Ursachen der Schlafstörungen finden
Wer seine Schlafstörungen beseitigen möchte, sollte nicht die Symptome bekämpfen, sondern nach den Ursachen suchen. Einerseits können Schlafdefizite physische oder psychische Gründe haben. Dazu gehören Stress, Ärger, seelische Belastungen, Angstzustände, Depressionen, ruhelose Beine, Lärm und Schmerzen. Andererseits besteht ein Risiko für Schlafstörungen, wenn physiologische und pharmakologische Gründe vorliegen. So zum Beispiel als Nebenwirkungen von Medikamenten, Schichtarbeit, Jetlag nach Langstreckenflügen sowie übermäßigen Konsum von Alkohol und Kaffee.
Störfaktoren beseitigen
Aufgrund anhaltender Schlafstörungen verändern viele Betroffenen ihre Verhaltensgewohnheiten. Diese mögen zwar kurzzeitig eine Linderung bringen, jedoch tragen sie in den meisten Fällen zur Aufrechterhaltung der Schlafstörung bei. Da man Schlaf nicht erzwingen kann, sollte zum Schlafen eine angenehme Atmosphäre geschaffen und Störfaktoren beseitigt werden. Dazu zählen:
- langes Fernsehen
- Fernseher als Einschlafhilfe (erhöht Weckbereitschaft)
- innere Anspannung durch Stress
- Geräusche, Lärm
- Lichtreize durch zu helles Zimmer
- zu warme Raumtemperatur
- Koffein, Alkohol, Nikotin und schwere Mahlzeiten am Abend
- Wohngifte, Gerüche
- elektrische Wechselfelder in der Schlafumgebung
- Störungen durch Partner
Eine Umstellung der Lebens- und Ernährungsgewohnheiten kann ebenso für eine gesunde Schlafhygiene sorgen. Menschen mit Ein- und Durchschlafproblemen sollten das Nickerchen am Mittag oder frühen Nachmittag auf maximal eine halbe Stunde beschränken und abends vor dem Fernseher gänzlich darauf verzichten.
Wer gut schläft, lebt besser
Die oberste Voraussetzung für einen gesunden Schlaf ist ein gutes Bett mit der richtigen Matratze. Ein regelmäßiger Rhythmus beim Schlafengehen und Aufstehen ist der zweite Schritt auf dem Weg zum gesunden Schlaf. Das heißt, immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit wieder aufstehen. Dadurch stellt sich der Körper auf den Schlaf-Wach-Rhythmus ein. Weiterhin können Betroffene vor dem Schlafen folgende Maßnahmen ergreifen:
- Eine leichte Kost am Abend verhindert die Aktivierung der Verdauung. Deshalb unbedingt auf schwere Mahlzeiten verzichten.
- Streitgespräche und Konflikte vermeiden.
- Wer im Beruf lange sitzen muss, sollte am frühen Abend spazieren gehen oder Sport treiben. Dadurch entspannt sich der Geist und der Körper ermüdet schneller.
- Um den Tag ausklingen zu lassen, helfen tägliche Rituale wie Lesen, Baden oder Zärtlichkeit.
- Wer seine Aufgaben und Sorgen für den nächsten Tag notiert und dringliche Probleme vor dem Schlafengehen löst, wirkt positiv auf den Schlaf ein.
- Das Bett sollte nur zum Schlafen oder Liebemachen genutzt werden. Nie zum Lesen, Fernsehen oder Ähnliches.
- Zum Schlafen muss das Zimmer dunkel, ruhig und kühl sein.
- Vor dem Schlafengehen kurz lüften und für genügend Sauerstoff sorgen.
- Damit die Erwartungshaltung an den Schlaf gar nicht erst aufkommt, hilft es Betroffenen bereits, wenn sie sich die positiven Ereignisse am Tag ins Gedächtnis holen oder wenn sie Schäfchen zählen.
