten alle essentiellen Aminosäuren.
Wichtige Fakten auf einen Blick
- Mit Ausnahme von Glycin kommen alle Aminosäuren in einer L- und einer D-Form vor, wobei die L-Säuren der natürlichen Form entsprechen und die D-Säuren teils toxisch wirken. Nahrungsergänzungen sollten daher nur L-Aminosäuren beinhalten.
- Einseitige Ernährung kann einen Mangel an Aminosäuren verursachen, da nicht alle eiweißhaltigen Lebensmittel über ein ausgewogenes Verhältnis an Aminosäuren verfügen.
- Aminosäuren können sowohl in Tablettenform als auch per Infusion supplementiert werden, wobei die intravenöse Anwendung speziellen Therapiezielen, zum Beispiel im Rahmen der Chemotherapie oder bei immunologischen Erkrankungen, vorbehalten ist.
- Nahrungsergänzungen mit Aminosäuren sollten Sie auf nüchternen Magen einnehmen. So vermeiden Sie Wechselwirkungen mit anderen Eiweißen und optimieren die Wirksamkeit. Sehr hohe Dosen sollten in mehreren Tagesrationen eingenommen werden.
Bitte beachten Sie: Die im Ratgeber aufgeführten Medikamente stellen keine Empfehlungen dar. Es handelt sich hierbei lediglich um eine lose Auswahl von Präparaten, die einen bestimmten Wirkstoff enthalten und/oder einer speziellen Produktkategorie zugeordnet werden. Diese werden über unsere Seite direkt eingepflegt und stellen keineswegs eine Aufforderung zum Kauf eines bestimmten Medikaments dar.
